Zavřít
Jak ulevit bolavým zádům? Foto: Magdaléna Ondrášová

29. 10. 2020 11:16

Cviky, které zatočí s bolestí zad. Pomohou i doma vyrobené tenisáky v ponožce

Ať už pracujete z domova nebo chodíte do práce, ať už cvičíte pod střechou, nebo běháte po venku, prostě ať děláte, co děláte, s bolestí zad má zkušenost skoro každý z nás. Co vše v zádech může bolet a co s tím můžeme dělat, poradí fyzioterapeutka Kateřina Honová.

Bolest zad je takovou moderní epidemií. Potýká se s ní opravdu velmi mnoho lidí.

Se zády je to složité. Bolí tam to, co tam je, ale i to, co tam není. To, co tam je a bolí, jsou nejčastěji přetížené svaly, někdy vyhřezlé ploténky a někdy také zánět. Taky se tam objevují (a projevují) revmatické problémy a také zkrácené nervy vás mohou pěkně potrápit.

To, co tam bolí a co tam není, jsou například projekce bolestí z vnitřních orgánů. Takový žaludek vám vysekne blokádu v hrudní páteři ani nemrknete. Další věcí, která tam není, ale bolí, jsou reakce na stres, kdy stres takzvaně somatizujete – např. pokud máte příliš „naloženo“, mohou vás z toho bolest záda, neboť si opisně „nesete svůj kříž“. Je toho prostě spousta a někdy přijít na to, že za bolest zad může nedoléčený úraz kotníku, je vcelku intelektuální dřina.

Záda moderního člověka trpí. Zejména trpí tím, že člověk je evolučně stále více lovec a sběrač, nežli sedač. Na sed prostě nemáme adaptaci. A protože spousta z nás hodně sedí, záda protestují. Pokud kompenzujete svůj sed pouze během, nebo přesuny kolmo, tak to opravdu nestačí, i když to jste s velkou pravděpodobností asi slyšet nechtěli. Je omylem se domnívat, že pokud se osm pracovních hodin tulíte ke svému počítači, že se, když si nazujete běžecké boty, na povel narovnáte a se zářivým úsměvem a pevnou posturou vyběhnete vstříc zapadajícímu slunci. Tak to ani náhodou. A s jízdou na kole je to ještě horší – myslím tím přínos pro vaše záda.

Uvedeme si pět top cviků, kterými si můžete pomoci. Pozor, pokud jste hrdým majitelem brnění do končetiny – tzv. radikulopatie – cvičení provádějte obzvlášť obezřetně a při zvýrazňování brnění, nebo zvyšování bolesti v zádech jej ihned ukončete.

BEDERNÍ PÁTEŘ

Kobra

V sedu se často záda dostávají do nevyhovující pozice ohnutí. Prostě správně sedět dlouhou dobu není technicky možné a člověk si nějak ulevuje. Protože v běžném „uživatelském“ spektru pohybu, který za den vykonáme, chybí záklon, dopřejeme si jej ve cviku kobra. Ano, opravdu platí, že kobra je dobrá.

Provedení: V pozici vleže na břiše si dejte dlaně pod ramena a pomalu paže natahujte. Zvedejte se jen do takové výše, kde je vám to příjemné. Nepřepínejte se. Zrychlení k cíli nevede. Během cvičení se snažte o uvolněné břišních a hýžďových svalů, nezvedejte dolní končetiny. Prostě mimo aktivních rukou a pozice hlavy je vše uvolněné (v rámci možností samozřejmě). Opakujte 10x v pomalém tempu. Na cvičení je nutné se soustředit!

 class=
Foto: Kateřina Honová

Protažení hruškovitého svalu

Hruškovitý sval je pěkný darebáček, neb vám dokáže naprosto přesvědčivě imitovat vyhřezlou ploténku, když na to přijde. U lidí, které hodně sedí, dost trpí, a potom je zlobí. Protáhněte jej!

Varianta 1 (pro lidi, které bolí kolena): Vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a opřete jeden kotník o koleno druhé nohy. Vytočte koleno ven a za druhou nohu dolní končetiny přitáhněte nahoru. Tah by měl být cítit v hýždi nebo ve svalech zadní strany stehna nohy, která má koleno vytočené ven.

Varianta 2 (pro lidi, které nebolí kolena): V pozici na čtyřech překřižte jednu nohu před druhou, tu, co máte vzadu, natáhněte (chcete si sednout na patu nohy, která je vpředu). Opřete se o předloktí a sesunem pánve do boku si hledejte pozici, kde vás táhne v hýždi nohy, která je vpředu. Končetiny pak samozřejmě vyměňte.

Poznámka: U protahování obecně platí, že tah, který cítíte ve svalu, by měl po 20 až 30 sekundách ustupovat. Pokud se tak neděje, sval jste prostě a jednoduše přetáhli a o efektu strečinku nemůže být žádná řeč.

HRUDNÍ PÁTEŘ

Duoball

Duoball je speciální pomůcka, kterou si snadno vyrobíte doma ze dvou tenisáků. Strčte je to ponožky, zauzlujte – a voilà – douball je tady. (Nebo si ho taky bez voilà můžete koupit.) S duobalem ošetřujte pouze oblast hrudní páteře a vyvarujte se ho, pokud máte velkou skoliózu, kyfózu nebo osteoporózu. Ani v jednom z případů by vám páteř moc nepoděkovala.

Provedení: Míček umístěte do výše dolních úhlů lopatek (u žen je to snadné určit, neboť v této úrovni se většinou nachází zapínání podprsenky; muži musí odhadnout) nohy si nechte pokrčeny a zkuste se přes míček přehnout. Paže si dejte přes hrudník a překřižte. Pokud nedosáhnete hlavou na zem (častý případ mnoha mužů – no jo, hlava v oblacích je hlava v oblacích), tak si ji položte na polštářek. Prodýchejte po dobu 10 sekund a poté se lehce posuňte směrem dolů (za nohama) čímž způsobíte, že míček se posune nahoru. Takto zpracujete celou oblast mezi lopatkami. Připomínám, že na krk ani bedra se míčkem nezajíždí.

Rotace v hrudní páteři

Rotaci provedeme tak, že si lehneme na bok, nohy natažené. Dolní končetinu, která je nahoře, přednožíme – je kolmo k tělu a kolmo k druhé končetině (pokud máte dojem, že by vám v této pozici popraskaly švy na kalhotech, tak ji dejte níž). Paže dejte před tělo, dlaně na sebe. S výdechem pomalu otáčejte trup, podívejte se za paží a snažte se uvolnit. V pozici zůstaňte tři nádechy a výdechy a vraťte se zpět. Vyměňte strany.

 class=
Foto: Kateřina Honová

KRČNÍ PÁTEŘ

Korekce držení hlavy: Předsun hlavy, který je častou součástí běžného sedu, je největším problémem, kterým škodíme krční páteři. Snažte se jak v sedu, tak ve stoje hlavu rovnat tak, aby krční páteř byla napřímená. Orientačně si můžete zkusit pozici zády u dveří/zdi, kdy v kontaktu jsou paty, hýždě, lopatky a temeno hlavy (většinou).

Nezapomeňte, že bez odpovídající kompenzace se není možné věnovat vašemu oblíbenému sportu bez rizika vzniku přetížení. A o to určitě nikdo nestojí (dokonce ani my, fyzioterapeuti, ne. Práce máme už tak dost). Tedy kompenzacím vstříc a sportu zdar!

Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.