Není nad to, být dostatečně flexibilní. Zejména v této době, kdy odpoledne neplatí to, co platilo ráno, o včerejšku nemluvě. Nebudeme však řešit flexibilitu mentální, ale probereme si téma flexibility měkkých tkání a vysvětlíme si, proč je důležitá.
Ať už běháte, nebo jezdíte na kole, ať už převážně sedíte, nebo ležíte, tělo se (kupodivu) přizpůsobuje vaší pozici. Pokud tedy v práci převážně sedíte, tělo se adaptuje na sed. Výbornou kompenzací je běh, ale na ten je třeba se připravit. Pokud totiž strávíte vsedě mnoho hodin, tak příliš nepočítejte s tím, že se napřímíte do ideální pozice hned, jak se postavíte. Mimoto práce na počítači zkracuje svaly horní části hrudníku, sed pak bedrokyčlostehenní svaly a kupříkladu častá jízda v autě zase lýtkové svaly. K tomu, aby se tělo mohlo pohybovat a neubližovalo si, je třeba mít dostatečný rozsah pohybů. Ten limitují nejen zkrácené svaly (jak často víme), ale také fascie a kloubní pouzdra (jak často nevíme). A pokud tyto tkáně budou v neoptimálním nastavení, budou měnit i váš pohyb. A hned je tady zánět okostic, bolesti kotníků, či kolen… A o to, aspoň myslím, nikdo nestojí.
Následuje několik testů, díky kterým v cuku letu zjistíte, jak na tom jste. Tak schválně…
Pozn. Pokud máte po operaci (kolen, zad aj.), samozřejmě respektujete svá pohybová omezení.
Flexibilita kotníků: V pozici vkleče si sedněte na paty. Pozor, paty se snažte tlačit k sobě, pokud si sednete tak, že paty se „rozjíždí“ do stran a vy sedíte mezi nimi, tak to rozhodně nebudeme počítat. Při správném provedení byste měli dosednout na paty tak, že hřbety nohou jsou na podložce. Nejen hřbety nohou, i holeně jsou na podložce.
- Pokud nejsou nohy celou plochou na položce: zkrácené svaly holení
- Pokud nedosednete na paty, nebo vás táhnou stehna: zkrácené svaly přední strany stehen
Flexibilita svalů zadní strany stehna: V pozici vleže na zádech, paže podél těla dlaněmi nahoru, obě nohy natažené, špičky směřují ke stropu. Zvedněte jednu nohu co nejvýš. Ideálně by se měla dostat do pravého úhlu k trupu (a logicky i k té druhé končetině). Koleno zůstává natažené.
- Pokud není koleno natažené: zkrácené svaly zadní strany stehna (hamstringy)
- Pokud se zvedá druhá noha od podložky (lehce se ohýbá v oblasti kyčle): zkrácený sval bedrokyčlostehenní (té nohy, která leží na zemi)
Flexibilita svalů zadního svalového řetězce (lýtko, hamstring, vzpřimovač): Vsedě s nataženýma nohama se překloňte a zkuste se dotknout prstů na nohou. Ideální je přesah o délku dlaně před prsty na nohou. Minimum je dosáhnout na prsty na nohou, pokud nedosáhnete, styďte se a napravte to.
- Nedotknete se prstů na nohou: zkrácené svaly lýtkové, zadní strana stehen, nebo vzpřimovače páteře
Flexibilita kotníků, kolen a kyčlí: Proveďte hluboký dřep. Měli byste se v něm cítit vcelku pohodlně (pokud tedy nemáte rifle, které mohou zejména muže v některých partiích trochu tísnit), nic netahá, nic nebolí. Kulatá záda v tuto chvíli neřešte.
- Paty jsou ve vzduchu: zkrácení svalů lýtek, nedostatečná hybnost v kotnících
- Nedosednete dolů: zkrácení svalů přední strany stehen
- Tendence přepadnout vzad: zkrácení svalů hýždí a zad, zkrácení svalů lýtek
Flexibilita rotace hrudní páteře a svalů trupu: Vleže na boku, obě paže taženy před tělo, dlaně na sobě, nohy nataženy. Svrchní dolní končetinu dejte před tělo do pravého úhlu vůči trupu. Z této pozice proveďte pomalou rotaci za paží na opačnou stranu. V plné variantě položí ženy paži od oblasti předloktí na podložku, u mužů očekáváme aspoň kontakt prsty se zemí. (Ne, opravdu vždy se to nepovede.) Rozhodně testujte i druhou stranu.
Pro machry varianta „preclík“: v konečné pozici předchozího cviku uchopte nohy rukama (vždy tu nohu na straně blíž uchopující ruce – pokaždé mě překvapí, jaké možnosti jsou schopni testovaní vymyslet, když se chvíli nekoukám). Kolena samozřejmě pokrčte. Při plném provedení leží záda větší části plochy na podložce a nohy jsou těsně nad zemí nebo na zemi.
- Rotující paže se zastaví nad zemí: zkrácení prsního svalu, zkrácení šikmého břišního svalu
- Přednožená dolní končetina se zvedá od podložky: zkrácení ITB (natahovače stehenní povázky) a na to, milí běžci, opravdu pozor
- Obě výše popsané situace se vyskytují najednou: zkrácení celého bočního fasciálního řetězce
Flexibilita prsních svalů: Vleže na zádech, nohy pokrčeny v kolenou a opřeny o podložku. Paže v pozici svícen a pozor, pokud vám žebra půvabně vyjíždí ven do inspiračního postavení hrudníku (lidově „chrt“), zase je stáhněte dolů (ano, mělo by je držet břišní svalstvo). Při správném provedení leží paže volně celou plochou (jakože opravdu celou plochou – i zápěstími) na podložce. Nepočítá se, když je aktivně tlačíte do podložky.
- Nepoložíte část horních končetin na podložku: zkrácení prstních svalů
- Neumíte zkorigovat chrta: nedostatečnost funkce břišních svalů
O správném protahování, nejčastějších chybách (ano, technika a zase technika), si napíšeme příště. A pozor: I zdatní bardi, protahující, rolující a celkově se kompenzující, dělají stále jednu často se opakující chybu, která dlouhodobě blokuje zlepšení flexibility. Tak se podívejte na testy (nejen podívejte) a příště si prozradíme zase něco víc.
Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.