V předchozích článcích o přípravě na horské ultramaratony jsme se podívali na základní tréninková pravidla, na několik specifik dlouhých horských distancí a na klíčovou výbavu. Dneska si řekneme, jak se na závod připravit po taktické stránce. Špatná exekuce totiž lehce pohřbí sebelepší přípravu.
Co je mým cílem a jak se k němu dostanu?
S blížícím se závodem si musíte položit jednoduchou otázku. Co je mým cílem v tomto závodě? Někdo chce vyhrát, někdo chce zlepšit předchozí výsledek, někdo chce doběhnout, někdo na poslední chvíli mění ambice kvůli zranění nebo nemoci. Klidně si to někam napište a nalepte.
Jasně stanovený realistický cíl vám pomůže zformovat závodní strategii a správně nastavit hlavu na závod. V zásadě se to dá rozdělit do tří kategorií:
- Logistika kolem závodu a nastudování trasy.
- Nutriční plán a občerstvovací stanice.
- Příprava na krizové scénáře.
Pořádně nastudujte trasu
Před závody, kde vám jde o výsledek, si pořádně nastudujte trasu.
- Kde jsou hlavní stoupání?
- Do jaké výšky jdou?
- Kde budu skládat hole?
- Které seběhy jsou technické a
- kde je to potřeba to rozbalit?
To jsou otázky, které si budete klást a s tím vším vám pomohou informace o trase od organizátorů, ale i výsledky z předchozích let. Z těch se pak na Stravě dostanete na závodní aktivity konkrétních závodníků, jejich kilometrové mezičasy, komentáře.
Informace o trase dále doplňte o tipy od známých, co již závod běželi. Jaké doporučují boty? Na jaké úseky si dát bacha? Jak bude trasa vypadat při dešti? To vše pomáhá s vizualizací trasy, aby vás během závodu nic nepřekvapilo. Pokud je to možné, doražte na závod o několik dní dříve a projděte si nebo proklusejte pár úseků, ať si trasu osaháte a dotáhnete ten obrázek v hlavě k dokonalosti.
Jak si sestavit závodní meníčko
Jakmile máte nastudovanou trasu, připravte si nutriční plán. Zde zohledníte především svůj předpokládaný čas, množství občerstvovaček a jak jsou od sebe daleko. Z hlediska jídla vyhovuje každému něco jiného, hlavní ale je, abyste do sebe ty kalorie pravidelně dostávali. Nastavte si upomínky na hodinkách, napište si tahák, ale hlavně to jídlo mějte někde po ruce. Jinak pro něj budete líní sahat. Podle objemu si to rozdělte třeba na dvě dávky. Obsah jedné máte lehce na dosah, druhou na zádech připravenou v uzavíratelném sáčku a v půlce závodu doplníte.
Držte zdravý pitný režim. Pijte nejen vodu, ale i sportovní drinky s dobrým mixem elektrolytů (hořčík, sodík, draslík, vápník). Pijte jen na žízeň. S tím pomáhá, když si každým lokem trochu propláchnete pusu. Ošálíte tím mozek, který si myslí, že jste toho ve skutečnosti vypili víc. To se hodí v případě, když vám dochází voda nebo máte problém přijímat potravu. Množství vody, které s sebou nesete, laďte podle vzdálenosti k další občerstvovačce, ať netáhnete zbytečnou váhu.
Já osobně s sebou nosím zhruba 200 až 250 kcal (kolem 50 g sacharidů) na hodinu. Půlku sním v GU gelech, půlku vypiju z namíchaného Tailwindu. Tím do sebe dostanu i potřebné mikronutrienty. Gely do sebe cpu zejména před stoupáními, pomalejšími úseky nebo před občerstvovačkami, abych dal tělu aspoň trochu klid na zpracování. Na závodech do cca 12 hodin k tomu na občerstvovačkách piju kolu, občas vezmu banán, případně kus salámu na chuť. Na delších závodech už jím i normální jídlo.
S kofeinem jako s šafránem
Mnoho energetických gelů a drinků je až po okraj narvaných kofeinem. Není divu, je to jedna z nejúčinnějších povolených látek zlepšující výkon. U ultramaratonů se vám ale může jednoduše stát, že během závodu do sebe dostanete ekvivalent dvacetí kafí. Ano, tolik jsem ho „sežral“ já během závodu TDS. A navzdory spánkové deprivaci a totálnímu vyčerpání jsem po doběhu v noci civěl do stropu. Od té doby si na to dávám pozor. Kofein používejte – ale strategicky. Na nočních úsecích. Když vám klesá morálka nebo koncentrace. Když očekáváte ostrý finiš. Ale „nežerte“ ho celou dobu.
Pokud se do problematiky závodní stravy chcete ponořit víc, pro začátek mohu opět doporučit knihu Základy ultramaratonského tréninku od Jasona Koopa (ideálně nedávno vydanou druhou edici, která ještě nebyl přeložená do češtiny).
Občerstvovací stanice
V předchozím článku jsem napsal, že ultramaratony jsou jako dlouhý hotelový raut. A co je nejtěžší věc na takovém rautu? Umět z něj včas odejít. Průběh občerstvovací stanicí se odvíjí od vašeho závodního cíle, ale záleží i na délce a fázi závodu a vašem momentálním stavu. Obecně tam ale chcete čas strávit produktivně. To může znamenat 30vteřinovou zastávku na doplnění vody i 30minutový šlofík. Já si před každou občerstvovačkou v hlavě vždy udělám malý plán na základě aktuální situace a dopředu se připravím.
Příklad 1:
Občerstvovačka na 16. km Pitz Alpine Glacier Trail (44 km / 2900 m+)
Cíl: Neztrácet čas
Průběh: Před občerstvovačkou za běhu balím do pytlíku s dopředu napsaným startovním číslem nesmeky a čelovku, které budu nechávat v dropbagu. Dávám GU gel, dopíjím pití, do prázdných soft flasků dosypávám Tailwind. Na občerstvovačce odevzdávám již nepotřebnou výbavu, dávám si dva kelímky coly, mezitím mi dobrovolníci do soft flasků doplňují vodu.
Strávený čas: 1 minuta 25 vteřin
Příklad 2:
Občerstvovačka po 11 hodinách ve 4 ráno po chladné noci na UTMB (160 km / 10000 m+)
Cíl: Dobít mentální baterky
Průběh: 30 minut před občerstvovačkou posílám supportu SMSku s přáními. Na občerstvovačce je vše vzorně připravené, jím teplé těstoviny, piju teplý čaj, dávám si sprchu, kompletně se převlíkám, domazávám vazelínu, mažu opalovací krém, chladím sprejem zvrtnutý kotník, lehce masíruju stehna, doplňuju GU gely na další 40km úsek.
Strávený čas: 25 minut
Mimochodem, pokud máte na trase support a potřebujete pro ně předpokládané mezičasy, stačí si vzít pár lidí obdobné výkonnosti z předchozích let a zprůměrovat jejich mezičasy. K tomu si můžete připravit i mezičasy pro lepší a horší scénář. Plus mínus to vždy funguje.
“Co budu dělat, když…”
Připravte si dopředu také pár mentální scénářů “co budu dělat, když…” mi bude zima, se mi udělá puchýř, dostanu hlaďák, seběhnu z trasy, se mi udělá blbě, přijde bouřka.
S přibývajícími závody to všechno zažijete a věci budete řešit automaticky. Ale před prvním závodem si klidně napište seznam potenciálních problémů a jejich řešení. Ultramaraton vám dokáže pohřbít i zpočátku zdánlivý detail jako kamínek v botě nebo neoblečená větrovka na hřebenu.
S úsměvem jde všechno lépe
Jedním ze základních kamenů úspěchu je udržovat si dobrou náladu. Výborně k tomu pomáhají sociální interakce. Na občerstvovačkách pozdravte, zeptejte se dobrovolníků jak se mají, poděkujte jim, pochvalte trasu. S fanoušky si plácněte, zakřičte si, udělejte show. S ostatními závodníky se povzbuzujte, sdílejte pozitivní zážitky. Kámo, to jsou výhledy, co! Děláte to dobrovolně, tak si to užijte!
Zejména u dlouhých ultramaratonů se budete chtít s ostatními závodníky vzájemně potáhnout. V konverzaci vše lépe utíká, jen nezapomeňte na trailovou etiketu a střídejte se ve vedení. Když se v závěru začne lámat chleba a máte síly na předbíhání, nejlépe funguje klasická taktika demonstrace zdánlivé síly. Přibližte se, chvíli se třeba ze 100metrové vzdálenosti vezte, pak zatněte zuby, soupeře přefičte, s úsměvem ho povzbuďte, rychle si vytvořte díru, pak zase zvolněte. Funguje to vždy.
Hlavně nic nezapomenout
Na závěr si pojďme shrnout, co je dobré dělat a připravit si měsíc, týden a večer před závodem. Třeba díky tomu na nic nezapomenete a místo předstartovního stresu se naladíte na správnou závodní vlnu.
Měsíc před závodem
- Zkontrolujte seznam povinné výbavy a ujistěte se, že vše máte. Já třeba na nedávný Pitz Alpine Glacier Trail dokupoval nesmeky, protože se během závodu přebíhal ledovec.
- Zkontrolujte své standardní vybavení, jestli nepotřebujete něco opravit, obměnit.
- Pokud nemáte tréninkový plán, začněte alespoň běhat co nejvíce specificky k danému závodu.
- Promyslete celkovou logistiku. Jak se dostanete na start? Potřebujete support? Kde budete spát?
Týden před závodem
- Nyní je čas nechat tělo po finální přípravě dobít baterky. Prioritizujte spánek, jezte o trochu zdravěji, snižte příjem kofeinu.
- Speciální péči věnujte nohám. Zastřihněte nehty, odstraňte kalus, na noc je mazejte krémem. Je to nejlepší prevence puchýřů.
- Ujasněte si závodní cíle, nastudujte trasu závodu, rozmístění občerstvovaček, připravte si adekvátní nutriční plán.
- Udělejte si balící checklist.
Večer před závodem
- Zkontrolujte, že máte nabitá všechna potřebná zařízení (čelovka, hodinky, mobil…), že máte trasu v hodinkách, uložená emergency čísla, stažené offline mapy na telefonu (nejlépe Mapy.cz).
- Připravte si kompletní závodní výbavu na jedno místo. Těsně před startem chcete být v klidu a ne freneticky hledat čelovku.
Tak hurá na to, hory čekají a koukněte na mé další články níže!