Nadváha je v některých zemích symbolem blahobytu, v jiných známkou konzumace levného, nekvalitního jídla. Nejrychleji (a nejlevněji) lze přibrat v USA, hubnutí ale stojí všude stejně a platíme za ně „v naturáliích“. Pojďme si spočítat, jak jsme na tom s tukem.
V historii ale platilo, že pořádný pupek je výsadou bohatých a „holka krev a mlíko“ byla žádanou nevěstou s příslibem tučného věna od pantáty statkáře. Třeba v Indii tento diskurs platí dodnes: Když vás tam někdo pochválí, že vypadáte dobře, že se vám asi daří, je to často proto, že si všiml vašich kil navíc. V USA je obezita často naopak problémem chudší vrstvy – aby také ne, když nejjednodušší forma stravování je zde fastfoodové menu za dva dolary z restaurace, kam pohodlně a za chvilku dojedeme autem. I tento faktor hýbe s nejen s „cenou tuku“, ale také s mírou rizika obezity v závislosti na zemi či lokalitě.
Kolik stojí přibrat 1 kg tuku?
Na první pohled to možná bude znít překvapivě, ale na kila navíc „musíte mít“ – za každým kilogramem tuku pod naší kůží stojí určitý objem jídla, které je nutné zkonzumovat, ale především zakoupit. I na tento fakt upozorňuje rodiče svých pacientů dětský obezitolog MUDr. Zlatko Marinov z FN Motol a garant projektu S dětmi proti obezitě: Jeden kilogram tuku podle něj vyjde na dva až tři tisíce korun v závislosti na tom, kde a jak se stravujeme. (I po kvalitnějších, tedy dražších potravinách se přibírá.) Kila navíc v rámci celé rodiny s nadváhou pak často vycházejí na částky kolem 150 – 200 tisíc korun, které by při střídmějším stravování bylo možné ušetřit.
Nejde ale jen o peníze, ale ruku v ruce s nimi i o zdraví – od průměrné „ceny tuku“ se totiž odvíjí i míra obezity v dané zemi nebo lokalitě: Zatímco ve Francii je částka za kilogram tuku až dvojnásobná než u nás, v USA je to v přepočtu pouhých 500 korun. I to je jedním z důvodů, proč jsou Francouzi průměrně štíhlejší (další si můžete přečíst v tomto článku). Svůj význam pro kila navíc má i lokální dostupnost jídla (tedy „mám na to“ a „mám kde si to koupit“). S cenou tuku pak hýbou i některé místní zvyky – třeba právě ve Francii tolik oblíbená konzumace v restauracích.
Pozor na bezhlavé objednávky jídla
Podle této americké studie riziko přibírání a potažmo obezity zvyšuje i naše vlastní „utrhávání ze řetězu“, četnost konzumace v restauracích a dostupnost objednání téměř jakéhokoli jídla na pár kliknutí. Ne, že by na konzumaci v restauracích bylo něco špatného – trik je v tom, nenechat se zlákat nabídkou, když máme chuť na velkou, kalorickou porci a přihodíme třeba ještě předkrm a dezert. Takto zkonzumujeme o 20 až 40 procent více kalorií, než když jíme (a vaříme) doma. Podle studie má taková průměrná porce 1 200 kcal, což je skoro polovina doporučeného denního příjmu aktivní ženy.
Dalším rizikem jsou nápoje, které máme tendenci k jídlu přiobjednat. Zatímco doma se často spokojíme s vodou a cestou k nižšímu příjmu „prázdných“ kalorií může být „domácí zákaz“ nákupu sladkých limonád, v restauraci k tomu burgeru na tu colu prostě dostaneme chuť. K obědu si tak navíc připlatíme dalších 50 korun, za které si zároveň koupíme, nějaké ty gramy tuku navíc. Řešením této situace může být třeba dělení porcí – dejte si, na co máte chuť, ale velké nebo příliš kalorické porce si rozdělte třeba s partnerem. Co do počtu kalorií se tam pak vejde i nějaký lehčí předkrm.
Kolik „stojí“ zhubnout 1 kg?
A teď se na to pojďme podívat z druhé stránky. Přibrat kila navíc je poměrně snadné – stačí mít peníze, jíst to, co se nám zrovna zalíbí na jídelníčku a „válet se“. Jde to rychle – Morgan Spurlock, protagonista dokumentu Supersize Me, přibral za měsíc stravování v McDonaldu 25 kilogramů (tedy skoro jeden za den!) a i jeho hladina cholesterolu „pěkně“ stoupla – o 65 bodů. Poukázal tak na škodlivost obrovských nezdravých porcí za výhodnou cenu. Kila dolů nás pak budou stát „jen“ čas a pot (pokud na sobě budeme pracovat sami) nebo navíc i další peníze (třeba hodiny s trenérem či výživovým specialistou).
Kilogram podkožního tuku představuje přibližně 7 700 kcal. Kdyby svět fungoval pouze v matematické rovině, potřebujeme pro zhubnutí jednoho kilogramu váhy spálit o 7 700 kcal více, než přijmeme. To se samozřejmě v běžné praxi nedá učinit nějak instantně a ani by to nebylo zdravé. Na druhou stranu a pro představu – zhruba zmíněné množství kalorií spálí profesionální cyklista během jedné etapy závodu jako je třeba Tour de France. Stejné množství lze spálit deseti až dvanáctihodinovým během nebo více než třicetihodinovou chůzí. Dalo by se tedy říct, že kilogram tuku lze zhubnout za den. Ale pouze teoreticky (nebo ve výjimečných případech závodníků).
Rychlost v hubnutí nevede k vítězství
O hubnutí musíme uvažovat v kontextu celkového denního výdeje energie a také příjmu, bez něhož by nebyla regenerace a energie na další pohyb. Tuk se oproti svalové hmotě spaluje poměrně pomalu. Tuková tkáň totiž obsahuje více než šestinásobné množství energie oproti svalům. To ale také znamená, že pokud začneme hubnout drasticky a zhubneme „podezřele rychle“, patrně jsme spálili spíše svalovou hmotu, a ne tukovou tkáň. To není úplně dobře – svaly totiž ke své práci potřebují energii, kterou si berou z tukových zásob – čím lépe na tom naše svaly jsou, tím lépe pak při pohybu spalujeme tuky.
Protože by pro nás měl být prioritou dlouhodobě udržitelný životní styl a ne rychlost „mizení tuku“, musíme počítat, že to půjde pomaleji. Pokud budeme důslední a nastavíme si komplexní přístup, budou v náš prospěch hovořit i čísla. Počítejte s námi: Rozumný energetický deficit pro hubnutí při pravidelné tělesné aktivitě je zhruba 20 procent denního udržovacího příjmu (při němž nehubneme, ani nepřibíráme). Pokud vydělíme obsah energie v 1 kg tuku (7 700) číslem svého kalorického deficitu, vyjde nám počet dní, za které bychom měli toto kilo zhubnout. Pokud počítáme se zmíněnými „rozumnými“ 20 procenty, budou to cca dva týdny.
Ani sportovec nemůže jíst „cokoli“
Přístup, který jsme možná od kolegů běžců zaslechli, není úplně ideální. Proč? Zaprvé ze zdravotního hlediska. Podkožní tuk třeba „vyběháte“, ale to neznamená, že se vám neusadí v cévách nebo nenavýší hladinu cholesterolu. Nezdravé tučné, smažené a fastfoodové jídlo navíc většinou neobsahuje vyvážený poměr živin, které potřebujeme před sportem, při něm nebo po něm. Druhým bodem pak je otázka hubnutí pouze za pomoci navýšení tréninků. Možné to samozřejmě je, ale je to „sousto“ pro poměrně slušně trénované jedince: Hubnout běháním při nezměněném příjmu potravy by znamenalo zhruba hodinový běh o frekvenci 5 × týdně. A to chce čas a fyzičku.
S rychlostí hubnutí (tedy kilogramy tuku za určitý časový úsek) lze pracovat – ať už kombinací kalorického deficitu s tréninky nebo přímo redukční dietou, kdy je deficit navýšen třeba až k hranici minimálního denního příjmu energie (takového, který je nutný k „normálnímu fungování“ organismu). Krátkodobá redukční dieta může být dobrým startem hubnutí – ideálně v případě, že je kontrolována odborníkem na výživu, trenérem nebo oběma. Zajímavé příklady rychlých výsledků můžete vidět na příkladech celebrit v tomto článku. Na tento „motivační“ odrazový můstek by už ale měl navázat dlouhodobě udržitelný jídelníček, skloubený se zdravým pohybem – pár osobních tipů najdete třeba v tomto rozhovoru.
Lidský organismus není kalkulačka a ani čísla v tomto článku nejsou dokonale přesná. Jsou ale ukázkou, že nic není zadarmo – jak doslova, tak přeneseně. Někoho mohou k redukci denního příjmu energie motivovat právě ušetřené peníze, jiného zase čas, za jaký jde těch pár kilo zhubnout. Nejde totiž o to, že je „musíme shodit“, ale o to, že si ověříme, jak naše tělo funguje a co na něj platí. A tady si půjčíme slova doktora Marinova – lepší řešit teď dva kilogramy nadváhy, než za pár let dvacet kilogramů obezity. A tady nám může psychologicky pomoci i jednoduchý výpočet, který jasně ukáže, že někdy stačí jen měsíc malého odříkání, které nás přiměje nad naším jídelníčkem více přemýšlet.