Kontrolovat svůj příjem a výdej je jednodušší než dřív. Chytrá elektronika totiž už neumí jen počítat kroky, ale mnohem víc. Navíc si díky aplikacím můžete nejen pohlídat příjem živin, ale také jejich poměr, což je pro zdravou váhu zásadní. Řekneme vám, kde mají aplikace své limity a více zapojit vlastní hlavu.
Často se vám stává, že ráno otevřete ledničku a nevíte, co si vlastně dát? Samozřejmě, každý v tomto případě volíme jinou strategii. Někdo zavře oči, natáhne ruku a padni komu padni. Jiný na to jde sofistikovaněji, zapojí mozek a vybere si to, na co má zrovna chuť. Pak je tu ještě jedna možnost, že to, co budete jíst na snídani, budete vědět už o den dříve. Příklad si uvedeme na mezi lidmi v Česku nejčastěji používaném Garminu.
Jak na to?
Pokud jste si k chytrým hodinkám do svého mobilu stáhli aplikaci Garmin Connect, máte napůl vyhráno. Garmin vám sice nesestaví jídelníček, nicméně jeho zařízení s relativně vysokou přesností dokáže spočítat váš celodenní energetický výdej. To je pro sestavení vašeho stravovacího plánu základní odrazový můstek.
Dalším krokem je stažení aplikace, ve které můžete evidovat váš denní příjem a výdej energie. Jako ideální se v tomto případě jeví Kalorické tabulky anebo MyFitnessPal, které lze synchronizovat se službou Garmin Connect. Díky synchronizaci nemusíte zadávat každou fyzickou aktivitu ručně, aplikace si automaticky načte přesné hodnoty.
Proč je nutná synchronizace?
MyFitnessPal i Kalorické tabulky sice mají ve své nabídce i přednastavený přehled aktivit zohledňujících vyšší spotřebu kalorií, odhadované hodnoty se však oproti realitě mohou několikanásobně lišit.
Skutečná spotřeba kalorií během fyzické aktivity se totiž odvíjí od úrovně vaší tepové frekvence. Přednastavené hodnoty vychází ze zprůměrované populace a nezohledňují individuální rozdíly. Trénovanější jedinec má při stejném výkonu mnohem nižší energetický výdej – díky vyšší výkonnosti srdce a lepší efektivitě pohybu.
Pomalu začínáme
Teď konečně přijde ten nejdůležitější krok. Zapojení třetí aplikace. Které? Té, kterou nosíte na krku. Opravdu, bez přemýšlení to nepůjde. Téměř stoprocentní spoleh máte pouze na data z Garminu, vše ostatní musíte přizpůsobit. Kalorické tabulky nebo MyFitnessPal za vás nic nevymyslí, značně vám ale pomohou. Tak co, spárováno? Jdeme na věc.
Na co si dát pozor
U stravovacích aplikací je zrádné, že vypočítávají doporučený poměr makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) procentem z denního příjmu. Doporučený denní příjem bílkovin je 1 až 1,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. V praxi to znamená, že pokud vážíte 70 kilogramů, vaše optimum by se mělo pohybovat v rozmezí 70 až 100 gramy bílkovin denně.
Při běžném denním režimu se aplikace do těchto hodnot vždy trefí. Problém nastává při intenzivnější aktivitě delšího rázu (např. běh na 20 kilometrů). Tělo totiž jako zdroj energie primárně využívá sacharidy a tuky. Spotřeba bílkovin je ovlivněna jen minimálně, zatímco aplikace vám doporučí i více než dvojnásobné navýšení. To by ale namísto regenerace paradoxně znamenalo další zátěž organismu.
Při sestavování jídelníčku je tedy zapotřebí dodržovat příjem bílkovin odpovídající vaší tělesné hmotnosti, zbylé kalorie pak doplnit ve formě sacharidů a tuků. Pamatujte, že důležité je poskytnout tělu, co doopravdy potřebuje, nikoliv to, aby vám v aplikaci svítila zelená kolečka.
Plánujeme s Garminem
Další z věcí, kterou za vás stravovací aplikace neudělá, je rozvržení porcí do jednotlivých chodů v závislosti na vašem denním režimu. Jasně, aplikace nabízejí možnost zvolit úroveň vaší sportovní aktivity a adekvátně navýší kalorický příjem. Ten ale vůbec nemusí odpovídat realitě. Pokud aktivně sportujete, tak v některých dnech jdete s tréninkem až na limit, jindy zase máte na programu pouze regeneraci. Výdej energie se v takových případech může dvojnásobně lišit. Jak tedy postupovat?
V první řadě musíte mít k dispozici svůj tréninkový plán anebo harmonogram svých aktivit. Pokud jej máte, zkuste zpětně vysledovat, případně zapsat, kolik energie z vás jednotlivé tréninky vyčerpají. Díky tomu budete také přibližně vědět, kolik energie budete v jednotlivé dny potřebovat. Po synchronizaci s Garminem a načtení skutečných hodnot, pak řešíte jen drobné změny v kalorickém příjmu. To ale není všechno.
Důležitá je také denní doba, ve které se tréninku věnujete. Chodíte-li běhat anebo do tělocvičny v šest hodin ráno, bude vaše snídaně vypadat jinak než ranní pokrm někoho, kdo se těmto aktivitám věnuje o dvanáct hodin později.
Ráno před tréninkem je vhodná lehká snídaně a doplňování kalorií pak připadne na zbytek dne, zatímco u večerní aktivity je potřeba se trošku předzásobit, abychom na noc nezatěžovali organismus nadměrným příjmem potravy. Toto všechno je vhodné plánovat dopředu. Do značné míry se tak vyhnete situacím, kdy se večer po tréninku nemůžete “dojíst”.
Jaká data z chytrých hodinek ještě mohu využít?
Kromě kalorické spotřeby to jsou zejména informace o zónách tepové frekvence, ve kterých jste se během tréninku pohybovali. Pokud jste strávili delší dobu v anaerobním pásmu, je žádoucí, abyste bezprostředně po tréninku doplnili sacharidy. Samozřejmě – opět je vhodné mít zmapováno v jakých intenzitách se jednotlivé tréninky odehrávají, abyste si mohli připravit vhodné suroviny dopředu.
Pokud víte, že trénink potrvá déle než 90 minut, nemusíte ani sledovat jeho intenzitu a sacharidy po něm doplňujte vždy.
K čemu tedy využiji stravovací aplikace?
Stravovací aplikace evidují množství spotřebovaných makroživin, umožní tvorbu jídelníčků a sledují příjem dalších látek, které jsou pro fungování vašeho organismu důležité. Dokážou vás také upozornit na nadměrnou konzumaci látek, které vám při zvýšené míře příjmu mohou uškodit.
U potravin, které jsou v aplikaci již zadané, se automaticky po naskenování čárového kódu načtou nutriční hodnoty. A netýká se to pouze jednodruhových surovin nebo průmyslově zpracovaného pokrmu. V takové aplikaci najdete přednastavené i jídlo ve zpracovaném stavu, takže nemusíte před obědem odsypávat syrovou rýži do misek a vařit ji pro každého zvlášť.
Díky synchronizaci se službou Garmin Connect budete mít absolutní přehled o skutečném poměru vaší energetické bilance.
Nejužitečnější funkcí však je to, že při jejich každodenním používání časem získáte přehled o hodnotách jednotlivých potravin a bez ohledu na aplikace budete vědět, jaké množství a druh potravin jsou pro váš organismus optimální a vy se posunete opět o kus dále.
Dobrou chuť.