Pro někoho „být fit“ znamená uběhnout maraton, pro jiného zvedat těžká závaží, pro dalšího donést domů nákup, aniž by se zadýchal. Co to vlastně je kondice, jaké kompenzační cvičení udělá z našich výběhů všestranný kondiční trénink, a proč je dobré si občas zalapat po dechu, jsme se zamysleli s trenérkou Mgr. Iris Mango.
Funkční fitness je schopnost uspokojivě fungovat v aktivním životě a posouvat svoje cíle. Jeho ukazatelem je třeba to, jak jsme schopni zvládat každodenní fyzické úkoly: Nést zmíněnou tašku s nákupem bez námahy, zvednout dítě ze země bez poranění zad, nebo také schopnost pravidelně cvičit. Co to vlastně je „fitness“ a jak pečovat o komplexní kondici běžců, nám poradila trenérka studia Gymbee Mgr. Iris Mango.
Fitness, kondice, fyzička: Co to vlastně znamená?
Podle trenérky neznamená „fitness“ jen vyrýsovanou postavu: „Je to životní styl, který nemusí nutně souviset s pravidelným navštěvováním posiloven. Žít ve smyslu fitness znamená každodenní pobyt na čerstvém vzduchu, procvičování všech svalů na těle (klidně jen s váhou vlastního těla), kvalitní a vyvážená strava, dále samozřejmě i péče o tělo ve smyslu regenerace a v neposlední řadě duševní hygiena.“
Kondici neboli fyzickou zdatnost můžeme rozdělit na dvě hlavní složky, a to zdravotně orientovanou a sportovně (nebo výkonově) orientovanou. „Do zdravotně orientované rozhodně patří svalová síla a vytrvalost, kardiorespirační zdatnost a flexibilita (ohebnost). Do sportovně orientované řadíme rychlost, reakční čas, nervově svalovou koordinaci, hbitost a rovnováhu,“ vysvětluje Iris. Patří sem ale i duševní vyrovnanost, bystrost a rozhodnost, která je v některých sportech klíčová.
Jako běžce nás především budou zajímat ty složky, které uplatníme při cestě k našim běžeckým metám. „Velmi záleží na objemu běžeckých tréninků a našem cíli. Například pokud se chceme výrazně zlepšovat v rychlosti, rozhodně bychom neměli opomíjet trénink svalů nohou s těžkými váhami v posilovně. Naopak v případě, že si jdeme třeba 2–3× do týdne zaběhat, abychom byli v kondici, není nutné navštěvovat posilovnu,“ dodává trenérka.
„Jednostranná“ kondice: Nezapomínejte kompenzovat
Jako běžci máme často velmi jasné cíle: První desítka, první pětka pod třicet, pod dvacet, první maraton…dosaďte si sami. Pokud se soustředíme pouze na běh, může to vést k budování jednostranné kondice. Hoďte kamenem ti z vás, kteří nikdy nezapomněli na rozhýbání, strečink, plánovanou hodinku jógy nebo posilování namáhaných partií. Nebo kdo se někdy třeba při cyklistice nepřistihl, že dechu má na rozdávání, ale ty kvadricepsy to nějak neutáhnou…
Podle Iris Mango je hlavním pilířem kompenzace pro běžce mobilizační cvičení („rozcvička“ před vlastní aktivitou), silový trénink a strečink: „Mobilizační cviky pozitivně ovlivňují především velmi zatěžované klouby (kyčle, kolena), vhodně sestavený silový trénink výborně kompenzuje svaly, které jsou při běhu opomíjené a nedostatečně stimulované. Strečink pak zajistí protažení přetěžovaných svalových skupin, a tedy úlevu svalových přepětí, která při častém běhu vznikají,“ dodává trenérka.
Péče o běžeckou kondici podle trenérky:
- kompenzační tréninkový plán od fyzioterapeuta nebo zkušeného trenéra
- 1x do týdne trénink s vlastní vahou na základě individuálního vyhodnocení současného stavu odborníkem
- trénink zaměřený na cviky na „core“ (střed těla), svaly zad, prsou, paží a hýždí (např. plank, klik, zanožování apod.)
- krátká mobilizace před každým výběhem (pomalé a dynamické krouživé pohyby ve všech kloubech)
- po výběhu by nemělo chybět protažení zaměřené především na třísla, svaly nohou a lýtek
Kondice na testu: Poslouchejte spíš sebe
Cooperův test (podstoupit ho můžete sami, jak na to jsme psali zde), test flexibility (jak na něj čtěte zde), silový test…zkoušeli jste si někdy prověřit kondici „jen tak pro sebe“? „Většina z nás si možná vzpomíná na podobná testování na základních školách, kde nám nejeden tělocvikář či tělocvikářka dovedli zprotivit sport právě kvůli neustálému měření a srovnávání,“ neodpouští si Iris Mango poznámku, s níž se asi ztotožní nejeden z nás. Podle ní jde o standardizované testy, které slouží primárně pro sběr dat třeba v týmech nebo sportovních centrech.
„Rozhodně nechci říci, že by žádný z testů nedával smysl,“ zdůrazňuje a dodává příklad klidové tepové frekvence, která se snižuje vlivem pravidelné pohybové aktivity. Je to jev jednak velmi prospěšný pro srdeční sval a nižší klidová „tepovka“ skutečně je jedním z ukazatelů dobré kondice. „Osobě bych ale doporučila spolupráci s odborníkem, který nám pomůže nastavit nejen určitý plán našeho vlastního progresu, ale i vnímání podstatných detailů, na které je důležité se při zlepšování kondice soustředit,“ dodává trenérka.
Trenérka radí: Zalapejte si po dechu:
„Anaerobní trénink, je úžasným způsobem, jak co nejefektivněji zlepšit kondici,“ říká Mgr. Iris Mango. V praxi to tedy znamená, že pokud chceme běhat rychleji, jedním z nejsnazších způsobů, jak zrychlit tempo, je zařazení sprintů, výběhů do kopce, dynamických cviků na místě jako ‚žabák‘ a podobně: „Jsou to cviky, u nichž doslova lapáme po dechu a díky nimž se zlepší náš výkon v aerobním tréninku, tedy za dostatečného přísunu kyslíku.“
Pokud je naším cílem celkové zlepšení našeho „fitness“ a oblíbili jsme si běh, je ideální své tréninky nezaložit pouze na něm. Běh zlepší naši kardiorespirační (aerobní) kondici, pomůže nám zhubnout, ale abychom podpořili silovou zdatnost nebo flexibilitu, musíme tréninkový plán doplnit dalšími „pilíři“. Pokud zrovna neběháme o medaile, může být dobrým odrazovým můstkem i „virtuální trenér“ v hodinkách nebo běžecké aplikaci. Sami totiž někdy nedokážeme přesně určit, kolik si toho dnes můžeme naložit, kdy je čas na delší regeneraci, nebo jakou sérii cvičení zvolit jako kompenzaci. Díky technickým vychytávkám máme navíc k dispozici pravidelné hodnocení, díky kterému už není třeba každý měsíc vypouštět duši u „dvanáctiminutovky“. Ušetřenou energii pak můžeme investovat lépe – do vlastního systematického tréninku, třeba v podobě „kopečků“ nebo intervalů.