Proč jíme? Chemie, fungování a praktické vysvětlení nejen pro sportovce

Foto: Rodnae productions, Pexels

Pokud vás vždycky zajímalo, co se v těle děje s cukry, tuky, bílkovinami a jak nám živiny pomáhají k pohybu, pokud se chcete dostat hlouběji pod povrch a vítáte odbornější text, článek biochemika Aleše Dvořáka vás jistě obohatí.

Každý z nás si určitě na otázku „Proč jíme?“ dovede nějak odpovědět:
„Abychom měli energii.“
„Abychom neumřeli hlady.“
„Aby nás nebolela hlava.“
A tak dále.
Všechno, co sníme, má kalorickou hodnotu, až na nějaké, řekněme, nestravitelné části jídla.
Co to ale znamená?


Příklad: Pokud vezmete čistý líh (etanol) a zapálíte ho, plamen bude mít jinou barvu, než metanol známý z travičské metanolové aféry. Je to tím, že mají rozdílné spalné teplo, tedy jinou energii uloženou ve vazbách svých molekul. Etanol má více uhlíků a vodíků a více vazeb mezi těmito atomy. Sumární vzorec etanolu je C2H6O, zatímco metanolu jen CH4O. Z menšího počtu vazeb metanolu se tedy uvolní méně energie.
S něčím podobným se setkáme u makronutrientů: tuků, bílkovin a sacharidů.

Poznámka: Každý makronutrient je specifický a najde v těle jiné odbytiště a využití, tudíž není dlouhodobě možné jeden z nich úplně vysadit. Existují sice diety, které operují s trojpoměrem tuků, bílkovin a cukrů, ovšem jejich dlouhodobé držení je přinejmenším věcí vášnivé interdisciplinární diskuze.

Víme, že gram tuku má spalnou energii (teplo, které se uvolní spálením) 37 kJ a gram sacharidů nebo bílkovin 17 kJ. Tato čísla až na nějaké odchylky odpovídají tomu, kolik energie reálně tělo získá při požití zmíněného množství těchto živin. Můžeme totiž říci, a obecně to tak platí, že nejen v ohni, ale i v těle tyto suroviny spálíme. Hoření není nic jiného než oxidace, a to je právě onen chemický děj, který většinou využívají katabolické reakce, při nichž se ze složitějších látek stávají jednodušší. Energii, kterou uvolníme při zpřetrhání vazeb v daných makronutrientech, musíme přetavit do něčeho, co bude možné využít jako univerzální hybnou sílu. Představme si onu molekulu jako jakýsi přenašeč energie. Analogií by mohla být jízda autem, kde je taktéž jedno, zda do nádrže nalijete benzin, naftu nebo stlačený plyn. Vždycky se budeme pohybovat vpřed. I naše tělo umí to, co sní, přeměnit na pohyb a také se po něčem rozjede rychleji a po něčem pomaleji. Pokud jste si tedy na otázku „Proč jíme?“ odpověděli „abychom měli energii“, položte si nyní otázku, co v těle onu energii zosobňuje?

ATP

Adenosintrifosfát označujeme zkratkou ATP. Je to celkem složitá molekula, která obsahuje tzv. makroergní vazbu, umístěnou mezi dvěma fosfáty onoho trifosfátu. Tato vazba je poměrně stabilní a o její zrušení se za současného uvolnění energie starají reakce v těle, jejichž průběh je usnadněn enzymy (katalyzátory; molekuly proteinů s funkcí umožnit a urychlit chemickou reakci).

Jak jsem již psal, ATP se nesyntetizuje z prány nebo ze vzduchu. Jeho prekurzorem jsou právě cukry, tuky a bílkoviny, které mají uloženou energii ve svých vazbách. Tyto vazby se prostřednictvím biochemických reakcí přetaví do ATP, které po celém těle funguje jako jakési univerzální energetické platidlo – pohybuje našimi svaly, umožňuje anabolické reakce, při nichž se vytváří např. tuková nebo svalová hmota, dále umožňuje opravu namožených nebo poškozených tkání, množení buněk, růst těla, buněčnou signalizaci atd. Je to prostě zakoncentrovaná energie, která má enormní význam. Něco jako dokonalá esence těla ve flakónku vůně z filmové adaptace knihy Parfém – příběh vraha

Reakce na výrobu ATP

Pokusím se rozebrat jednotlivé makronutrienty ve vztahu k běhu a k efektivitě výroby energie. 

Cukry

Jen pro informaci. Cukry mají už i v české literatuře synonymní výraz sacharidy. Někdy se na obalech sladkostí dočtete o hmotnosti sacharidů a kolik z toho je cukrů (např. sacharidy 15 g/ z toho cukry 3 g). Ve smyslu biochemického názvosloví se jedná o totální úlet, ale výrobci se tak rozhodli oddělovat složité sacharidy a jednoduché cukry. Je to proto, že Státní ústav pro kontrolu léčiv dal povinnost tyto dva podtypy odlišovat. Dle WHO bychom totiž měli sníst určité množství sacharidů za den, ale z toho jen do 10 % jednoduchých cukrů. 

Tím jsem nakousl trochu nomenklaturu. Pro nás jsou využitelné tři základní cukry: glukóza, fruktóza a galaktóza. Ty označujeme jako monosacharidy. Glukózu umíme přeměnit na spoustu užitečných metabolitů a hlavně na ATP skrze sled reakcí nazývaný glykolýza. Fruktózu umíme v určitém kroku glykolýzy také využít, a tím pádem se i tento monosacharid zapojí do tohoto sledu reakcí. Stejně je na tom i galaktóza, kterou za přijatelné ztráty energie přeměňujeme na glukózu. 

Za cukry ve smyslu potravinářském považují výživoví poradci i tři významné disacharidy: sladový cukr maltózu, která obsahuje dvě jednotky glukózy, laktózu z mléka (spojená glukóza a galaktóza) a stolní cukr sacharózu, kde najdeme dimer složený z glukózy a fruktózy. Rychlost trávení a vstřebání monosacharidu a disacharidu se po snědení skoro neliší, tudíž na obalech i tyto disacharidy označujeme jako cukry. 

Všechny monosacharidy se navíc mohou spojovat i do delších molekul: oligosacharidů a polysacharidů. Oligosacharidy obsahují 2-10 molekul monosacharidů propojených mezi sebou, zatímco polysacharidy mnohem větší množství. Polysacharidem myslíme třeba bramborový škrob nebo živočišný glykogen, který obsahuje tisíce molekul glukózy, kterou v případě nutnosti uvolní do oběhu a poskytne tak tělu potřebný krevní cukr. 

Výhodou polysacharidů v jídle je jejich pomalejší vstřebávání, tedy nižší glykemický index. Jinými slovy: polysacharidy nebo nějak větvené oligosacharidy se mohou ze střev uvolňovat poměrně dlouho, zatímco při příjmu monosacharidů či disacharidů o stejné hmotnosti dojde k téměř okamžitému nárůstu cukrů v krvi. Na to reaguje tělo vyplavením inzulínu, který musí v rámci správné fyziologické regulace snížit množství glukózy na únosnou hranici. Pokud se opakuje častá konzumace jednoduchých cukrů (mlsání), pak sledujeme v krvi výrazné pulzy na křivce koncentrace cukrů a rychlé kolísání hladin glukózy v krvi, což jsou rizikové faktory pro rozvoj cukrovky. Z toho důvodu bychom neměli v celkovém úhrnu sacharidů přijímat více než již zmíněných 10 % cukrů. Enormní důraz je na to kladen u dětí a nejvíce se to tedy hlídá ve školních jídelnách, protože tento nešvar stojí i za výraznou vlnou obezity.


Při sprintu vznikají z molekuly glukózy dvě molekuly laktátu a dvě molekuly ATP. Tyto reakce jsou rychlé a dovedou krátkodobě kompenzovat nižší syntézu ATP aerobně. Zdroj: Měl bys běžet, jestli to chceš stihnout (2018), Aleš Dvořák, ISBN: 978-80-906706-0-0

Pokud jste v tréninku, pak je nanejvýš výhodné vědět něco o sacharidech, zároveň je ale potřeba na ně nahlížet v trochu jiném kontextu. Jestliže běžíte a máte silný energetický propad, asi těžko vám pomůže dát si sušenku s postupným uvolňováním sacharidů. Naopak se potřebujete co nejrychleji „nastřelit“ cukry. Zase ale, když se máte najíst 4-5 hodin před závodem, tak nepotřebujete sníst jednoduché cukry, protože tělo má čas strávit i ty složité. Navíc po jednoduchých cukrech je skoro okamžitě hlad. 


Při aerobním sportu se může glukóza přeměnit na pyruvát, který se přenese do mitochondrií a zařadí se do Krebsova cyklu. Ten slouží jako hnací motor pro výrobu ATP oxidační fosforylací, kde je zcela klíčová přítomnost kyslíku. Vzniká tak sice více molekul ATP, ale reakce jejich syntézy jsou o dost pomalejší. Přesto jsou při dlouhodobém pohybu preferované. Zdroj: Měl bys běžet, jestli to chceš stihnout (2018), Aleš Dvořák, ISBN: 978-80-906706-0-0

Poznámka: Po konzumaci jednoduchých cukrů dojde k výraznému nárůstu glykemie, tedy koncentrace glukózy v krvi. Tento stav je nežádoucí a tělo se ho snaží utlumit. Když běžíme, je to hračka, protože máme velký odběr; tělo neztrácí čas a hrne krví cukry na místo, kde jsou potřeba, aniž by využilo inzulín. Pokud jsme však v teple domova a nehýbeme se, pak se musí do krve tento regulační hormon vyplavit. Ten otevře brány do buněk a cukry se dostanou do jater, svalů a tukové tkáně, kde se využijí nebo uloží ve formě tuků do zásoby. Protože dostat takovou pomyslnou injekci glukózy je pro tělo šok, obvykle se vyplaví inzulínu více. To způsobí pokles krevního cukru po sladkém jídle pod fyziologické rozmezí. Říkáme tomu postprandiální hypoglykémie. Tento přehnaný pokles cukru pak tělu signalizuje nedostatek živin v oběhu a nutnost je doplnit. Dostáváme se tím do spirály, kde po hodně sladkých dezertech dostáváme do hodiny hlad, nadbytečně jíme a přibíráme na váze. 

Hodinu před během se doporučuje sníst sladkou tyčinku, která by měla obsahovat vhodný poměr jednoduchých i složitých sacharidů. Po běhu je vhodné sacharidy také kombinovat podle toho, kdy je naplánován další trénink. Obecně se tvrdí, že nejlepší možností, jak doplnit rychle glykogen ve sportovním režimu, je pozřít snadno stravitelné bílkoviny a cukry během anabolického okna (asi do hodiny po sportu). Často se užívá syrovátkový protein a maltóza v poměru 1:3 (8 g whey protein: 24 g cukru). To doplní část glykogenu velmi rychle.

Využívá se zde dvojího efektu: a) některé aminokyseliny slouží jako prekurzor pro syntézu glukózy a podílí se tedy na jejím doplnění a uskladnění; b) určitou koncentraci aminokyselin v krvi tělo vyhodnotí jako množství vhodné pro nastartování anabolických reakcí, při nichž se nesyntetizují jen bílkoviny v namožených svalech, ale i glykogen. V podstatě tou kombinací bílkovin a sacharidů dáte vědět, že regenerace svalů a svalového glykogenu je možná. Dá se to využít například v režimu etapových závodů, kde potřebujete do druhého dne být relativně fit.

Ještě obecnější poučka říká, že při stravě bohaté na sacharidy doplníme zcela vyčerpaný tělní glykogen do 24-48 hodin, ale ze stravy bohaté na proteiny až za 5 dní. Upřímně si ale nemyslím, že budeme po maratonu jíst jen maso nebo hlavně cukry, navíc toto tvrzení už řada vědců rozporuje. Tělo má totiž spoustu možností, jak glykogen z jídla doplnit a rezervoáry něčeho tak podstatného si nenechá dlouho prázdné. 

Zapamatujme si tedy v kontextu sacharidů toto: hlavním zdrojem ATP je glukóza, ovšem naše tělo umí využít i další monosacharidy, které mohou tvořit i složitější molekuly. Nejrychleji se do těla vstřebávají právě monosacharidy, což je pro sedavou populaci špatné a je rozhodně lepší jíst složené sacharidy, které mají nižší glykemický index. Sportovci musí zvážit fázi tréninku, potřebu regenerace a výkonu a dle toho se stravovat. 

Tuky

Každý, kdo potřebuje zhubnout, hubne tuk. Na těle máme tukovou tkáň, která se specializuje na ukládání oleje složeného z mastných kyselin. Tato tkáň se formuje, když moc jíme. Tuk je zátěž. Odhaduje se, že běžce zpomalí 1 kg tuku o 5 vteřin na kilometr. To znamená, že při stejné kondici, ale o kilo lehčí, by měl deset kilometrů dlouhou trať skoro o minutu rychlejší. Zároveň se uvádí, že i ti nejhubenější běžci, kteří mají pod 10 % celkového tělesného tuku, ho mají dost na to, aby pomalu běželi týden bez pořádného jídla.  Je to nadsázka, zároveň to ale zčásti vysvětluje, proč mohl horolezec Marek Holeček ve stěně nepálské hory Baruntse tak dlouho vydržet hladový a ještě sejít do základního tábora. Jak to ale je s těmi tuky? 

Kromě izolační vrstvy zastávají tuky i silnou energetickou zásobárnu. 

Ale od začátku: Pokud se rozeběhneme, pak využíváme v prvním okamžiku ATP přímo ve svalech. To rychle dojde, proto se na prvních pár vteřin zapojuje tzv. kreatinfosfát generující ATP (ATP-CP). Kreatinfosfát umožňuje pohyb ještě předtím, než se stihne vyrobit ATP glykolyticky, tedy z cukrů. Glykolýza se plně nastartuje až asi po 30-60 vteřinách a velmi rychle vytvoří dost ATP pro rychlý běh. Zároveň se přitom generuje i laktát, a tak není možné v takovýchto otáčkách běžet příliš dlouho. Běžec zpomalí, tělo najede na pomalejší reakce, v kterých se za přístupu kyslíku spalují tuky. Mluvíme o tzv. aerobním pohybu, který je, jak jsem již napsal, pomalejší, ovšem můžeme ho dělat dost dlouho na to, abychom uběhli třeba 100 mil. Nevzniká sice při něm tolik laktátu, zase ale přítomnost kyslíku podmiňuje specifické oxidační děje a vznik reaktivních forem kyslíku.


Systémy, které umožňují tělu pohyb a podílí se na syntéze ATP: ATP-CP (kreatinfosfát), anaerobní glykolýza a aerobní systém. Zdroj: Do formy – společně i každý zvlášť (2020), Aleš Dvořák a kol., ISBN: 978-80-906706-5-5

Poznámka: Reaktivní formy kyslíku nejsou špatné a zlé. To jen, když jich je moc. Pokud jich je přiměřeně, pak fungují jako nesmírně významné stimuly, které v těle rozehrají nespočet biochemických reakcí potřebných nejen pro adaptaci, ale i pro zdraví. 

Poznámka: Při závodech hodně řešíme laktátový práh, což je okamžik, kde se začne tvořit tolik laktátu, že ho nedovedeme odbourat a zakyselíme se. Asi už vám došlo, že běžet na tuky je pohodlné, určitě při tom zhubnete, ale neletíte závratnou rychlostí. Proto když chce sportovec vyhrát, musí běžet rychle a využívat souběžně i reakce sacharidů. Tam ale vzniká onen laktát. Nebudeme si zde vysvětlovat, že laktát už dávno není jen nežádoucí produkt, je však potřeba zdůraznit, že závod na několik kilometrů bolí, protože při něm máme nedostatek vápenatých iontů, nerovnováhu základních minerálů, nedostatek ATP, jiné pH ve svalech a slabý oxidační stres.

 Lipidy neslouží jen jako substrát pro výrobu ATP, ale jsou součástí všech buněčných membrán. To znamená, že ani svalová buňka by bez tuků nemohla fyzicky vzniknout. V potravě jich potřebujeme 20-30 %. Tuky jako množina zahrnují krom cholesterolu hlavně mastné kyseliny a ty mají různou strukturu. Ta může podléhat žádoucím i nežádoucím změnám. Ať už tepelnou úpravou, přirozeně enzymaticky, vznikem oxidačního stresu nebo žluknutím. Je potřeba si tedy hlídat zdroje tuků. Pokud se z nějakého důvodu rozhodneme zařadit do stravy více lipidů, vždy bychom měli mít na paměti, že se musí jednat o zdravé tuky. Největší problém v dnešní době je skutečnost, že jíme celkem dost tučných jídel o pochybné kvalitě. Z té běžné kuchyně se za skvělý olej na smažení považuje řepkový a za výborný zdroj omega 3- a 6-mastných kyselin ryby nebo vlašské ořechy. Hrst vlašských ořechů denně sníží v populaci významně riziko kardiovaskulárních nemocí, podobně jako ryba 2x týdně. Obvykle lidé řeší, zda je lepší mořská ryba nebo sladkovodní. Je to celkem jedno, ale nejlépe jsou na tom stran množství nenasycených mastných kyselin ryby žijící ve studené vodě. Ty mají totiž tuku na těle víc než ryby tropické. Také je správné při tepelné úpravě u ryb nestahovat kůži, pod níž je hodně tuku a oněch zdravých mastných kyselin. Kůže se zbavujeme až po pečení/smažení/vaření, kdy se esenciální látky dostanou do masa. 

Poznámka: Trojpoměr základních makronutrientů se se znalostmi mění a upravuje. Dřívějších 65 % sacharidů, 20 % tuků a 15 % bílkovin už neplatí beze zbytku, přesto se za majoritní živinu stále považují sacharidy. V 60. letech se ve Finsku objevil zvláštní fenomén. Dřevorubci zde začali umírat na kardiovaskulární nemoci. Tito muži předtím pracovali venku, dělali těžkou fyzickou práci a byla jim zima. Dlouhodobě a nevědomky jedli 50 % tuků, což bioenergetice a termoregulaci pomohlo udržet je v teple. Pak ale přišla mechanizace. Teplé kabiny harvestorů, motorové pily, méně námahy a teplejší oblečení, stravovací návyky však zůstaly. U mužů byla po nástupu pokroku zjištěna ateroskleróza, která vedla k srdečním chorobám. Toto je zčásti problém i dnes, kdy v Česku jíme dlouhodobě 37 % tuků místo ideálních 20-30 %.

Hodí se říct ještě jedna věc. Česká republika z hlediska míry obezity zabírá dlouhodobě první místa v žebříčcích. Sice se 29. 1. 2023 v Německu otiskl titulek, že Česká republika se volbou prezidenta prohlasovala na západ, ale to samé se bohužel nedá říct o úrovni našeho stravování. Byť často konzumujeme to, čemu se mezi vědci říká Západní dieta. Tedy něco, kde je hodně kalorií na 1 g potraviny, je to složené z nezdravých tuků a cukrů s nedostatkem vlákniny a chutná to docela dobře. Jenomže západní dieta je v dnešní době spíš terminus technicus než doslovné vyjádření. Ono slovní spojení odkazuje na fastfoody, v nichž se už západ dávno tolik nestravuje, na rozdíl od chudších zemí východní Evropy. Dokonce Světová zdravotnická organizace (WHO) po roce 2015 vydala doporučení pro tzv. street food prodejce, protože zjistila, že se více než polovina světová populace stravuje na ulici. V dnešní době je snaha fastfoody přizpůsobit potřebám zdravého stravování, což u nás stále malinko pokulhává (nebo na to nemáme peníze či stravenky). 

Často tedy jíme aterogenní potraviny, tedy jídla, která nám zhoršují složení krevních lipidů a lipoproteinů a obecně průchodnost cév. S obezitou navíc úzce souvisí i množství viscerálního tuku. Mluvíme o tzv. abdominální obezitě, tedy velkém břichu u mužů a úzkých bocích. Proto se často za dobrý ukazatel rizika považuje poměr pasu a boků. U mužů se obvod pasu větší než 94 cm (ženy 80 cm) považuje za rizikový v kontextu vzniku civilizačních nemocí. Většina hepatologů vám řekne, že mezi obezitou a množstvím viscerálního tuku je rovnítko. Viscerální tuk obaluje vnitřní orgány, což je chrání před nárazy a chladem, ale bohužel je v nadbytku škodlivý. Nejen že narušuje vlastnosti orgánů a způsobuje jejich zánět, je-li ho moc, on navíc generuje řadu molekul, které se chovají jako hormony a tím přímo způsobuje rozvoj civilizačních nemocí. 

Bílkoviny

Synonymem bílkovin jsou proteiny. Zaměňujeme to a nutno říct, že s tím nemám problém. Bílkoviny jsou odvozené od slova bílek, který dříve platil za jakýsi etalon při hodnocení proteinů. Slovo protein je klasický anglicismus. Bílkoviny či proteiny automaticky označují velké molekuly, které jsou složeny z aminokyselin. Je tu analogie s cukry: aminokyseliny mohou tvořit např. dimery, trimery, tedy di a tripeptidy, ale také oligopeptidy (2-10 aminokyselin spojených peptidovou vazbou) nebo bílkoviny s bezpočtem aminokyselin. 

Tělo umí skladovat lipidy v tukové tkáni, umí vytvořit glykogen, aby si uchovalo glukózu, ale neumí vyrobit zásobní zdroj bílkovin. Z toho důvodu si svoje bílkoviny velice přísně chráníme. Například množství sérových bílkovin, které slouží jako regulátory onkotického tlaku nebo jako přenašeče iontů či léků (např. albumin), se mění až při extrémním hladovění, a to ne nijak dramaticky. Naopak máme bílkoviny rychlé imunitní reakce, které se zase mění velice rychle vlivem nějaké infekce. Krom toho jsou bílkoviny hlavní komponentou některých hormonů, většiny enzymů, účastní se imunitních odpovědí ať už jako kofaktory nebo jako protilátky. Plní také podpůrnou funkci, kde drží tvar nejen našeho těla, ale i samotných buněk – tvoří tzv. cytoskelet. Zkrátka bez bílkovin nedáme ani ránu a to, že jsou součástí svalů, z nich dělá v očích sportovců něco extra. Ať chceme nebo ne, o svaly můžeme přijít, aby se zachovaly životní funkce, a právě úbytku svalové hmoty se většina trénovaných bojí ze všeho nejvíc. 

S tím se pojí i snaha proteiny hodně konzumovat, a tak nějak jim přikládat větší význam, než by si možná zasloužily. 

„Kancelářská krysa“ by měla každý den sníst asi 0,75 g proteinu na kg své váhy. Když to převedu na maso a 100kg chlapa, pak 75 g čisté bílkoviny představuje asi 250 g kuřecího stehenního řízku v syrovém stavu. Maratonci a obecně sportovci mohou jíst bílkovin více. U profesionálního vytrvalce se za horní hranici považuje 1,6 g proteinu/kg a den a u silového sportovce 2 g/kg/den. Silový sportovec může mít klidně 120 kg a pak by musel sníst ¾ kg kuřecího masa denně. To už jsou hodně velké porce masa, a i proto se tito sportovci často uchylují k tzv. proteinovým nápojům. Ty bývají lépe stravitelné a hlavně obsahují čistý protein bez dalších složek jídla, takže nejíte nadbytek tuku nebo cukrů. 

Sportovci by měli vědět, že některé souhrnné metanalýzy ukázaly, že dostatek proteinu u těžce zkoušených sportovců zlepšuje imunitu. Obecně se totiž říká, že dlouhodobá negativní bilance dusíku (spotřebujeme více proteinu, než ho přijmeme) snižuje imunitu, což se vídá třeba u přetrénovanosti. Naopak pozitivní bilance dusíku imunitu zlepšuje. Ovšem je také potřeba říci, že dlouhodobý nadbytek bílkovin vede k vyššímu odpadu dusíku (aminokyseliny dusík obsahují), což může zhoršovat funkci jater a ledvin a způsobovat nespavost nebo horší regeneraci vlivem nekvalitního spánku. Tedy plyne z toho, že dlouhodobě potřebujeme neutrální bilanci dusíku a adekvátní příjem bílkovin. To si jako hobby sportovci ohlídáme tak, že se nepřejídáme masem a některé dny můžeme maso dokonce vynechat. 

Poznámka: Některé weby pro amatérské fitness sportovce říkají, že můžeme jíst až 4 g proteinu/kg/den. Je to neskutečně moc. Toto množství by měly jíst psovité šelmy při práci, např. psí spřežení. Tato „fitness rada“ vychází patrně z mylného pochopení fyziologie, která odlišuje bílkovinové optimum a bílkovinový obrat. Optimum nám říká, že obyčejný člověk by denně měl sníst 0,7-1 g bílkovin na každý kg své váhy. Obrat nám naopak říká, kolik bílkovin se na kg váhy každý den musí obnovit. Průměr u člověka jsou právě ty 4 g. Jak je tedy možné, že stačí přijímat asi čtvrtinu toho? Je to proto, že aminokyseliny, které se uvolní v těle po rozpadu bílkoviny, se mohou zpětně využít a jen 25 % z nich se vyloučí. 

Z hlediska trávení bílkovin dochází k tomu, že se jakékoliv struktury v trávicím traktu nasekají na aminokyseliny, pro které máme ve střevech asi 10 transportérů, jimiž se dostanou do krve. V těle pak vytvoří nové bílkoviny nebo se využijí pro tvorbu ATP. I proto se často využívají izolované aminokyseliny ve sportu, které údajně zlepšují bioenergetiku, regeneraci a imunitu. V současné době máme data, která nám však říkají, že význam konzumace BCAA (aminokyseliny leucin, izoleucin a valin), argininu a glutaminu je marginální. Suplementace těmito produkty rozhodně není doporučována ihned po sportu, a určitě ne jako plnohodnotná náhrada čehokoliv. Dlouhodobý konsensus International society of sports nutrition říká, že u zdravých, racionálně se stravujících hobby sportovců je vliv izolovaných aminokyselin coby doplňků stravy zanedbatelný. Něco trochu jiného bylo zjištěno u pacientů po těžkých úrazech, kde zejména BCAA zlepšovaly hojení ran. 

Shrnutí

Lidské tělo je skvělé v tom, že cokoliv sní, zužitkuje. Veškeré makronutrienty umí využít na výrobu stavebních složek nebo na syntézu energie, případně přeměnit na jiné produkty či zásobní látky. Jak jsem již napsal: při sportu jsou nesmírně důležité zejména sacharidy a lipidy. U vytrvalosti se jen mění jejich poměrné využití v závislosti na rychlosti (viz tabulka). Proteiny stojí trochu stranou, protože ty si tělo hlídá a nerado je využívá jen jako substrát pro syntézu ATP. Jinak je tomu samozřejmě u dlouhých běhů (od maratonu dál), kde se vlivem strádání odbourávají i bílkoviny. Dá se říci, že u standardních běhů se proteiny využijí v maximálně 5 % z celkového energetického metabolismu, ovšem s uběhnutou vzdáleností se to mění. Pro mnohahodinové závody se uvádí běžně i více než čtyřnásobný katabolismus bílkovin.


Kratší běhy; Zdroj: Do formy – společně i každý zvlášť (2020), Aleš Dvořák a kol., ISBN: 978-80-906706-5-5

S každým jídlem, pokud vskutku nejíme v oněch zprofanovaných fastfoodech, přijímáme i řadu mikronutrientů. To jsou fytochemikálie, vitamíny, antioxidanty a třeba i vláknina. Té bychom měli sníst alespoň 30 g denně. Většinou se říká, že pokud přijímáme ve správném poměru sacharidy (55-65 %), tuky (20-30 %) a bílkoviny (15-20 %), k tomu dost vlákniny a splníme požadavek WHO a Amerického národního institutu zdraví (NIH) sníst 200 g ovoce a 300 g zeleniny, pak se nemusíme obávat, že jíme nevhodně. 

Poznámka: Málokdo si bude ovoce a zeleninu vážit. Většinou se tedy říká 2 porce ovoce a 3 porce zeleniny, protože menší jablko, oloupaný banán nebo např. polovina salátové okurky váží zhruba těch 100 g. Také se říká, že bychom měli jíst od všech barev trochu, tedy každý den něco zeleného, žlutého, fialového, hnědého atd. Zkrátka střídmě z pestře prostřeného stolu.

Sportovci se mnohdy stravují jinak: například vláknina snižuje dostupnost lipidů, cholesterolu a rychlých cukrů, protože je umí ve střevech na sebe vázat. Zároveň ale snižuje např. vstřebatelnost železa z doplňků o 10 %, nebo některých vitamínů. Pokud potřebujeme rychle cukry, není vhodné je jíst dohromady s něčím, kde je dost vlákniny. Stejně jako není vhodné užívat suplementy železa v jednom jídle spolu s vlákninou. Na druhou stranu, pokud nesportujete, pak je samozřejmě vláknina strašně důležitá jako jakýsi nárazník, který utlumí nárůst sérové koncentrace rychlých cukrů nebo mírní dopady tučných jídel na náš organismus. Zase ale, aby to nebylo černobílé. I pro sportovce je vláknina strašně důležitá, protože chrání střeva před záněty a krmí naši mikroflóru. Proto pokud sportovec vyřadí vlákninu, měl by tak činit jen těsně před závodem nebo během něj. 

Když se zaměříte na různá výživová doporučení stran příjmu bílkovin, tuků, cukrů i třeba soli, dojde vám, že sportovec toho potřebuje více (maká, potí se, regeneruje) než jedinec, který se tolik nehýbe. Sport hodně stravovacích hříchů umí kompenzovat, ale troufám si tvrdit, že jako národ na to trochu hřešíme. Odpovídají tomu i leckterá zjištění, která ukazují, že obyčejní hobby sportovci na tom nejsou zdravotně tak skvěle, jak by možná předpokládali, resp. že jsou na tom většinou stejně jako jejich nesportující vrstevníci. Hezky to ilustrovala zjištění z roku 2019 v projektu MarathonLab pražského IKEM, která ukázala u většiny hobby maratonců s maratonem nad 4 hodiny nejen vyšší cholesterol, ale i další zvýšené hodnoty relevantních biochemických ukazatelů ne zcela vhodného životního stylu.

Také konsensus sportovních lékařů ukazuje, že hobby sportovec nepotřebuje nic extra speciálního, protože nesportuje zase tak moc. V podstatě by měl ctít výživová doporučení pro zdravou populaci a energetickou bilanci by si měl zachovat neutrální nebo mírně negativní. U nás se tomu věnuje Společnost pro výživu a vydává tzv. Zdravou třináctku pro dospělé, děti a důchodce, což je jen trochu jiná grafika známé výživové pyramidy od WHO.

O autorovi:

Aleš Dvořák vystudoval Klinickou a toxikologickou analýzu na Přírodovědecké fakultě Univerzity Karlovy. Na postgraduální studium nastoupil v roce 2010 na oddělení Mitochondriální fyziologie Fyziologického ústavu AV ČR v.v.i. Ve své dizertační práci zpracoval téma „Mitochondrie jako cíl protinádorové terapie“. Práci obhájil na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy u oborové rady Biochemie a patobiochemie. Do konce roku 2017 působil na Akademii věd, kde se věnoval metabolismu zdravých i nádorových buněk a podílel se na dvou klinických studiích zaměřených na pacienty s nádory.
Od roku 2018 pracuje v Laboratoři pro výzkum nemocí jater a metabolismu hemu v Ústavu lékařské biochemie a laboratorní diagnostiky 1. LF UK a Všeobecné fakultní nemocnice, kde se věnuje základnímu i aplikovanému výzkumu v oblasti jaterní patobiochemie a zánětu. Od roku 2019 učí Lékařskou chemii a Biochemii na tomtéž ústavu.
V rámci své práce se podílel na vzniku knihy Mitochondria: The Anti-cancer Target for the Third Millenium a ve volném čase napsal populárně naučné knihy Z hospody na maraton, Měl bys běžet, jestli to chceš stihnout a Do formy – společně i každý zvlášť (jedná se o antologii pěti autorů). Knihu Měl bys běžet, jestli to chceš stihnout spojil s dobročinnou kampaní a získané peníze věnoval na podporu jedné konkrétní rodiny v nouzi.
Doběhl několik maratonů, spoustu půlmaratonů a bezpočet desítek a výsledné časy ze všech disciplín ho utvrdily v tom, že udělal dobře, když se rozhodl stát se vědcem, a ne běžcem. Zájmy o vědu i o sport však nepropojuje jen ve svých knihách, ale pravidelně píše některá běžecko-vědecká moudra na Instagramu pod přezdívkou \“run_and_lab\“.

Podobné příspěvky

Nežer a cvič! 4 největší mýty o hubnutí, na které jsme si posvítili

Čím jarní únavě nakopat zadek a posílit imunitu? Poradíme vám, jak se vyznat v doplňcích stravy

Prolamujeme tabu. Ztráta menstruace (nejen) u sportovkyň