Tak nám vláda zase zkrátila řetěz na dvorku a pro některé, kteří žijí v opravdu malé obci, ten dvorek může dosahovat také jen několika stovek metrů. Pokud chcete kvalitně trénovat, a navíc máte strach, abyste někoho třeba v lese nenakazili, tak vám zbývá běhat jen dokola.
Sám s tím mám bohaté zkušenosti, protože například v závodě na 48 hodin v Brněnském pavilónu Z jsem natočil přes 1 460 koleček na okruhu délky 250 metrů, což dělalo celkem 366,872 kilometru. Také jsem běžel maraton na chodbách školy v Prievidze, kde jedno kolečko mělo 130 metrů. Mimochodem čas 2:40:50 nebyl vůbec špatný. Takové motání v kruhu nemusí ovšem vyhovovat každému, takže se nabízí využít tohoto vládního omezení k tréninku rychlosti.
Ke zvýšení běžecké rychlosti je optimální strategií rozvíjet sílu, techniku a rychlost. Pokud jste doposud pouze pobíhali jen tak po lese bez velkého tlaku na rozvoj vaší rychlosti, je jisté, že trénink libovolné z uvedených schopností vás rychlostně posune. Pokusím se uvést pár příkladů tréninků v jednotlivých oblastech.
Před tréninkem
Před libovolným tréninkem zaměřeným na zvýšení rychlosti vám doporučuji se zahřát rozklusem. Vzdálenost je pochopitelně individuální, ale méně než kilometr nebo dva vás asi moc nezahřejí. Následuje důkladné rozcvičení, běžecká abeceda (o ní se zmíním ještě u techniky běhu) a několik rychlých rovinek (cca 60 – 80metrových), které se neběhají naplno, ale tak, abyste měli pocit, že běžíte technicky nejlépe, jak jen to jde. Po tomto povinném úvodu začíná teprve vlastní trénink.
- zahřátí rozklusem
- běžecká abeceda
- rovinky
Rozvoj síly
Silnější nohy vám umožní delší krok a logicky větší rychlost. Rozvoj síly vám rovněž umožňuje lepší techniku a také výdrž ve finiši závodu. Možností zlepšovat běžeckou sílu je samozřejmě celá řada, ale nejčastějším způsobem je vybíhání kopců. Tady platí, že čím rychleji chcete běhat, tím musí být kopec kratší a mírnější. Čím více silovější trénink, tím prudší kopec to bude. Důležité je, že trénujete sílu pro rychlost, takže to, co provozujete, má být běh a ne něco jako zrychlená chůze. Příkladem může být 10× 150 m s mírnějším stoupáním. Z kopce dolů jděte chůzí nebo velmi pomalu klusejte. Pokud budete mít prudší kopec, tak můžete běhat klidně jen 50 m, ale snažte běžet odrazově – v podstatě budete do kopce skákat. Dolů bych určitě doporučil chůzi.
Vynikajícím tréninkem síly jsou potom schody. Ne ve všech obcích je budete mít, ale často se nějaké najdou. Tady je celá řada možností a variant. Od prostých výběhů po jednom, dvou nebo i více schodech až skákání po jedné nebo druhé noze nebo nepravidelném střídání počtu schodů. Záleží jen na vaší fantazii. Po schodech dolů stačí jen chůze a vytřepávání nohou. Počet opakování může být podle délky schodiště až 25. Také je vhodné udělat několik sérií výběhů s pauzou do pěti minut. V pauze je vždy důležité se udržet v teple a udržet svaly v pohotovosti.
- výběhy kopců
- výběhy schodů
Technika běhu
Technika běhu má na rychlost poměrně zásadní vliv. Pochopitelně jsou jedinci, kteří běhají hodně rychle, ale dá se říci, že vás při sledování jejich běhu budou bolet oči. Naopak existují rození atleti a běhají nádherně. Nicméně běžecká technika je do jisté míry vrozená věc a dá se měnit jen velmi pomalu. Rozhodně nikomu nedoporučuji měnit techniku svého běhu dle „správného“ návodu na internetu. Výsledky těchto snah občas vidím v parcích v Brně a je to něco mezi parodií a tragédií. Nápověda: doporučovaný běh přes přední část nohy (tzv. přes špičku) není běh po špičkách, který pak u mnohých připomíná baletku po těžké obrně.
Techniku běhu totiž nejlépe zlepšíte abecedou, běháním rovinek a takzvanými plyometrickými cvičeními. Rovinky jsou jednoduché, a když jsem dělal atletiku, tak byly součástí každého intenzivnějšího tréninku, a následovaly hned po běžecké abecedě. Na abecedu a plyometrické cvičení doporučuji nastudovat v našich článcích, kde najdete i videa viz níže. Případně v jiných zdrojích. Ideálním je v tomto případě trénink se zkušenějším atletickým trenérem, ale ten se bude v malé obci za současných vládních nařízení asi těžko shánět. Mezi ty nejzákladnější cviky, které si osvojte, patří lifting, skipping, předkopávání, zakopávání, běh stranou, odrazy a kolesa, to poslední ovšem patří už k těm technicky náročnějším cvikům, které každý už asi nezvládne.
Trénink rychlosti a jak ho zakončit
Je asi vhodné specifikovat, o jaké rychlosti se bavíme. Nám v článku jde v podstatě jen o zlepšování maximální rychlosti. Nicméně se dá také rozvíjet tempová rychlost nebo rychlostní vytrvalost. Pro základní trénink rychlosti si najděte pokud možno rovinku – stačit bude do 100 m, ale 200 m se také bude hodit. Důležitý je vhodný povrch, co nejvíce rovný. Ideální je dráha, ale většina hřišť asi bude zavřená, takže najděte asfalt bez děr, beton nebo kvalitně střiženou trávu bez drnů, to jsou výborné alternativy. Jde o to, že když se snažíte běžet, co nejrychleji, tak se musíte spolehnout na to, že vám noha dopadne na rovný a pevný povrch. V opačném případě riskujete nějaké nepříjemné zranění.
Trénink vždy spočívá v běhání krátkých úseků s velkou intenzitou. Příkladem může být třeba série 3 × 5 × 80 m, čili 3 série 5 × 80 m. Mezi sériemi si dejte pauzu 5 minut a po každém 80metrovém úseku jděte chůzí zpět na start. Variantou může být, že první půlku úseku běžíte trochu pomaleji a v té druhé zrychlíte. Pokud máte štěstí a vaše rovinka je dost dlouhá, tak můžete zařadit například variantu 8 x 150 m. Mezi úseky si dáte volnou chůzi zpět na start nebo pauzu v délce maximálně 2 minuty.
Tréninky rychlosti nebo síly by u začátečníků neměly přesáhnout tři v jednom týdnu. Důležité je nekombinovat trénink v kopcích s tréninkem rychlosti. Nejlépe mezi nimi nechat aspoň den volna.
- začátečníci maximálně tři rychlostní tréninky týdně
Po tréninku
Nicméně po tréninku síly, je velmi vhodné, ještě před závěrečným vyklusáním, zaběhnout pár rovinek na uvolnění nohou. Běžeckou abecedu a rovinky je naopak žádoucí zařadit před libovolný intenzivnější trénink. Důležité je po skončení tréninku vyklusat, ale maximum budou asi dva kilometry. Pokud byste chtěli po tréninku rychlosti nebo síly dohánět kilometry do vaší statistiky, tak je potřeba si uvědomit, že je to velmi kontraproduktivní. Přeloženo – bylo to k ničemu. Prostě objem nebo tempové běhání je úplně jiný trénink a nedá se s tréninkem rychlosti kombinovat. Určitě ne v jednom dni.
- dejte si pár rovinek
- vyklusat maximálně 2 kilometry
Můj trénink v únoru
Plán na únor byl jasný: trochu snížit objem, ale přidat na tempu v oblasti tempové vytrvalosti. První týden jsem ještě zatlačil na celkovou vytrvalost a hned v tom dalším jsem se snažil přidat na tempu.
Pokazilo se to poslední únorový týden, kdy se mi výrazně zhoršila bolest v pravém stehně, což se zvláště projevovalo na uklouzaných zbytcích sněhu a ledu. Bolest postupně začala vycházet z kyčle a objevovat se i nad zadkem, takže autodiagnóza byla celkem rychlá – vrátil se mi problém se zablokovaným SI. S tímto problém bojuji se střídavými úspěchy a recidivami už řadu let. Takže aktuálně dost kulhám a na řešení pracuji na střídačku s masérem, fyzioterapeutem a lanem pro SM. „Naštěstí“ vzhledem k epidemiologické situaci jak je dnes zvykem, došlo k odložení MČR na 100 km na červen. Takže žádný stres a doufám, že se brzy vrátím k podobné zátěži alespoň jako na začátku roku.
Přehledová tabulka za únor
Nenechte se zmást zvyšujícím se tempovým průměrem. Tam se promítá sněžení, led a mráz, kteréžto okolnosti mají na tempo hlavně v terénu velký vliv.
| Km | Průměrné tempo | |
| Týden | 172 | 0:05:10 |
| Týden | 126 | 0:05:35 |
| Týden | 127 | 0:05:16 |
| Týden | 90 | 0:05:10 |
Celkem 516 km.