Cvik, který potrápí vaše hýždě, však zapojí i další svaly. V naší dvanácté výzvě budeme dělat variabilní výpady. Je na vás, zda si zvolíte zátěž vlastního těla, nebo k ní přidáte i nějaké to závaží v podobě činky či kettlebelu.
Pokud nevíte, jak výpad udělat, vězte, že je to vcelku jednoduché. Stoupněte si rovně, jednou nohou vykročte dopředu a pokrčením obou kolen se dostanete do výpadu. Můžete se dotknout kolenem země, ale nutné to není. Důležité je, abyste měli zatnuté břicho a rovná záda.
Jak na správné výpady nám poradila fyzioterapeutka Mgr. Hana Willmannová z Centra sportovní a rehabilitační péče:
Všeobecně lze říci, že každý cvičenec by měl začínat jakýkoliv cvik nejprve s vlastní vahou a vlastním těžištěm a až po naučení a zautomatizování správné techniky si přidávat zátěž.
Výpadů je celá škála. Mohou být přední, zadní nebo boční. Na co si dávat pozor? Určitě nás zajímá koleno: jeho směr, kam míří a do jakého úhlu se má dostat. Staré pravidlo, že koleno nemá předcházet před palec u nohy, je dnes už trochu konfrontováno se studiemi, které se opírají o flexibilitu a mobilitu a mají i dobré výsledky s tím, že koleno lépe posílíme, když budeme zvyšovat tento ostrý úhel. Lépe tím cílíme i na mobilitu kotníku a otvíráme tím částečně kyčel. Zdravý jedinec by to měl být schopen udělat bezbolestně, ale co si budeme povídat, mnoho z nás tento ostrý úhel z nějakého důvodu netoleruje. Takže se preventivně říká, že koleno má zůstat nad kotníkem. Mnohem víc to ale platí u standardních dřepů (squatů) než u výpadů.
Důležitější je směr kolene. Osa nohy je dána druhým prstem na noze, čili ať už padám dopředu či do boku, mohu mít různě rotovanou špičku a střed kolene (čéška) by měl vždy mířit v tomto směru. Je tím dosaženo rovnoměrného zatížení menisků a vazů, které špatnými výpady rozhodně můžeme přetížit. Nesmíme ani zapomenout na chodidlo, které dopadá nějakou rychlostí a nějakým směrem na zem a potřebuje se ukotvit ve své stabilitě. Mělo by mít oporu v centrované pozici, což je rovnoměrně zatížená jak přední tak zadní část nohy a balanc mezi palcovou a malíkovou hranou.
Sečteno podtrženo: koleno je ideálně nad kotníkem a míří stejný směrem jako druhý prst na noze, přičemž chodidlo je rovnoměrně zatíženo.
Výpady jsou cvik, který je zaměřený na nohy a zadek. Posílíte hýždě, kvadricepsy i hamstringy. Zapojit se ale musí rovněž břišní svalstvo. Věřili byste, že je to v pořadí už dvanáctá výzva?
Začneme s jedenácti výpady na každou nohu. Každý den přidáme jeden výpad, dokud jich nebude patnáct. Pak se vrátíme zase na začátek, ale uděláme dvě série. Po dalších pěti dnech budou série tři, pak čtyři, pět a nakonec šest. Vše shrnuje kalendář a jako vždy se vám každý den připomenu na Instagramu ve stories.
Rungo hec bude tentokrát spíše psychologického rázu – každý večer si sami pro sebe řekněte tři věci, které vám přes den udělaly radost. Měli jste špatný den? Nevadí, určitě se najde něco, co bylo pozitivní. Může jít třeba o nějaký pěkný sportovní výkon (váš nebo i cizí), nebo klidně malé věci typu „blikla mi na semaforu hned zelená a nemusela jsem čekat”. Je fajn si i po blbém dni uvědomit, že vás potkalo i něco příjemného a s tím usínat.