Takhle ne! Proč pilovat správný běžecký došlap a jak na to

Špatný běžecký došlap přes patu. Foto: Pexels

Pojem správná běžecká technika pod sebou schovává celou řadu dílčích prvků. Držení těla, práce rukou, dýchání, rotace dolních končetin… Nejdůležitější částí optimální běžecké techniky je ale správný došlap, u kterého to všechno začíná i končí.

Bez správného došlapu si „nabíháte“ ke zranění. Pokud byste si tak chtěli dát jedno běžecké předsevzetí do nového roku, doporučíme „zlepšit běžeckou techniku“.

Typy běžeckého došlapu

Jistě už jste slyšeli o tom, že existuje došlap na patu a na špičku. Setkat se můžete i s označením došlap přes střed chodidla, čímž se ale myslí prakticky to samé jako došlapem na špičku. Máte tady dva typy došlapu z nichž jeden je ten „špatný“ a druhý „správný“. Uvozovky jsou na místě, protože běhat se dá oběma způsoby. Je ale dobré si uvědomit možné zádrhely, které s sebou dopad přes patu přináší, a díky kterým si vysloužil označení ten špatný.

Lidské tělo se evolucí vyvinulo v dokonalý vytrvalostní běžecký stroj. Máme silné hýždě i svaly dolních končetin a především Achillovu šlachu a nožní klenbu. Tato kombinace šlach a svalů dokáže přirozeně tlumit nárazy a udržet nás v pohybu prakticky nekonečně dlouho.

Jak je to s došlapem přes patu

Dopadem na patu ale vyřadíte velkou část těchto přirozených mechanismů. Lýtko a achilovka nejsou schopny absorbovat energii z nárazu a horší je i efektivita pohybu. Při dopadu na patu se ze sta procent spoléháte na kvalitu odpružení vašich bot, přičemž ani ta nejmodernější a nejdražší bota nebude schopna pohltit náraz ze sta procent. Dopad na patu navíc znamená delší krok, a tím i větší vertikální oscilaci (nadnášení celého těla do větší výšky), což radikálně zhoršuje efektivitu pohybu. 

Proč lidé běhají přes patu? Je to silově méně náročné. Navíc s měkkými botami na nohách nemá tělo zpětnou vazbu o tom, že tohle není ta správná cesta. Stačí se ale rozeběhnout na 100 metrů po asfaltu na boso a vaše nohy automaticky přepnou na úplně jiný pohyb. To rozhodně neznamená, že byste měli běhat naboso.

Bosý běh může být ideálním doplňkem pro posílení chodidla a jako kompenzační cvivčení. Při plném zatížení je ale téměř 100% šance, že se dříve nebo později zraníte. Při absenci alespoň minimálního tlumení jste totiž odkázáni na připravenost svých svalů a šlach. Navíc stačí sebemenší chyba v technice, nebo vedení tréninku (poběžíte moc rychle, nebo moc daleko) a zranění je na světě. Ideální je tak kombinovat techniku vycházející z běhání naboso, tedy došlap na špičku, s rozumně tlumenými botami, které odpovídají zátěži, kterou se chystáte podstoupit. Zde platí jednoduchá rovnice, že čím větší porci kilometrů naběháte, tím více tlumení užijete, protože s rostoucím objemem roste i únava a s ní množství chyb, které běžec chtě-nechtě udělá. 

Běhejte přes špičku

Z výše popsaných důvodů je tedy zřejmé, že běh přes špičku je ta správná varianta, ale pozor, není to tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát. V prvé řadě je nutné zmínit, že všeho moc škodí a to platí i pro špičku.

Když se mluví o běhu přes špičku, tak se tím nemyslí, že byste měli běhat jako baletky. Dopad až moc do přední části chodidla drasticky přetíží nožní klenbu, achilovku a lýtko a nevzejde z něho nic dobrého. Ideální cestou je dopadat do oblasti metatarzů, tedy na úroveň příčné klenby mezi prsty a nártem. Dopad by měl být vedený na uvolněné chodidlo a po prvním kontaktu v přední části se země dotkne i pata. Na tohle si dávejte obzvlášť velký pozor, protože nejeden běžec, který se dočetl, že musí běhat přes špičku a ne přes patu, se bojí došlápnout tak, aby se pata vůbec dotkla země. Tím ale vyřadíte z běžeckého kroku odpočinkovou fázi a zaděláváte si na přetížení.

Kontrolujte, kontrolujte, kontrolujte

Jak zjistit, že dopadáte správně? Obzvlášť v tlumenějších botách není někdy jednoduché rozpoznat, jak přesně člověk dopadá. Ideálním nástrojem je kamera a zpomalený záběr. Ten si můžete pořídit buď sami, když položíte mobil na kraj cesty, nebo využijte svého běžeckého parťáka. Doma v klidu se pak můžete podívat na svůj krok a sledovat jestli vypadá tak, jak byste očekávali. Srovnávat můžete s celou řadou ukázek, kterých je plný YouTube. Stačí zadat “proper running form”, nebo “správná běžecká technika” a vyjede vám řada užitečných videí, které můžete využít jako studijní materiál.

Pokud si netroufáte svůj došlap hodnotit, pak se obraťte na zkušeného běžeckého trenéra, který má ideálně atletickou průpravu. Jak takového trenéra najít vám neporadíme, protože neexistuje jednotná databáze, nebo osvědčený recept, který bude fungovat po celé republice. Základem úspěchu je již zmíněná atletická průprava vybraného kouče a v neposlední řadě také reference ostatních běžců. Chcete-li trenéra oslovit kvůli zlepšení techniky, tak byste se měli vyhnout hromadným skupinám a výběhům. Existují výjimky, ale takovéto skupiny jsou sice skvělou motivací a dodávají běhu společenský rozměr, málokdy v nich však najdete někoho s dostatečnými zkušenostmi a znalostmi ohledně techniky a běžeckých principů obecně. 

Místo došlapu není všechno

Místo kontaktu chodidla se zemí ale není všechno. Nestačí běhat stále stejně a jen naklonit špičku směrem k zemi. Dopadat byste měli pod těžiště, což nutně znamená zkrátit krok. Zkrácení kroku je obecně skvělá věc, která zvyšuje šetrnost dopadu i efektivitu pohybu. Jedinou výjimkou je krátký sprint, kde je třeba krok pořádně natáhnout, ale pro vytrvalce není krátký krok žádnou překážkou, spíše naopak.

Každý sporttester dnes umí měřit vaši kadenci. Zkuste se proto podívat jak rychle kmitáte nohama a pokud je tato hodnota nižší, než 180 kroků za minutu, tak se snažte zapracovat na zkrácení kroku a zrychlení frekvence. Některé značky sporttesterů ukazují hodnotu pro dvojkrok. V takových případech se snažte dostat nad 90 tzv. “strides” za minutu. 

Efektivním nástrojem, jak zapracovat na kadenci je obyčejný metronom. K tomu vám stačí mobilní telefon, zdarma stažená aplikace metronomu a sluchátka. Nastavíte požadovanou frekvenci a můžete vyběhnout. Zvuková signalizace vám pak udává rytmus, který byste měli držet. Běžet hodinu s metronomem v uších by asi bylo pořádně na hlavu, ale pár minut v rámci rozklusu, nebo výklusu vám jistě neuškodí a vy získáte představu o tom, jak rychle kmitat nohama. 

Běžci, kteří mají hudební sluch mohou využít speciální playlisty sestavené z hudby o specifickém rytmu (bpm). Spotify i další streamovací služby jsou plné odobných playlistů, kde máte písničky v požadovaném rytmu naservírované na zlatém podnose.

Trpělivost růže přináší

Při změně techniky buďte vždy trpěliví. Není to věc, která by se dala změnit za den nebo za týden. Techniku vždy pilujte v rámci volných a regeneračních běhů. Při vysoké zátěži není možné změny spolehlivě aplikovat. Zařazujte do tréninku metronom a prvky běžecké abecedy, které jsou navrženy tak, aby pomáhali automatizovat správné pohybové vzorce. Pravidelně se kontrolujte na videu a pokud si nejste jistí, tak se obraťte na zkušeného trenéra. 

Videonávody s běžeckou abecedou jsme si pro vás připravili s trenérem Janem Pernicou.

Podobné příspěvky

„DNF na Spartathlonu byl pro mě nejsmutnější okamžik běžecké kariéry.“ O trnité ale vášnivé cestě běžce

Kolik kilometrů je pro dítě zdravé běhat?Maraton v šesti letech je nesmysl

Trénink na maraton: V mém těle konečně proudí kyslík. Takže teď jen trpělivost,  vytrvalost a plán