Chůze je sport jako každý jiný. Jako jeden z mála ale má velkou výhodu ve své variabilitě – můžeme ji přizpůsobit svým aktuálním možnostem, zdravotnímu stavu, kondici nebo případným zdravotním omezením. Jak začít od nuly a co si pořídit za vybavení na chůzi, poradí trenérka kondiční chůze Kateřina Frühaufová.
„Rozchodit se“ může znamenat pro každého něco jiného – stačit dětem na společném výletě, nezadýchat se cestou na nákup, nebo vyrážet pravidelně s kamarádkou na svižnou obchůzku parkem. V tomto článku se soustředíme na úplné začátečníky, tedy ty, kterým pohyb znemožnila nemoc, operace kloubu, nadváha nebo třeba „jen“ to, že přestali denně chodit do práce. Motivací k návratu k chůzi může být zdvižený prst od lékaře, touha po lepší kondici, ale i objevení nového koníčku.
Jak začít, nám poradí trenérka, pro niž samotnou byla chůze velkou životní změnou: Kateřina Frühaufová mívala ke sportu celoživotní odpor, dokud neobjevila právě aktivní chůzi. Zbavila se díky ní nadváhy a pohyb se stal jejím koníčkem i povoláním: Je absolventkou mnoha sportovních a trenérských kurzů a v rámci projektu kondicnichuze.cz pomáhá svým klientům zlepšovat kondici, shazovat kilogramy i překonávat nástrahy onemocnění kloubního aparátu.
Vybavení: S holemi, nebo bez?
Záleží samozřejmě na individuálních preferencích. Chůze s holemi může někoho odrazovat. Je nutné si uvědomit, že hole na nordic walking nejsou zdravotní, ale sportovní pomůckou. Není třeba se za ně stydět a nemusíte se ani bát toho, že vám při chůzi budou překážet. „Pro zvládnutí správné techniky chůze s holemi doporučuji několik lekcí se zkušeným instruktorem. Instruktor vás naučí nejen správnou techniku nordic walking, ale také správné dýchání,“ říká Kateřina Frühaufová. Dýchání je pro kondiční chůzi velmi důležité – a to nejen díky pozitivnímu vlivu na kardiovaskulární systém a respirační systém: „Díky kondiční chůzi jsem se během dvou let zbavila astmatu a už dva roky na něj neužívám žádné léky,“ dodává Kateřina.
Trenérka chůzi s holemi doporučuje i úplným začátečníkům a upozorňuje na další benefity: „Nejen, že se při nordic walking zapojí do práce až 90 procent svalů v těle, ale dojde i k napřímení páteře, zlepší se kardiovaskulární systém a hole také velmi výrazně odlehčí kloubům, což uvítají osoby po výměně kyčelních či kolenních kloubů, ale i osoby s artrózou. Starším osobám hole navíc dodají oporu při chůzi, stejně tak jako osobám obézním.“ Pokud nechcete do holí hned na začátku investovat nebo potřebujete poradit, je ideální volbou pár lekcí s trenérem, který vám na začátek hole zapůjčí a poradí také, jak vybrat vlastní.
Boty: Nebojte se vyrazit do obchodu pro běžce
Chůze a běh má mnoho společného. Je to přirozený pohyb, který pramení v pohybu nohou a chodidel. Na nich stojí všechna tíha (především, nepomůžete-li si holemi na nordic walking) a proto by naprostým základem chodecké výbavy měly být kvalitní boty. „Důležité je, aby obuv neměla tvrdou, neohebnou podrážku. Nohy celý život nosí naši váhu, mnohdy i nadváhu a není dobré na obuvi šetřit. Chůze v nepohodlných, leč levných botách, velmi rychle odradí,“ varuje trenérka kondiční chůze Kateřina Frühaufová.
A její konkrétní tipy pro výběr bot na chůzi? „Každý člověk má jiný tvar chodidla a proto doporučuji nekupovat boty na internetu, ale udělat si čas a v obchodě je pečlivě zkoušet. Obuv se kupuje o číslo větší, protože při delší chůzi nohy natékají. Ve specializovaných běžeckých prodejnách dělají diagnostiku došlapu a následně pak doporučí vhodný typ bot. U zdatných chodců nebo u osob, které mají nějaké zdravotní potíže s chodidly, stojí diagnostika došlapu určitě za zvážení,“ doporučuje trenérka.
| Boty na chůzi pro každé roční období |
|---|
| Na chůzi doporučuje trenérka Kateřina Frühaufová nízké, nekotníkové boty. Zapomeňte tedy na těžké pohorky, ale nesázejte ani na běžnou „vycházkovou“ obuv do města. Od jara do podzimu jsou vhodné běžecké tenisky, které dobře tlumí nárazy. Přes zimu a do špatného počasí je vhodná nízká, nekotníková obuv s membránou. Do lesa a terénu můžou být i trailové běžecké boty nebo turistické. |
Cíl: Stanovte ho s odborníkem a s ohledem na zdraví
S chůzí můžete začít kdykoli. Počáteční cíl ale nelze odnikud „odkoukat“ – je pro každého z nás individuální. Pokud patříte mezi aktivní seniory, kterým nedělá problém ujít 10 nebo 15 kilometrů v terénu, můžete začít pilovat tempo a časem třeba přejít do běhu. Trenérka dodává, že ale na druhé straně je velmi snadné sklouznout do stádia, kdy najednou zjistíme, že prostě nechodíme: „Například s odchodem do důchodu se stává velmi často, že člověk úplně ‚přestane chodit‘, nemá vůbec žádnou fyzickou aktivitu a kondici na nule.“ Ani v takovém případě ale není čas na žádné „tohle já už dělat nebudu“. Ideálním rádcem i motivací se pak stává trenér, jako je třeba právě Kateřina Frühaufová.
Ke kondiční chůzi se sama propracovala „od píky“, překonala díky ní problémy s nadváhou a nízkou kondicí. Takže dobře ví, jak pracovat se začátečníky. Vždy pracuje s ohledem na zdravotní stav klienta a nestanovuje nepřiměřené (a často i nebezpečné) cíle. Pět kilometrů nebo 30 minut se pro zdatného člověka může zdát jako nic. „Pro mnohé mé klienty ale bývá z počátku problém zvládnout ujít i 500 metrů. Někteří potřebují pauzu každých 10 minut. Upozorňuji, že zdaleka ne všichni klienti jsou obézní. I štíhlí lidé, kteří nejsou zvyklí na žádný pohyb, můžou mít z počátku problém ujít delší vzdálenost,“ dodává.
Co počítat: Kilometry a tempo, nebo radost a lepší kondice?
Co se týká navyšování kilometráže či časových úseků, je nutné brát vždy ohled na zdravotní stav seniora. I proto je podle Kateřiny Frühaufové nemožné nastínit obecný tréninkový plán pro chodce začátečníka: „Každý svých cílů dosahuje v jiném časovém horizontu a zvláště u seniorů nelze obecně říci, za jak dlouho se lze dopracovat například na pět kilometrů svižné chůze, ať už s holemi nebo bez nich.
Zdravý senior 70+ zvyklý na pohyb nebude mít žádný problém, ale například pro jiného seniora 60+, kardiaka, obézního, s těžší formou artrózy bych primárně volila redukci hmotnosti, procházky s holemi na nordic walking ve volnějším tempu s velmi pozvolným přidáváním délky trasy i rychlosti.“
Pro každý aktivní pohyb je na začátku nejdůležitější vůle a pravidelnost. Kateřina se specializuje na klienty s nadváhou a různými zdravotními problémy, kde je zásadní individuální přístup. Jako první s nimi řeší zvládnutí techniky a pak to, aby časem zvládali delší a delší procházky. Tempo „tréninkového“ plánu jejích klientů je tak opět velmi individuální: „Výkon a zvyšování fyzického výkonu vždy závisí na aktuálním zdravotním stavu. Začínající chodci senioři by se nikdy neměli srovnávat s ostatními,“ doporučuje trenérka. Mnohem lepší cestou ke spokojenosti z pohybu je vnímat svoje vlastní pokroky – a třeba si i vést deníček a čas od času zhodnotit své zlepšení.
| Čas, vzdálenost a tempo – řešit, nebo ne? |
|---|
| „Pro začátečníka je primární nejprve trénovat vytrvalost, teprve potom tempo. Když se po kilometru zadýchávám i při pomalé chůzi a nezvládnu jít dál, nemohu trénovat tempo a zvyšování rychlosti. Tréninkový plán závisí na zdravotním stavu a fyzické kondici daného seniora,“ říká Kateřina Frühaufová. |
Motivace: Přestaňte počítat a choďte pro radost
Kateřina svým klientům nenastavuje žádné hranice počtu kroků na den. Stejně tak podle ní není nutné pořizovat chytré hodinky nebo fitness náramek, které mohou být pro někoho i demotivující: „U seniorů se setkávám spíše s tím, že je sportovní elektronika stresuje, protože se neustále dívají, kolik už dnes ušli kroků, a že asi dnes nezvládnou nastavený limit, že je hodinky opakovaně upozorňují, že to s počtem jejich kroků dnes vypadá špatně, nebo že je čas se trochu pohnout…“
Její klienti obvykle preferují „hmatatelnější“ cíle – třeba obejít park třikrát, dojít v lese až k támhletomu stromu, zkusit jít trošku rychleji a podobně. „Znám ale samozřejmě i soutěživé seniory. Obvykle to bývá skupinka žen, které se motivují vzájemně, kolik která ušla kroků, která bude rychleji u rozcestníku v lese. Ale opět je to individuální a záleží vždy na povaze každé osoby,“ vypráví trenérka a zmiňuje jeden naprosto zásadní bod, od kterého se k chůzi můžeme odrazit všichni: „Důležité je se na pohyb – procházku, pomalý běh či jakoukoliv jinou aktivitu – těšit a dělat ji s radostí, ať už s hodinkami nebo bez nich.“