Ukážeme, jak s válcem posilovat „core“ a zlepšit propriocepci těla

7,5K

V minulém textu jsme si uvedli informace o technice rolování, o tom, jaký vybrat roler a jak to celé vlastně funguje. Věděli jste ale, že roler je velice univerzální pomůcka? A teď nemyslíme využít jej jako zarážku do dveří. V dnešním textu fyzioterepeutky Kateřiny Honové si ukážeme, jak využít jeho potenciál naplno.   

Roler je možné použít hned třikrát. První možnost – tu nejčastější, jsme si uvedli v minulém textu „Král domácího ošetření svalů i šlach. Řekneme jak pracovat s rollerem neboli válcem“. Nyní si uvedeme další dvě. Jsou to mobilizace hrudní páteře do záklonu a možnost posilovacích cviků a to nejen na core. A abyste neřekli, tak i jeden cvik na koordinaci pohybu a propriocepci chodidel vám k tomu přihodím. Neříkala jsem, že je to všeuměl? 

Mobilizace hrudní páteře

Kdo náš web sleduje, již dobře ví, že napřímená hrudní páteř je základem pro správnou funkci pohybového aparátu. Pokud jste tento text nezaznamenali, tak koukněte sem: Cviky, které zatočí s bolestí zad. Pomohou i doma vyrobené tenisáky v ponožce. Je to opravdu podstatné, zejména pro jedince, kteří tráví značnou část dne vsedě, ať už v práci na židli, nebo při sportování na kole. Slova pana profesora Koláře vnímáme my fyzioterapeuti vážně, a když řekne, že napřímená hrudní páteř je základem pro nepřetěžující pohyb, tak je to prostě fakt. Jak se dostat z onoho ohnutí hrudní páteře, které po určité době věrně doprovází každou pozici vsedě? Jednoduše, vyjma již dříve popsaných cviků, které najdete ve zmíněném článku výše, si dnes záda ohneme přes roler.

Cvik je jednoduchý, po vyrolování mezilopatkové oblasti, které jsme se již naučili v minulém díle, se budeme přes válec ohýbat. V čem je rozdíl? Pánev zůstává položená na podložkce, hrudník se přes válec ohne tak, aby to bylo přiměřeně nepříjemné. Rozhodně ne bolestivé! Ruce jsou pod hlavou nebo ve vzpažení, jako na obrázku. 

Tento cvik si odpustí jedinci s osteoporózou, větší skoliózou, a většími poruchami v oblasti hrudní páteře (Scheuermann, Bechtěrev). Vždy záleží na stavu a trénovanosti. Většinou cvik nedělá úplně dobře také majitelům vysokého či nízkého krevního tlaku, chce to vyzkoušet. Však sami dobře víte, co snesete. 

V pozici se protáhněte, můžete také jemně zapružit (pohyb nahoru/dolů ve velice malém rozsahu). Stačí 10 s na jednom segmentu a posouváme se na další ztuhlý kousek. Začínáme u dolního úhlu lopatek, končíme u jejich horního úhlu, mobilizujeme tedy pouze oblast hrudní páteře, krční páteř by tak velký tlak rozhodně neocenila.  

• 

Posilování

Je libo posilování zadní strany stehen (hamstringy) či core? Nebo třeba hrudník či záda? Roler umí spoustu věcí a protože je to labilní plocha, dochází k zatěžování ve vzájmené koordinaci, což je vždy ku prospěchu věci. 

Dáme si příklad na cvik hamstrigů a na core. Pokud budete chtít, tak si další varianty najdete bez potíží na internetu. Variant je spousta, jen u toho nezapomeňte přemýšlet. Ne všechny cviky jsou zdraví prospěšné. 

Posilování zadní strany stehna

Cvik provedeme v pozici vleže na zádech. Použijeme jednoduché pánevní lifty, což je zvedání pánve. Klasiku s opřením chodidel o zem již dávno znáte, tak si to trochu okořeníme opřením nohou o válec. A zvednout ruce od podložky! 

Core

Takový cvik „horolezec“ (netuším, kdo ten název vymyslel) je taky dost interesantní zálěžitost, zkouší-li se provádět na válci. Aby bylo provedení bezpečné, uchopte válec z bočních stran tak, aby jste prsty zajistili ve středovém otvoru. Při položení dlaní na válec shora totiž může dojít k podvrtnutí zápěstí, což jistě nechcete. Záda udržujte rovná a střídavě přitahujte kolena směrem vpřed. Pánev zůstává v ose, nepřeklápí se na strany. 

• 

• 

Koordinace a propriocepce 

Tak tohle už je skutečná libůstka pro opravdové fanoušky cvičení. Cvik, který vypadá, že nic moc nedělá, zaručuje však až příliš časné (neplánované) kontakty roleru s jinými částmi cvičencova těla než jen chodidly, kde má být umístěn. O co jde? Vleže na zádech zvedněte nohy do přednožení a umístěte válec na chodidla – jako na obrázku. No a teď zkoušejte lehce pokrčit a zase natáhout kolena. Buď pohyb provedete koordinovaně a troufám si říci až precizně, nebo si to od válce schytáte. 

• 

Jak vidno, válec je perfektní pomocník. Dovolím si však zopakovat jednu věc – nezapomeňte u cvičení přemýšlet. Jedná se o balanční pomůcku a pokud zvolíte příliš těžký cvik v nevhodnou dobu, můžete si spíše ublížit. Když například po operaci kolene pojmete za neodolatelný cvik pánevní lift s oporou operované nohy na válci, může dojít k podklesnutí kolene, což dost bolí, nebo rotačnímu skluzu, což bolí ještě víc. A co to udělá s operovaným kolenem a vaším sebevědomím ani nemluvě. 

Respektujte své pohybové limity a nechte válec, ať je vaším dobrým sluhou. K šéfování ho rozhodně nepouštějte.

Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.