Úvod MastersMasters zdravíJídlo Oslavili jste 60? Pravidla pro příjem bílkovin se mění

Oslavili jste 60? Pravidla pro příjem bílkovin se mění

od Soňa Dvořáčková

Lidé, kteří aktivně sportují, se obvykle o svůj zdravotní stav a dobrou kondici zajímají. A aby naše těla fungovala tak, jak mají, je třeba se kvalitně stravovat. O tom, na co by se měli ve výživě zaměřit především starší sportovci, jsme si povídali s nutriční terapeutkou Mgr. Evou Veličkovou Hvoreckou.

Sport není výsadou mladých. Podle svých možností a zdravotního stavu sportují lidé téměř každého věku a s neustále se zvyšujícím věkem dožití se také posouvá hranice „prahu stáří“. Padesátníci, kteří by před sto lety byli považováni za zasloužilé starce, jsou dnes aktivní a vlastně stále mladí lidé. Biologické hodiny však neošidíme, a tak s postupujícím věkem musíme zohledňovat věci, které dvacátníci řešit nemusejí. 

Bílkoviny ve stravě

Co by tedy starším sportovcům nemělo v každodenní stravě chybět? Na prvním místě jsou bílkoviny. Od věku 65 let hrozí úbytek svalové hmoty, a tak je nutné bílkoviny pravidelně doplňovat, aby se úbytku svalů zabránilo. Naše odbornice k tomu poznamenává: „Doporučuji soustředit se na to, aby byly bílkoviny v každé porci jídla, tzn. 5-6 porcí/den. Ideálně v množství 20 až 25 gramů (př. obecně maso má průměrně 20 gramů bílkovin na 100 gramů syrového masa). Kromě masa a ryb jsou významným zdrojem bílkovin vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Člověk s pestrým jídelníčkem a dostatečným energetickým příjmem nemusí mít strach, že by měl nedostatek bílkovin s vysokou biologickou hodnotou (vejce, syrovátka, maso) a dostatkem esenciálních aminokyselin.“

Kromě pravidelného přísunu bílkovin v každodenní stravě je potřeba zaměřit se na jejich okamžité doplnění ihned po tréninku: „Se zvyšujícím věkem, obzvláště potom nad 65 let, se snižuje anabolická odpověď na příjem bílkovin, tzn. že člověk (i sportující) musí nárazově přijmout více bílkovin, aby došlo k maximální proteosyntéze neboli tvorbě bílkovin. Některé zdroje uvádějí až 40 gramů, ale tohoto není tak jednoduché při běžném jídelníčku dosáhnout. 

Nicméně zásadní roli hraje příjem bílkovin po tréninku. Pro starší sportovce je doporučený příjem 25 až 40 gramů bílkovin ideálně ihned po tréninku, nejpozději však v období do třech hodin od ukončení pohybové aktivity. Mnohdy je těžké konzumovat stravu ihned po zatížení, proto se často sportovci obracejí na doplňky stravy. Nejvýhodnější (vstřebatelnost, vysoká biologická hodnota, podíl leucinu) je syrovátkový protein, z rostlinných proteinů je to sójový.“

Vitamín D, vápník, omega3 mastné kyseliny jsou nezbytnou součástí jídelníčku 

Bílkoviny ale nejsou to jediné, co je u starších třeba doplňovat. „Pro vyšší věk doporučuji přijímat hlavně vitamin D a vápník z hlediska nastupující osteoporózy, kterou správnou výživou a aktivním životním stylem můžeme zpomalit.“ říká Mgr. Eva Veličková Hvorecká a dodává: „Ve vyšším věku dochází také ke zhoršení schopnosti syntetizovat vitamin D v těle při pobytu na sluníčku. Proto je potřeba jej doplňovat v tabletách. Vitamin D je mimo kostní tkáň prospěšný také pro imunitní systém, svalovou tkáň, důležitý pro prevenci chronických onemocnění aj.“

U starších sportovců může být důležité doplňovat omega3 mastné kyseliny, pokud jich není dostatek v přirozené stravě – tedy pokud sportovec nekonzumuje tučné ryby jednou až dvakrát týdně a každodenně nesvačí ořechy nebo semínka. A pokud z jakéhokoliv důvodu nekonzumujete čerstvé ovoce a zeleninu, doplňujte také vitamín C.

Kromě toho by si starší ženy – sportovkyně měly dříve než muži hlídat dostatečný příjem vápníku. „U žen z důvodu menopauzy a změny hladin hormonů nastupuje osteoporóza dříve než u mužů.“ dodává nutriční terapeutka.

Ideální jídelníček

A jak by tedy měl vypadat ideální jídelníček staršího sportovce? Základem je rozhodně vyvážená a dostatečně pestrá strava. Naše poradkyně říká: „Doporučuji jíst 5-6/den, pravidelně. Přičemž v každé porci jídla by měly být složené sacharidy (přílohy – brambory, rýže, těstoviny; pečivo, obiloviny, luštěniny), bílkoviny (maso, vejce, luštěniny, mléčné výrobky), tuky (s převahou rostlinných tuků), ovoce/zeleniny. Pěkně to znázorňuje tzv. „zdravý talíř“. Dostatečný energetický příjem (energetická bilance by měla být vyrovnaná) zajistí i dostatečný příjem všech živin.“

Na závěr se pak můžete inspirovat tipem naší odbornice na ideální jídelníček staršího sportovce:

SN: Pečivo, máslo, šunka nejvyšší jakosti, zelenina, džus, čaj
SV: banán, jogurt, voda
O: čočková polévka, kuřecí prsa, kuskus se zeleninou, voda
SV: koláč, acidofilní mléko neslazené
V: tuňáková pomazánka s vejci, pečivo, zelenina, voda
Trénink (pouze v případě vytrvalostního, déle než 60 min trvajícího) – ovocná tyčinka/přesnídávka/banán/doplňky stravy – gel, tyčinky

2 komentáře

Vladimír Kokoška 27. 4. 2022 - 10:19

Nechápu, proč se stále doporučuje jídlo 5x denně. Je mi 73 a jím v průměru 2 – 3x za den mezi 9 – 16 hod., sportuji, posiluji, denně nachodím 7 – 10 km a jsem úplně zdráv. Tento způsob stravování mi dělá velmi dobře na trávicí systém.

Odpověď
Soňa Dvořáčková 1. 5. 2022 - 12:20

Zdraví je vždycky do jisté míry individuální záležitost. Vždy je potřeba poslouchat své tělo a pokud člověku něco vyhovuje, není potřeba to měnit :-)

Odpověď

Okomentovat

Vyplněním tohoto formuláře souhlasíte s uložením a používáním Vašich dat na našem webu

Související příspěvky