Chodidlo je základním pilířem pohybového aparátu a paradoxem je, že o tento pilíř se většina běžců stará asi stejně jako o výskyt kvasarů ve vesmíru. A to je chodidlo podstatně blíže a na rozdíl od kvasaru si na něj většinou můžete poměrně pohodlně sáhnout. Jak se starat prozradí fyzioterapeutka Kateřina Honová.
Lidské chodidlo je stroj mistrovské konstrukce a umělecké dílo – dle Leonarda da Vinciho. Moderní pojetí na úctě ztrácí – obout, zašněrovat, nevšímat, běhat. No, a tak se také stane, že chodidlo dává poměrně jasně najevo svůj rozlad nad vaší ignorací. A aby to nebylo úplně jednoduché, nemusí nutně bolest vyzařovat lokálně (míněno právě v chodidle nebo kotníku), ale velice často přeneseně – bolest kolene, tolik obtěžující bolest holení či bolest zad mohou mít příčinu právě ve vašich chodidlech a kotnících. Co s tím?
Tak za prvé, někdy je dobré se podívat na to, že ty nohy vůbec máme. Pohladit také neškodí a na pedikúru se už naštěstí také dá zajít. My si nyní ukážeme dvě funkce chodidla a zkuste si provést testy, ať víte, jak tom jste. Chodidlo je nejen mechanická kotva se zemí, ale vysílá také spoustu signálů, které mozku umožňují správně regulovat jeho zatížení. Majitelé často podvrtnutných kotníků vysílají možná na svých mobilech, ale jejich nohy jsou jako vysílače utlumené, což vede k začarovanému kruhu opakovaných úrazů. Tak schválně, věděli jste, že existuje tzv. extero/propriocepční trénink a pokud již několik podvrtnutí kotníku ve svém životopisu máte, tak je to pro vás cvičení prakticky povinné? Že ne? Tak neváhejte a běžte se to ke svému fyzioterapeutovi naučit, než vám dá další úraz zase stopku.
1. Test – extero/propriocepce
Test „vysílání“ receptorů provedeme jednoduše. Bude to stoj na jedné noze se zavřením očí. Běžná výdrž je 10 až 20 sekund, u sportovců se kloníme k horní hranici. Než začnete s testem, je třeba si ujasnit, co je správně (protože správně není to, že to „nějak“ sice vydržíte, ale vypadáte přitom jako havajská tanečnice).
Správné provedení testu
- Chodidlo je v plném kontaktu s podložkou, je možná tzv. hra šlach – to je situace, kdy se chodidlo tak trochu hýbe, ale pozor – neztrácí opěrné body! Opěrné body jsou čtyři a naleznete je na obrázku níže. Jakmile některý z bodů kontakt s podložkou ztratí (druhý obrázek – ztráta opěrného bodu pod malíčkem), odpočet se zastavuje. Jsou experti, kteří zvládají třeba jen 3 sekundy a to ještě silou vůle.
- Prsty jsou položené na zemi a nedochází k jejich zatnutí (jakmile zatnete, test je pozitivní a tudíž jste ho nesplnili).
- Klidové postavení trupu. Již zmíněný tanec, který by se hodil spíše na Hawai, vám dává výsledek pozitivního testu. Sice tančíte, ale nesplnili jste. Aloha.
Poznámka: Test provádíme bosky a na rovném podkladu. Pozor, při testování na měkkčí podložce může vyjít test falešně pozitivní. Testujte vždy přímo na zemi. Postavte se na jednu nohu, chvíli se tam adaptujte a potom zavřete oči. Odpočet začíná…
Poznámka druhá: Test ve většině případů vychází lépe na stojné noze. To je ta noha, kterou dominantně nekopete. Pokud vám tedy na každé noze vyjde test jinak, a trochu „rozhozenější“ je na fázické (kopající) končetině, není to důvod k obavám. Připomínám – trochu rozhozenější.
2. Test hybnosti palce
Palec má výsadní postavení. Na rozdíl od ostatních prstů se jedná o odrazový prst, který moduluje techniku finálního odvalu chodidla a jeho odrazu. Původně byl projektován na odraz z osy podélné klenby vaší nohy, což běžecké boty většinou nerespektují.
Test provedeme vsedě na židli nebo na zemi, paty jsou položené na zemi, kolena natažená. Zkuste palcem izolovaně pohybovat nahoru a dolů. Jde to vůbec? A pokud ano, podaří se vám palec srovnat do osy? (Tj. tak, aby byl v prodloužení již zmiňované podélné klenby – to je ta vnitřní strana chodidla.)
3. Test – izolovaná hybnost v dolním kloubu kotníku
To, že v kotníku jsou klouby dva nad sebou je také tak trochu podpultová informace. Aspoň mně to tak připadá, protože o kotníky se sportovci příliš nezajímají. Je to asi málo interesantní. Každopádně majitelům bolestivých chodidel/kotníků a kolének (a nejen jim) by měla hybnost v jejich dolním hlezenném kloubu interesantní připadat.
Test se provádí vsedě a to tak, aby vaše kotníky byly pod vašimi koleny. Nyní se pokuste zvednout vnitřní (palcovou) hranu chodidla. Položte a pokuste se o totéž s vnější (malíčkovou) hranou. Malíčková hrana jde zvednout podstatně méně, tedy se netrapte tím, že rozsah je oproti druhé straně menší. To je anatomie.
Co by vás ale trápit mělo, je, pokud se s pohybem vašich chodidel hýbou také vaše kolena. Nene, tak to být nemá. Pokud pohybujete koleny, vykonáváte pohyb v kyčlích a dolní hlezenný kloub nemá důvod k tomu se snažit vytvářet jakékoliv hodnoty. Nejde to? No, tak jste ten pohyb zapomněli a nevíte, jak oslovit ty správné svaly.
Zkusit naučit se to můžete tak, že si vsedě dáte pěsti mezi kolena, koleny jemně do rukou tlačíte, tak je fixujete na místě a hýbete chodidly. Snažíte si uvědomit, kde a co pohyb dělá a postupně se snažíte pěstí zbavit. Pokud to nejde, ale vůbec nejde, tak opět – řešení má váš fyzioterapeut.
A o nejčastější poruše v oblasti nohy – vtočeném palci, si napíšeme zase příště. Cvičení je u funkčních forem vysoce účinné!
Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.