Nejen objemovým tréninkem živ je běžec. Velké množství naběhaných kilometrů ve volném tempu bezesporu tvoří základ běžecké kondice, ale jestli máte ambice zrychlovat tempo, pak bude potřeba váš trénink trochu zpestřit. Ukážeme vám proto několik modelových tréninků, které obohatí váš trénink o silové, dynamické a rychlostní prvky, a které vám pomohou dosahovat vyšších rychlostí na všech tratích od čtyřstovky po maraton.
S postupujícím jarem je nejvyšší čas vyměnit objemové kilometry ve volnějším tempu za kratší, ale o to intenzivnější tréninky, které vás donutí pořádně se zmáčknout. Se závody to letos bude kdo ví jak, ale to, co teď odtrénujete, už vám nikdo nevezme, i kdyby byla nejbližší příležitost, jak trénink prodat, až v létě.
Na následujících řádcích vám popíšeme několik tréninků, které jsou velmi užitečné pro rozvoj běžecké výkonnosti.
Ve všech případech se jedná o vysoce intenzivní tréninky, kterým by měla předcházet kvalitní příprava v podobě rozehřátí a dynamického protažení. Jako rozehřátí může sloužit 15 minut rozklusu ve volném tempu, nebo například crossfitová rozcvička s angličáky, dřepy a podobnými cviky – v rozumném množství a intenzitě, aby vás rozcvička zbytečně neunavila. Po tréninku “vyklepejte” nohy alespoň 15 minutami lehkého klusu.
1. Rovinky
Stačit vám bude sto metrů rovné cesty. Rovinky o délce padesát až sto metrů se následně běhají v intenzitě lehce pod maximem výkonnosti a jejich hlavním přínosem je schopnost dosažení vyšší rychlosti. Snažte se posledních pár metrů nevypouštět a volnoběhem brzdit až po protnutí pomyslné cílové čáry. Mezi jednotlivými rovinkami by měla být dostatečně dlouhá pauza, abyste byli schopni výkon zopakovat ve stejné intenzitě. Počet opakování se může lišit, ale vzhledem k tomu, že se snažíte běžet, téměř jak nejrychleji to jenom jde, bychom doporučovali začínat na tréninku o pěti rovinkách a postupně se propracovat až k dvěma sériím o pěti až deseti kouscích. Větší počet opakování už obvykle znamená výrazné zpomalení, čímž trénink ztrácí svůj hlavní účel, aneb méně je někdy více.
Nelekejte se, pokud vás druhý (a třetí) den budou pěkně bolet nohy (lýtka a hýžďové svaly), po několika podobných trénincích si svaly zvyknou a únava po tréninku už nebude tak výrazná.
2.Rovinky do kopce
Kombinace rychlosti a síly. Najděte si cca 200 metrů dlouhé stoupání s mírným sklonem, které je pro takový trénink ideální. Kromě delší vzdálenosti a sklonu cesty se trénink od rovinek příliš neliší. Cílem je běžet v takřka maximální možné intenzitě s delšími pauzami (tři až pět minut) mezi jednotlivými opakováními, kterých by mělo být spíše méně než více. Kromě rychlosti se připravte doslova na laktátovou lázeň. Výsledkem je adaptace vašeho těla na vysokou intenzitu (kterou oceníte v závěru jakéhokoliv závodu) a zapomínat nesmíme ani na rozvoj síly vašich nohou.
3. Čtyřstovky
Oblíbený i nenáviděný “Zátopek”, neboli opakované čtyřstovky. Tato vzdálenost nabízí prakticky nekonečné možnosti využití. Můžete běžet velmi malé množství čtyřstovek v maximálním možném tempu, nebo počet opakování zvýšit a rychlost naopak snížit.
V případě, že chcete zapracovat na rychlosti a síle, pak zařaďte cca pět čtyřstovek s dlouhými pauzami (tři až pět minut) mezi jednotlivými opakováními. Každý úsek pak běžte co nejrychleji to půjde. Snažte se přitom nepřepálit začátek a naopak spíše stupňovat rychlost v posledních metrech. Možná se vám zdá, že výsledné dva kilometry ani nestojí za zavázání tkaniček, ale po absolvování tréninku jistě změníte názor.
Druhou možností, jak čtyřstovky absolvovat, je rozvoj tempové vytrvalosti. V tomto případě se počet opakování výrazně zvedá na 10 až 20 – s krátkými pauzami (okolo jedné minuty). Tempo zvolte o něco rychlejší, než by byla vaše závodní rychlost na deset kilometrů, a snažte se ho udržet konstantní v prvním i posledním intervalu.
4. Kilometrové úseky
Kilometrová opakování už nejsou tak silová, ale mohou být o to náročnější, protože musíte vyšší rychlost udržet delší čas. Počet opakování se liší podle toho, jaká je vaše oblíbená závodní distance. Při tréninku na pětikilometrový závod vám budou stačit tři až čtyři úseky, na desítku ideálně šest až osm úseků a při půlmaratonu se nebojte až deseti kilometrových úseků. Rychlost by měla vždy být lehce vyšší, než jaké je plánované tempo na tom kterém závodě. I zde je důležité správné rozvržení sil, abyste nepřepálili začátek a ke konci netuhli. Správně provedený intervalový trénink je takový, kde dokážete poslední úseky běžet stejně rychle, nebo ještě o kousek rychleji než první opakování.