Po padesátce může být pro řadu lidí stále obtížnější zhubnout. Obvykle k tomu přispívají nevhodné stravovací návyky, sedavý životní styl a metabolické změny. S několika jednoduchými úpravami se ale zbavíte přebytečných kil i v tomto věku.
Je třeba si přiznat, že tělo se s věkem mění. Po padesátce potřebujeme méně energie, svaly se kamsi vytrácejí, stejnou rychlostí přibývají zásoby tuku a výkon bazálního metabolismu organismu postupně klesá. Z toho vyplývá zásadní fakt – pokud se budeme i nadále stravovat a hýbat jako „za mlada“, začneme spolehlivě přibývat na váze. Hubnutí je v tomto období složitější ještě z jednoho důvodu. Tělo totiž produkuje stále méně somatotropinu, což je růstový hormon, který podporuje růst svalové hmoty. A svaly, jak známo, napomáhají k lepšímu spalování energie, tedy hubnutí. Na řadu tak přichází změna jídelníčku i pohybu.
Zapomeňte na striktní diety
Jestliže chcete rozumně a hlavně trvale zhubnout, rozhodně byste se měli vyhnout hladovění, které jde ruku v ruce s přísnými, často jednostrannými dietami. V takové chvíli totiž metabolismus zpomalí ještě víc než před dietou a začne ukládat tuky na horší časy. Podmínkou správného hubnutí je tedy vhodně složená strava, která podpoří nejenom spalování, ale i tvorbu a funkci svalů.
Pět jídel denně
Tři hlavní jídla a dvě svačiny by měly tvořit stravovací plán celého dne. Snažte se jíst po třech, maximálně čtyřech hodinách. Jde o to, že když budete jíst častěji, vaše trávení a metabolismus tak „přinutíte“ neustále pracovat, takže se rozběhne, jak má. Vyvážené a pravidelné stravování vám pomůže udržet hladinu krevního cukru na uzdě a tím se zbavit chvilek vlčího hladu, kdy takzvaně sníte, na co přijdete. Pokud vám tento způsob hubnutí přijde stejný jako před dvaceti lety, máte vlastně pravdu. Jak ale upozorňuje nutriční terapeutka Lada Nosková z Diet Plan, existuje pár odlišností. ,,V první řadě je třeba vzít v úvahu padesátníkův pomalejší metabolismus, pomalejší životní tempo i jiný druh sportovních aktivit, pokud tedy padesátník vůbec nějaké pěstuje… To vše, podtrženo, sečteno, dá jiné množství kalorií než u lidí mladšího věku. Padesátníci by rozhodně neměli experimentovat se striktními dietami a půsty, stejně jako vynechávat určité živiny, nejčastěji sacharidy. O zdravém a vyváženém jídelníčku by se měli poradit s odborníkem,“ říká zkušená odbornice přes výživu.
Přidejte bílkoviny
Dostatek vysoce kvalitních bílkovin ve stravě je nejen důležitý pro hubnutí, ale také zásadní pro zastavení nebo zvrácení úbytku svalové hmoty související s věkem.
Četné studie ukázaly, že zvyšování obsahu bílkovin ve stravě má rovněž dlouhodobý vliv na udržení váhy. Také z nich vyplynulo, že starší lidé mají vyšší potřebu bílkovin, proto je nutné přidávat do jídel potraviny bohaté právě na tyto živiny.
Navíc, pokud si budete dávat bílkoviny večer, vyhnete se i poměrně běžnému problému, tedy chuti na jídlo a večernímu přejídání.
Začněte vařit
Správně nastavený jídelníček, zohledňující váš aktuální stav, obsahuje důležité živiny, které zajistí, aby organismus nestrádal, nedostal se do podvýživy a mohl tak dobře spalovat. To však vyžaduje jednu, zato zásadní věc, začít si doma více vařit. Připravte se na to, že v kuchyni strávíte alespoň ze začátku dost času, na druhou stranu tak budete mít jistotu, že složení jednotlivých pokrmů plně odpovídá vašim potřebám. Rozhodně se vyplatí připravovat si i obědy a svačiny do práce. Celodenní dodržování předepsaného počtu kalorií vás totiž odmění více ztracenými kily. A za to už se trochu námahy vyplatí.
Méně seďte a více se hýbejte
I ten sebelépe vyvážený jídelníček nebude fungovat bez pohybu. Platí, že byste měli spálit více kalorií, než přijmete. Jedině tak začnete hubnout. A to může být problém během pracovního týdne, který prosedíte v kanceláři a večer se zmůžete tak akorát na procházku se psem. Pohyb navíc nedoženete ani během víkendového sportování. Bude to chtít tedy přidat více fyzické aktivity během dne, což není tak složité. Stačí, když zapomenete na výtah a začnete chodit jenom po schodech. Cestou z práce vystupte o dvě stanice dřív a zbytek dojděte pěšky. Zbavíte se tak i nahromaděného stresu z pracovního dne, který bývá často příčinou toho, proč se při příchodu domů vrháme nejprve do lednice, abychom se uklidnili.
Skvělou pomůckou je krokoměr, který vám ukáže, kolik jste toho během dne ušli a jaký byl váš výdej kalorií. Ideálních je přibližně 7 až 10 000 kroků denně, případně více, v závislosti na vašem aktuálním stavu.
Kromě chůze je pro padesátníky vhodná i jízda na kole, plavání, anebo třeba péče o zahradu, samozřejmě dostatečně velikou.