„Bílkoviny, chápeš?” pamatujete na tuhle populární kulturistickou reklamu? I tak by se dal význam proteinů shrnout. Ale jsou opravdu jen pro svalovce? Co když vám pomohou nejen zhubnout, ale i zvýšit výkonnost? No jo, ale jak ty správné proteiny vybrat, dávkovat a počítat?
Nebojte, není to raketová věda. Počty jsou jednoduché. Chce to jen trochu trpělivosti, než najdete systém i produkty, které vám sedí.
Na začátek se podíváme na základní pojmy i důležitost bílkovinné složky v našem jídelníčku. A kdo na konci článku spočítá, kolikrát jsme napsali slovo bílkovina, může číslo za odměnu proměnit třeba v dřepy :)
Bílkovina, nezbytná součástka vašeho “stroje”
Představte si tělo jako auto. Složené z různých součástek (bílkovin), které jezdí, dejme tomu, na naftu (sacharid a tuk). Auto má opotřebovanou pneumatiku (náročný trénink s přetížením), a vy ji potřebujete vyměnit (zregenerovat). Opravíte ho tak, že do něj nalijete další naftu? Ne, potřebujete se zaměřit na vadný kus. Chvíli na staré pneumatice ještě budete jezdit, ale nepotrvá to dlouho. Bílkovina zde tedy představuje základní součástku, nové kolo našeho pomyslného auta. Bez ní to dál nepojede, i když budete dodávat palivo do nádrže. A stejné je to s naším tělem.
Bílkoviny neboli proteiny mají v těle řadu nezastupitelných funkcí a jsou základním stavebním kamenem svalů, buněk a tkání. Bez bílkovin budete unavení, půjde dolů výkonnost, nulová regenerace, dokonce riskujete zranění. Pravděpodobně přijde i nemoc, protože imunita dostane na frak.
Při deficitu bílkovin nastává v těle katabolismus, kdy se svaly pomalu rozkládají – tělo bere nedostávající se bílkoviny ze svalů. Naopak při správném příjmu započne anabolický efekt a svaly rostou.
Samotná bílkovina je složena z aminokyselin, celkem 20, z nichž 9 si tělo neumí vytvořit a musí je přijímat pouze stravou – ty označujeme jako esenciální.
Máte dost bílkovin ve svém jídelníčku?
Za ideální množství se považuje 0,8-1,3 g bílkoviny na 1 kg váhy člověka na den. To jsme ale u průměrné kancelářské “krysy” s průměrem pohybu. U aktivnějších lidí (a skupin uvedených níže) to může být 1,4-1,6 g bílkoviny/kg/den, při budování svalové hmoty dokonce 1,6-2,3 g/kg/den. Pro ženy platí většinou spodní hodnota daného rozmezí, pro muže horní.
Možná jste slyšeli i opačnou poučku o zatěžování ledvin nadměrnou konzumací bílkovin. Horní riziková hranice je udávána až okolo 4 g/kg/den, a tu opravdu málokdo překročí, navíc dlouhodobě.
Dříve se řešilo také množství bílkovin v jednom jídle. Na základě studií bylo doporučováno rozdělit do jednoho jídla maximálně 25 g bílkovin (horní hranice využitelnosti). Dnes už je toto číslo přežité. Ač je lepší bílkoviny distribuovat do stravy průběžně v rámci dne, tělo si poradí i s jednorázovou vyšší dávkou a hodnotně ji zpracuje.
Každý druh potraviny má určitý obsah bílkovin a v rámci každodenní stravy je jeho zdroje vhodné kombinovat. Díky objevu ohně se nám před dávnými tisíci lety povedlo z jednoho opčeného kusu masa získat víc živin než z hromady syrového, ve 21. století už umíme potřebné látky suplementovat i spoustou jiných způsobů. A tak se dostáváme k hlavnímu tématu sportovců…
Proteiny v prášku: jak je vybrat a k čemu slouží
Po tréninku hodíte do shakeru, zamícháte, vypijete a je hotovo, doplněno.
Jak to tedy je? Které si vybrat?
Proteinové prášky dělíme na mléčné a rostlinné. Mléčné jsou vyráběny z kravského mléka a dále se rozlišují na syrovátkové a kaseinové. Rostlinných je celá řada a využívají je nejčastěji buď vegani, nebo ti, kteří nemohou laktózu (i některé mléčné ale mohou být laktózy zbavené).
Mléčný protein vzniká z pasterovaného mléka oddělením syrovátky od kaseinu pomocí enzymů. Roli tedy hraje nejen proces, ale i původ mléka. Logicky dražší proteiny jsou od šťastných kraviček volně se pasoucích na louce, nebo alespoň méně šťastných, ale krmených čerstvou trávou.
Nejméně kvalitní je protein vzniklý sušením a procesem iontové výměny (použití chemických činidel). Ideální jsou procesy výroby pomocí CMF (křížová mikrofiltrace), izoláty a hydrolyzáty. Jejich ceny jsou sice vyšší, ale kvalitou se vám vyplatí.
Nejvyšší obsah bílkovin a také nejlepší vstřebatelnost má hydrolyzát, hned za ním je izolát, následovaný koncentrátem. U posledního jmenovaného si dejte pozor, pokud vám vadí laktóza, první dva jí totiž obsahují méně.
Na pultech najdete také tzv. micelární kasein. Tomu se přezdívá noční protein, protože se do organismu uvolňuje postupně během 6-8 hodin. Je skvělý před spaním, po těžkém tréninku nebo když se potřebujete zasytit na delší dobu. Ano, energii na celé dopoledne vám nedodá müsli tyčinka (jak se říkalo zase v jiné reklamě), ale kvalitní snídaně s dostatkem bílkovin.
Rostlinné proteiny jsou dnes na trhu v mnoha příchutích a variantách, nejčastěji jako hrachový, sojový, konopný, rýžový. Pozor, ne všechny obsahují v základu všechny esenciální aminokyseliny. Kompletně je najdete třeba u sóji nebo quinoy, jinde je třeba dodávat uměle nebo suplementovat z jiných zdrojů. Někomu zase nevyhovuje hrachový protein, protože může nadýmat. Vždy sledujete složení konkrétního výrobce a vyzkoušejte, co sedí vám.
Proteinové prášky neslouží jako náhrada pestré stravy, ale jsou její skvělý doplněk. Pomohou vám do sebe dostat bílkoviny, když nestíháte, nebo když vaše jídlo neobsahuje dostatek bílkovin pro vaši potřebu.
Nemusíte je pouze pít rozmíchané s vodou v shakeru, ale odměrku nasypte například do ovesné kaše, do jogurtu, smoothie, dokonce i do pečení, nebo do domácí zmrzliny.
Mimochodem věděli jste, že pokud byste pili jen čistý protein bez přídavků, tedy ultra čistou bílkovinu, pravděpodobně byste nechodili ani na velkou? Ale rozhodně to nedoporučujeme zkoušet!
Na co si dát pozor
Obsah bílkovin v určitém jídle není stoprocentní. Léta vyzdvihované maso se slovy “abys pořádně rostl” není spásou. Vždy se koukejte, ideálně do nutričních tabulek, kolik dané jídlo obsahuje skutečně bílkovin na 100 g. Takové kuřecí maso má až 30 g bílkovin na 100 g masa, velmi ovšem záleží na kvalitě. Šťastné kuře jich má určitě více než to klecové. Méně má naopak maso vepřové, kolem 17-20 g. Oříšky mohou mít 20-30 g bílkovin na 100 g, ale nesníte jich tolik, proto je výsledná výtěžnost mnohem menší.
Pozor si dejte na veškeré průmyslově zpracované výrobky s označením PROTEIN. To máte proteinovou tyčinku, proteinový jogurt nebo puding, dokonce proteinovou čokoládu, Snickersku a granolu. Když se podíváte na složení, často naleznete pár gramů bílkovin, ale také spoustu cukru, sladidel, dochucovadel, tuku… A když porovnáte obsah bílkovin proteinového tvarohu s normálním tvarohem, může vás překvapit, že ten obyčejný selský na tom bude líp.
Kdy přijímat zvýšené množství proteinů a jak to naopak nepřehnat
Panuje všeobecný předsudek, že nedostatkem bílkovin jsou nejohroženější vegani, vegetariáni a další podobné skupiny omezující maso a živočišné produkty obecně. Vůbec tomu tak být nemusí. Naopak! specifické způsoby stravování jdou ruku v ruce s větší kontrolou a dohledem nad jídelníčkem, mnohdy jsou také pestřejší. Vegani i vegetariáni často získávají proteiny z mnohem více zdrojů než konzervativní jedlíci.
Deficitem bílkovin mohou trpět také sportovci, hlavně ve vysokém tréninkovém zápřahu. Zdaleka to ale nemusí být jen ti, kteří zvedají těžké váhy. Ty naopak přirozený hlad většinou donutí na bílkovinách dost přidat.
Na pozoru by měly být i těhotné a kojící ženy a senioři. Dokonce i člověk s nadváhou s nadměrným příjmem potravy může být podvyživený ve smyslu nedostatku živin, mezi které patří bílkoviny.
Nesmíme zapomenout ani na populární low carb, tedy nízkosacharidovou dietu. Low carb automaticky neznamená více bílkovin. Tělo, kterému se sacharidů nedostává, si je vytváří právě z bílkovin, tudíž jich potřebuje více. Pozor, opačně to nefunguje, ze sacharidů bílkoviny nevykřesáte. Teoreticky tedy dokážete přežít bez “cukru”, ale ne bez bílkovin.
Navýšit množství bílkovin ve stravě potřebujete i ve chvíli, kdy hubnete (zasytí vás lépe a nebudete mít takový hlad), nebo když milujete kardio. To má negativní vliv na svalovou hmotu a v zásadě ji “požírá”. Na složení jídelníčku obecně se podívejte i po zranění a operacích, tady vám bílkoviny pomohou v regeneraci.
Zdroje: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#weight-loss
L. Roubík, Moderní výživa ve fitness a silových sportech, Erasport, 2018
https://en.biotechusa.com/news/protein-chart:-protein-content-of-food/https://www.nzip.cz/clanek/1415-bilkoviny-proteiny
- Od kanad po karbon: Tajemství běžeckých bot a proč rekordy netkví v podrážce
- Je Garmin Edge 1050 ten nejlepší cyklocomputer na světě? Otestovali jsme Rolls Royce pro cyklisty
- Běhání při kojení: prospívá, nebo zhoršuje kvalitu mléka? Kdy začít a na co si dát pozor
- Vyzkoušeno za vás! Funguje zázračná metoda, která vyřeší chutě na sladké, nedostatek energie i nadváhu?
- Návrat oblíbených Rungo výzev! Podzimní společná motivace začíná opět s kliky.
