Proč byste vůbec běhání kopců měli věnovat pozornost? Důvodů je celá řada a těžit z nich mohou nejen vrchaři, ale i zatvrzelí vyznavači běhu po rovině. Řekneme si, jaká je správná technika i to, jak se běh do kopce dá natrénovat.
Asi pro vás nebude překvapením, že se jedná o výrazně silovou disciplínu, která intenzivně prověří sílu vašich hýždí, stehen i lýtek. Při běhu do kopce se zároveň velmi snadno dostanete do vysoké intenzity, což by na rovině mohl být problém. Jistě, i po rovince se dá běžet tak, abyste končili s jazykem na vestě, ale budete na to potřebovat mnohem vyšší rychlost a (nebo) mnohem delší čas. To v praxi znamená, že zátěž na svaly i klouby bude při stejném tréninkovém efektu mnohonásobně vyšší a tím se zvyšuje i riziko zranění.
Pokud to shrneme, pak během do kopce dosáhnete skvělého efektu posílení důležitých svalů a zároveň tím své tělo šetříte a chráníte před zraněním.
Pro většinu běžců budou důležité i další benefity tréninku kopců. Zapojení svalů je totiž lehce odlišné, než když běžíte po rovině a pokud na kopce nejste vůbec zvyklí, pak se dá jen velmi těžko očekávat, že v nich budete podávat kvalitní výkony. Kromě fyzického zlepšení vám běhání v kopců pomáhá vybudovat i psychickou odolnost. Stoupání je pro nejednoho běžce veřejným nepřítelem číslo jedna a tím, že budete pravidelně absolvovat trať se zvlněným profilem naučíte své tělo i hlavu tuto výzvu překonávat s mnohem větší lehkostí.
Jak běhat kopce na souvislé trati?
Základem úspěchu je zvolnit tempo a nesnažit se kopec tzv. “vyrubat” vší silou. Síly by vám totiž mohly dojít až nečekaně rychle a v tom lepším případě vás takové vypětí spolehlivě zničí pro zbytek trasy. Proto je mnohem lepší nastavit takovou rychlost a intenzitu, která je vám příjemná. S blížícím se horizontem je pak důležité začít opět nabírat rychlost, abyste už na horizontu běželi stejně, jako před začátkem stoupání. Díky tomu se v kopci zbytečně neunavíte a zároveň ušetříte obrovské množství času ve srovnání se scénářem, kdy byste začali zrychlovat až po konci stoupání.
Technika běhu do kopce
Z hlediska techniky je naprostý základ zkrátit krok. Čím kratší krůčky budete dělat, tím lépe. Výrazně tím snížíte zátěž svých svalů a ušetříte spoustu sil pro další běh. V kopcích pomůže i zpevněné břicho, vzpřímnený postoj (snažte se nepředklánět a neohýbat v pase) a silné hýždě (nebojte se do běžeckého tréninku zařadit posilování těchto partií). Paže nenechávejte svému osudu a naopak je aktivně zapojujte.
Speciální případ nastává při běhu v terénu, kdy je kopec až příliš prudký. V takové situaci se nebojte přejít do chůze. Rychlost bude srovnatelná s tím, když byste běželi, ale energeticky je zde obrovský rozdíl ve prospěch chůze. Šlapat do kopce chůzí není žádná hanba a běžně se s tím setkáte i u špičkových horských běžců. V prudkých pasážích není od věci využívat své ruce. Těmi se můžete zapřít o stehna těsně nad koleny, což skvěle pomáhá rozložit zátěž na celé tělo. Na horských trasách běžci s oblibou využívají trekové a běžecké hole, které také dokáží výstup velmi usnadnit.
Jak kopce trénovat?
Ideální formou tréninku je opakovaný výběh jednoho kopce s odpočinkovou fází v podobě chůze, nebo klusu zpět dolů. Délka kopce, jeho sklon a počet opakování jsou velmi individuální záležitosti, které se liší nejen podle toho, na jaký typ běhu zrovna trénujete.
Aby měl trénink kopců smysl, pak je dobré, když průměrný sklon bude dostatečně prudký, ale stále ještě běhatelný. Nakloněná rovinka o sklonu dvě procenta, ani třicetistupňová stráň tyto podmínky nesplňují.
Ve většině případů bude nejlépe fungovat sklon mezi šesti a dvanácti procenty a délka v řádu stovek metrů. Pětisetmetrový kopec s převýšením 40 až 60 metrů je tak vhodným příkladem. Kopec se snažte vyběhnout tak, aby vám to dalo pořádně zabrat, ale abyste byli schopni svůj výkon několikrát zopakovat. Tedy ani lážo plážo ani bezhlavým sprintem.
Oblíbenou alternativou jsou i výběhy do schodů. Málokdo má ale k dispozici dostatečně prudké a dlouhé schodiště, aby měl takový trénink patřičný efekt. Pokud ale patříte mezi ty šťastné, pak můžete zařadit i zpestřující tréninky jako výběh po jednom, nebo dvou, či třech schodech, nebo vyskákání po jedné noze.
I u speciálních tréninků kopců dbejte na krátký krok, vzpřímený postoj a zpevněný střed těla. Důležitá je i práce paží, jejichž švih vám pomůže získat potřebnou dynamiku při odrazu.
Pravidelné zařazení výběhu kopců z vás udělá silnější běžce a pomůže dosáhnout zajímavého zrychlení i při rovinatých závodech.