Každá sportovní aktivita je náročná na energii, kterou člověku bere. Vlastně i proto sportujeme – abychom spálili kalorie, které se v našem (a na našem) těle ukrývají. Když je ale aktivita delší (typicky běh nad alespoň pět kilometrů) nebo je aktivit v průběhu krátkého časového období více (dvoufázový trénink nebo i těžší tréninky v tréninkovém plánu), je třeba pro optimální výkon energii rychle doplnit.
Samozřejmě že je nejdůležitější správně jíst a v dostatečném množství doplňovat energii z obvyklé stravy. Moderní život a spousta povinností pak ale přináší situace, kdy nechceme ubrat z intenzity aktivit, ale na řešení jídla nám nějak nezbývá čas. Pro takové případy nabízí současný trh několik produktů, které nám mohou pomoci s vyladěním na optimální výkon i s následnou regenerací.
Rychlé doplnění energie
V tomto článku se zaměříme na rychlé zdroje energie, které nám svou lehkou stravitelností a jednoduchou dostupností mohou nakonec pomoct k rychlejší regeneraci a k podání lepšího výkonu. Jde o energy tyčinky, gely, sachariďáky a podobně. Na tyto výrobky se však nebudeme dívat pohledem zdravého životního stylu – žádný z těchto produktů totiž zrovna dvakrát zdravý není a většina rekreačních sportovců se bez nich obejde. Byť tedy konzumaci na pravidelné bázi rozhodně nedoporučuji, jsou situace, kdy se hodí a mohou nám pomoci.
Energy tyčinky
Určitě jsme se všichni setkali s energy tyčinkami. Jsou skladné, při dlouhém závodě se dají vzít do kapsy nebo cyklodresu a vydrží věčnost. Bývají vyrobeny ze směsi obilných vloček, ovoce a přidaných látek pro podporu výkonu (vitamíny, minerály). Dají se najít i tyčinky s kofeinem, aby nás to na poslední kilometry ještě trochu nakoplo. Nevýhodou tyčinek je, že se musí jíst (tedy žvýkat) a v ideálním případě i zapít, aby na trávení nespotřebovávaly vodu, které při dlouhém výkonu (obzvláště v horku) není v těle sportovce nazbyt. Ano, i trávení nás vlastně dehydratuje a ubírá nám na síle. Výhodou je, že bývají při správném výběru poměrně chutné.
Sacharidové nápoje
Méně náročné na trávení jsou pak různé sacharidové nápoje. Většinou obsahují sacharidy v jednoduché formě (glukóza nebo fruktóza) v kombinaci se složitější formou, která dodává energii více postupně – často maltodextrin a palatinóza. Ty se pak netráví, ale rovnou se vstřebávají do krve a putují tam, kde jsou zrovna třeba. Dále v nich najdeme vitamíny, minerály a podle zaměření nápoje i další složky, například již zmíněný kofein.
Jejich výhodou je dodání energie tělu téměř ihned a podpora hydratace; nevýhodou to, že jsou většinou ve formě suchého prášku a tak si je musíme připravit dopředu. Uplatnění tak najdou spíše při cyklistice, neboť běhat s lahví moc pohodlné není.
Gainery
Specifickou kategorií sacharidových regeneračních nápojů jsou tzv. gainery. Ty se používají zejména při kulturistice a silovém cvičení. Obsahují totiž směsi sacharidů a proteinů podporující růst svalů. Nicméně tyto nápoje mohou pomoci i vytrvalostním sportovcům – málokdo má po dlouhém a náročném závodě čas a chuť připravovat si jídlo s ideálním poměrem živin. Pomoci si proto můžeme gainery, které dodají tělu tolik potřebný materiál na opravy.
Nejčastěji bývají vyrobené z ovsa a dalších obilovin (sacharidová část) a také mléčné syrovátky a jiných složek mléka (proteinová část). Výhodou je snadná příprava, nevýhodou pak prodej v obrovských baleních (sedmikilový pytel není žádnou výjimkou). Jelikož jsou gainery určeny převážně do posilovny, jejich názvy se mohou většině hubených běžců zdát poněkud odstrašující – oblíbená slova v názvech jsou např. MASS, GIANT nebo HEAVY; přičemž pro zrychlení na deseti kilometrové trati určitě nechcete větší MASS, ani být GIANT a už vůbec ne HEAVY.
Energy tablety a gely
Další jednoduchou formou doplnění energie jsou gely a tablety. Obsahují cukry v jednoduché formě, samozřejmě vitamíny, minerály a kofein, i když do jedné dávky se různých složek nevejde velké množství. Jejich největší výhoda je skladnost a jednoduchá a rychlá konzumace. Ne každý žaludek je však snese, natož ve větším množství.
Energizéry, nakopávače, stimulanty
Další kategorií doplňků jsou výrobky, které slibují dopomoc v podání co nejlepšího možného výkonu vybuzením organismu. Složením vycházejí z klasických energy drinků (avšak nemají v sobě tolik cukru) a jejich hlavní složkou je kofein. Při střídmém užívání v klíčových momentech sportovního života tělu neuškodí a mohou přinést zajímavé výsledky. Asi nejjednodušší formou jsou kofeinové tablety, o něco složitějším produktem jsou pak různé „shoty” obsahující mix aktivních látek, které podporují účinek kofeinu.
Zajímavou kategorií, do které (troufáme si tvrdit) běžec příliš často nezavítá, jsou tzv. nakopávače, někdy také anabolizéry. Vycházejí z potřeb silových sportovců, tedy lidí, kteří jsou často postavou i myšlením úplně na opačné straně spektra.
Tyto výrobky jsou také založeny na skvělém efektu kofeinu, ten bývá dodáván ve všemožných formách a extraktech slibujících pozvolný účinek. Kromě toho obsahují ještě i aminokyseliny, které mohou pomoct prokrvit svaly (zlepšují „pumpu” při cvičení), což se může do běhu hodit pro rychlejší odplavení laktátu; dále pak beta-alanin, který by měl pomoct při regeneraci energetických zásob ve svalech. Oblíbenou složkou je pak nějaká forma hořčíku a kreatin. Dále se v nich občas vyskytují složky, po kterých se člověk více potí, což je při vytrvalostním běhu nevhodné. Zkrátka a dobře, nakopávače mají své uplatnění v silovém sportu. Někomu mohou pomoci i v běžeckém závodě, ale je nutné vybírat a zkoušet obezřetně. Prosté kafe kolikrát udělá lepší (a zdraví prospěšnější) službu…
Jak se naladit na závod
Najít ideální předzávodní stravu je docela věda. Pokud ale nejste profíci, stačí se držet několika základních pravidel. O optimálním výkonu na závodě nerozhoduje poslední předzávodní oběd, ten nám může výsledek spíše zhoršit. Taková kachna se zelím od babičky k obědu na startu ve tři odpoledne dost bolí. Doporučuje se jíst lehce stravitelné jídlo nejpozději dvě hodiny před startem. Ideální je, když se bude skládat z většího množství sacharidů a trochy bílkovin. Naopak tuků by hodně být nemělo, abychom jídlo stihli strávit a běželi s lehkým žaludkem. I když je to proti obecným principům zdravého stravování, je třeba snížit množství vlákniny, ať ji netaháte zbytečně s sebou – nejezte už moc syrové zeleniny, saláty či ovesnou kaši. Takový obsah střev tvoří i tři kila hmotnosti a při výkonu je to znát. Navíc se může lehce stát, že se vás část z takové zátěže rozhodne v polovině trati urgentně opustit.
Při samotném závodu jezte už jen to, na co jste zvyklí a co máte ozkoušené. Taky samozřejmě záleží na vzdálenosti – na závodní pětce je nějaké větší občerstvování zbytečné, na půlmaratonu naopak vhodné a při maratonu a ultra dokonce nezbytné.
Po závodě se můžeme odměnit pořádným jídlem plným kvalitních bílkovin, ale i sacharidů a tuků. Jen alkohol bychom měli vynechat, neboť ten regeneraci příliš neprospívá.
Lze to i přírodně?
Je jasné, že výše uvedené produkty s přírodní a zdravou potravinou mnoho společného nemají. Jsou to prakticky jen jakési berličky, které nám mohou pomoci při specifických situacích. Nefunguje to tak, že si při závodě lupneš nějaký ten gel, zapiješ ho sachariďákem a rázem budeš trhat rekordy. Každý člověk je jiný a každému vyhovuje něco jiného. Všechny zmíněné produkty s sebou nesou stejné riziko – pokud je nemá člověk pořádně vyzkoušené, může se snadno stát, že bude při závodě řešit zcela jiné problémy, než jak doplnit energii. Nutnost běžet rychleji kvůli vykonání potřeby se možná zdá jako vítané nakopnutí do posledních metrů, avšak nic příjemného to není…
Jaké klasické a běžné dostupné potraviny tedy mohou sportovci pomoct? Před závodem doporučuji dát si šťávu z červené řepy. Řepa totiž obsahuje látky, které pomáhají k lepšímu prokrvení svalů. Kladný vliv řepy před výkonem je i vědecky prokázán. Během závodu můžeme gely a tablety nahradit banánem, datlemi či sušeným ovocem. Po závodu pak zajdeme na nějaké pořádné jídlo a nemusíme si míchat gainer.