Úvod TréninkBěžecký trénink Běhání při -15 °C? Jistě, jen více pečujte o achilovky, radí fyzioterapeut Petr Soukup

Běhání při -15 °C? Jistě, jen více pečujte o achilovky, radí fyzioterapeut Petr Soukup

od Magdaléna Ondrášová

Že můžeme běhat v teplotách pod bodem mrazu víme, jak je to ale v extrémních teplotách na Českou republiku méně obvyklých? Běžec a fyzioterapeut v jedné osobě, Petr Soukup, v tom problém nevidí. Své zásady to ale má.

Teploty klesající k -15 °C přes den nejsou pro nás až tak obvyklé a běžci, kteří přes zimu teprve začínají běhat, mohou mít obavy, zda si nezpůsobí potíže. Nežijeme na Sibiři a komfortní teplotu máme na teploměru úplně jinde – od dost výš. Na názor jsme se zeptali odborníka, který nerozumí jen tělu jako fyzioterapeut, ale sám je například mistrem ČR ve sprint triatlonu.

Dýchání v mrazu

Pokud zvolíte pro běhání v mrazu pohodovou aerobní rychlost (tempo obecné vytrvalosti, tedy takové, kdy se nezadýcháváme příliš a jsme schopní například při běhu konverzovat bez lapání po dechu), bude pro vás dýchání beze změny a pravděpodobně si ani nebudete muset zakrýt ústa tunelem.

Problém se může objevit v případě, že se rozhodnete absolvovat intenzivnější trénink. „Ve chvíli, kdy vznikne větší poptávka těla po kyslíku a začneme hyperventilovat, nemusí se ostrý vzduch našemu dýchacímu ústrojí líbit a začne nás škrábat, pálit,“ popisuje Petr Soukup, který zastává názor, že 90 procent vdechovaného vzduchu by do plic mělo přicházet skrze ústa.

Při dýchání je tedy potřeba řídit se pocitem. Zakryjte si ústa šátkem nebo přizpůsobte běžecké tempo, zpomalte.

Tělo, svaly a šlachy

Velkou péči věnujte svalům a šlachám, na které má teplota velký vliv. Nižší okolní teploty mají za důsledek stažení krve z periferie (dolních i horních končetin) do trupu, aby chránila životně důležité orgány. Svaly v periferii jsou tak více náchylné ke zranění a Petr Soukup v takovou chvíli varuje před podceněním rozcvičení a nečekaném přechodu do maximálních intenzit: „V lepším případě dojde jenom k natažení, v horším k natržení svalů.“

Před samotným vyběhnutím je důležité se v teple rozhýbat a připravit tělo alespoň částečně na následující aktivitu. Při samotném běhu na delší dobu nezastavujte a snažte se spíše držet konstantní tempo. Ihned po doběhu doporučuje fyzioterapeut teplou sprchu, čaj, převlečení do suchého oblečení a lehký pozátěžový strečink.

Oblečení na běhání do mrazu

Každý jsme jiný a jinak chlad snášíme, proto nelze jednoznačně říct, jak přesně se do -15 °C obléknout. Ale právě teď více než kdy jindy je důležité sáhnout po funkčních materiálech, které budou odvádět vlhko od těla a svrchní vrstva odolná proti větru nenechá chlad prostoupit až k zpocené kůži.

Ideální stav je, kdy vyjdete ven a je vám trochu zima. Během se za chvíli zahřejete. Je-li vám po opuštění domova teplo, jste příliš oblečení, naopak při velkém diskomfortu vám vrstva chybí. Vraťte se a přioblečte se.

Soukup upozorňuje na oblast hlavy, kterou uniká velké množství tepla, a především v chladném počasí je potřeba mít tuto část těla zakrytou a neměli byste opomíjet ani teplé rukavice a ponožky.

Jako důležitou část také zmiňuje oblast achilovek. „Podkotníkové ponožky nechejte doma v šuplíku, protože především achilovkám se chlad moc nelíbí a není dobré je kromě sportu zatěžovat také nepříznivými teplotami.“ Pozor tedy i na příliš krátké, i když dlouhé legíny.

Mezi -15 °C a -20 °C takový rozdíl není

Neřiďte se pouze venkovním teploměrem, ale takzvanou pocitovou teplotou, na kterou mají vliv další faktory, především vítr (ale i vlhkost). „Leckdy může být mnohem horší varianta -4 °C se silným větrem oproti -20 °C a bezvětří,“ takže vždy přihlédněte i k tomuto faktoru. „Osobně již větší rozdíl mezi -15 °C nebo -20 °C nespatřuji a podobně tomu je i u plusových teplot,“ říká zkušený sportovec.

Pozor si dají kardiaci, astmatici a začátečníci

Běh v takto extrémních podmínkách samozřejmě nebude vyhovovat lidem, kteří mají jakékoliv problémy s respiračním nebo kardiovaskulárním systémem. Začínající běžci by měli spíše zvolit formu procházky nebo indiánského běhu, varuje Petr Soukup. „Pokud chcete i tak vyběhnout, tak doporučuji jakoukoliv formu souvislého běhu o nižší tepové frekvenci. Všeobecně určitě do 150 tepů. V případě nutnosti intenzivního intervalového běhu je možná ten pravý čas na běžecký pás.“

Běžecké pásy mnoho z nás nesnáší, ale na druhou stranu, kolik je takto extrémních dní v České republice? Může to být i příjemné zpestření běžecké přípravy. Že nic by se nemělo přehánět platí vždy, ale obzvlášť nyní, kdy jsou fitness centra s běžeckými pásy zavřena.

Petr Soukup (*1987)

  • vystudoval Tělesnou výchovu a sport na FTVS UK a Fyzioterapii
  • mistr ČR ve sprint triatlonu
  • vicemistr světa v terénním triatlonu (do 19 let)
  • vicemistr světa v Ironmanu (kategorie 30 – 34 let)
0

Okomentovat

Vyplněním tohoto formuláře souhlasíte s uložením a používáním Vašich dat na našem webu

Související příspěvky

Naše stránka používá soubory cookies k zajištění kvalitního obsahu. Pokud budete pokračovat s využíváním stránky, tak automaticky souhlasíte. OK