Aby „to“ nebolelo, je potřeba přemýšlet, co dostává při jízdě zabrat a co je naopak zatíženo málo. Vše uvést do rovnováhy je cesta ke zdravé a bezbolestné cyklistice. Fyzioterapeutka Kateřina Honová, která se specializuje na sportovce, vybrala nejnutnější cviky a předvedla je.
Tento článek je posledním ze tří. V prvním bylo světleno, jak při šlapání na kole tělo funguje, v druhém jsme si předvedli TOP 5 protahovacích cviků pro cyklisty – ten byste rozhodně neměli minout. V každém případě je dobré si je pročíst a více se dozvědět o zdravém pohybu a správném provádění cviků. Dnes si prozradíme, co byste měli nejvíce posilovat:
TOP 5 cviků na posílení stabilizace
1. Prkno / přechody / střídavé zvednání nohou
Skvělý cvik k posílení středové stabilizace, bohužel často nesprávně prováděn. Proč? Protože spousta lidí netuší, kde se při cviku nechází jejich páteř, a tedy nacházíme kdejaké postavení, jen to správné (fyziologické) příliš často ne. Páteř by měla zůstat napřímená a s fyziologickými křivkami, hlava v prodloužení. A dýchejte!
Pozor na statická cvičení u sportovců s vyšším tlakem! Po 30 sekundách izometrické kontrakce totiž může docházet k navýšení krevního tlaku! A je jedno, zda tu statiku máte v „prkně“ nebo ve jakékoliv jiné cvičební pozici.
2. Šikmé břišní svaly
Zde si dáme rotace ve vzporu s unožením. Cílem je udržet napřímené držení páteře a pánve, která nesmí klesat směrem dolů! A taky pozor na tu hlavu, ať je v ose.
3. Tricepsový klik / stoleček
Přechodový cvik speciálně pro cyklisty. Střídejte tricepsový klik s cvikem „stoleček“. Nepočítaně děkovných dopisů!
4. Stoje na jedné noze – varianty
Stoje na jedné noze a různé jejich variace – stoj na špičce, výpady, křížené výpady, holubička či rotace v holubičce vám dopřejí to správné pro stabilizaci dolních končetin a pánve. A pokud máte válec (měli byste mít, opravdu ano, zde jsem ukazoval, jak ho používat), pak na něm zkoušejte rolování. Ověřte si ovšem, jakou má váš válec nosnost, zda jste v bezpečném prostředí a zda vaše motorické schopnosti vůbec toto umožňují.
5. Hrazda
Pokud bych měla doporučit jednu pomůcku pro silový trénink cyklisty, byla by to hrazda. Dají se koupit jednoduché mezi dveře, se kterými si zacvičíte jedna radost. Jako první doporučuji stahování lopatek, a poté jakoukoliv verzi přítahů. Střídejte podhmat s nadhmatem.
Jako další skvělé pomůcky pro silový trénink můžete použít kettlebell, Marrko core či slam ball. Cokoliv, co je dostupné a umíte s tím technicky dobře cvičit. Protože různorodost (správného) pohybu je tím zásadním, co v kompenzaci sportovců chceme vidět.
