Každý pohyb opravdu není zdravý a ne každým svůj pohybový aparát potěšíte. V následujícím textu si představíme cviky, které stojí na špičce pomyslného žebříčku a perou se o nejvíce nepomáhající cviky historie.
V době koronavirové se v ordinaci množí jedinci, kteří vzali vážně tvrzení, že pohyb je zdravý. Ne bezpodmínečně. Jak bylo zmíněno v Saturninovi, premisa, že pes, který štěká, nekouše, není pravdivá (kousali všichni), je třeba chápat i ustálené rčení pohybové. Představme si nejčastější chyby, kterých se dopouštíme.
Cvik 1.: KLIK
To si takhle do ambulance přišel pán, že ho bolí rameno. Potíže si vyrobil sám, když se pustil do výzvy týkající se kliků. Pozor, aby nedošlo k mýlce: Klik je velice dobrý cvik, jeho problémem je fakt, že ne každý jej umí. I když vyseknete 50 kliků a skoro u toho ani nemrknete, není to zárukou, že klikovat skutečně umíte. Věc se má totiž tak:
Abyste mohli dobře provést klik, je třeba mít napřímenou hrudní páteř. Čekat napřímenou páteř u člověka, který v práci převážně sedí, je stejná utopie, jako předpokládat vášnivý zájem Homera Simpsona o kvantovou fyziku. Páteř člověka, který celý den sedí, se totiž sedu přizpůsobuje. Jak? Ohýbá se. A jak myslíte, že potom děláte klik – páteř je už na začátku cviku v neoptimální pozici, která se ještě zvýrazní nestabilními lopatkami, pod které páteř zajede jako kámen hozený do vody. Právě pohyb lopatek směrem k sobě a nepohyblivá hrudní páteř vedou k tomu, že je rameno jaksi ždímáno, což mu, na rozdíl od hadru, poněkud vadí. O tom, co se děje v bedrech ani nemluvě.
Poučné video o správném provedení kliku naleznete zde:
Naučit se správný klik není příliš lehké a na dálku to asi možné nebude. Aspoň si uvedeme nejdůležitejší zásady:
- Před cvičením si uvolněte hrudní páteř, což jsme si vysvětlili zde.
- Soustřeďte se na správné nastavení dlaní (pod rameny plus roztažené prsty na rukou), od dlaní se „odtlačujte“ směrem ke stropu.
- Při pohybu dolů do kliku vnímejte pozici lopatek – neměly by se posouvat směrem k sobě.
- Během celého provádění cviku je páteř napřímená, bez prohýbání v přechodu hrudně-bederním.
- Hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje směrem k zemi (pozor na záklon, předklon nebo předsun hlavy).
Cvik 2.: DŘEP
Dřep, panečku, to je pořádná výzva. Zejména, když kotníky protažení viděly z rychlíku a mozek má pouze matnou představu o napřímeném držení páteře v zátěžové pozici. Abyste mohli udělat dřep a neublížit si, je třeba umět pracovat s napřímenou páteří a při provádění dřepu se neohnout v zádech. O tom, jak s páteří nakládat, aby vám za trest nenaložila bolestivou odměnu, se podívejte na následující video:
Základní pravidla dřepu:
- Rozhýbejte si kotníky, o tom jsme už také psali, a to zde.
- Chodidla umístěte na šířku kyčlí, špičky směřují přímo vpřed nebo jsou lehce vytočeny ven.
- Při dřepu hlídejte pohyb kolen, neměla by jít směrem k sobě.
- Během dřepu se snažte mít napřímenou páteř.
- Pohled směřuje vpřed, hlava je napřímená.
Na začátek si můžete zkusit provedení například s tyčkou od mopu, kdy provedete co nejhlubší dřep a co nejvyšší vzpažení. Tak co, jak to jde?
Pozn. Pokud máte po operaci kolene nebo nějaký úraz/přetížení, není hluboký dřep vhodný. Ale to jistě víte.
Pozn. 2: Limitace hlubokého dřepu jsou opravdu nejčastěji kotníky, ne kyčle nebo záda, jak se často myslí.
Cvik 3.: SEDY LEHY
Sed leh je jeden z mých nejoblíbenějších cviků. Je totiž zárukou, že budu mít stále dost práce. I když se fyzioterapeuti snaží všemožně edukovat o tom, že jsou lepší cviky než sedy lehy, zůstávají tyto pevně fixovány v podvědomí cvičících. Zřejmě proto, že se s nimi setkáváme nejen v hodinách tělesné výchovy, ale jsou používány jako testovací cviky síly břišních svalů na příjímacích zkouškách a při přezkušování tělesné zdatnosti. Opravdu by mě zajímalo, kdo tomuto cviku dělá PR, protože je fakticky dokonalé.
Pro vysvětlenou: Žádný z břišních svalů vás nemůže posadit. Jednoduše to nemůže udělat proto, že žádný z břišních svalů se neupíná na kosti stehenní. Břišní svaly vás mohou zarolovat hrudníkem k pánvi, nebo pánví k hrudníku, ale posadit vás prostě nemůžou. A kdo to tedy vlastně dělá? Jedná se o takzvané kyčelní ohybače, což jsou svaly, které propojují bederní páteř/pánev a kosti dolních končetin. Nejsilnější z nich je sval bedrokyčlostehenní, který se omylem často cvičí místo svalů břišních. Problémem je fakt, že tento sval, jak už jeho název napovídá, se upíná na bedra. A při neoptimálním pohybu bedra přetěžuje. Jak? Podívejte se na názorné video:
Základní pravidla správného provedení sedu lehu neexistují. Tento cvik prostě fyziologický není a ani nemůže být. Pokud chcete cvičit břicho, zkuste si vybrat z celé škály cviků s napřímenou páteří, neboť přesně tohle běžci potřebují. Silný střed těla, správně aktivované šikmé řetězce a napřímenou páteř. Ale o tom zase někdy příště.
Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.