Dýchání bereme jako samozřejmou a automatickou věc. Tak proč do něj tělu kecat? Vědomá a cílená práce s dechem totiž dokáže zlepšit kvalitu našeho života. Přečtěte si, s čím nám mohou dechová cvičení pomoci, a rovnou se o tom přesvědčte na vlastní plíce.
Dýchejte nosem
Nosní sliznice je uzpůsobená k tomu, aby zachytila nečistoty, viry a další nechtěné patogeny. V běžném, klidovém režimu se tedy snažte co nejvíce dýchat jen nosem. Vzduch se při průchodu horními dýchacími cestami ohřeje, čímž se se snižuje riziko nachlazení, podráždění průdušek, a dokonce i postupného vzniku astmatu.
Při sportu nebo jiné zátěži nám nadechování nosem pomůže zkrotit vysokou tepovou frekvenci. Jak je to možné? V porovnání s hltáním vzduchu ústy se celý proces výměny dýchacích plynů automaticky zpomalí. Při výdechu pak už můžeme intuitivně využít ústa.
Zapojte bránici
Přesto, že se dýchání děje tak nějak samo, s trochou píle dokážeme náš dechový stereotyp výrazně zdokonalit. A rozhodně se to vyplatí zkoušet! Většina z nás dýchá jen povrchně, tedy v horní části hrudníku. Tím dochází nejen k menšímu okysličení, ale i k přetěžování už tak dost namáhaných svalů krční páteře a ramenních pletenců.
Plný dech, při kterém aktivně zapojíme bránici, naopak zefektivní dodávku kyslíku do mozku i svalů. Tím dojde k vnitřní masáži střev, čímž se přirozeně podpoří trávení. V neposlední řadě se aktivuje a posiluje hluboký stabilizační systém (tzv. core). Ten hraje hlavní roli při správném držení těla – tedy i prevenci svalových dysbalancí a jejich bolavých následků.
TIP: Při kontrole, zda dýcháte „do břicha“, by se měla rozpínat celá oblast spodních žeber, a to dopředu, dozadu i do stran. Nesoustřeďte se tedy jen na to, jestli se vám vzdouvá pupík.
V rámci tréninku můžeme sílu dechu cíleně využít při protahování a uvolňovacích technikách, a tím zesílit jejich účinek.
Rozdýchejte to
Správné dýchání navíc prospívá i psychice. Brániční dech aktivuje parasympatický nervový systém, což vede ke snížení krevního tlaku a hladiny stresových hormonů. Podle studií dokonce zmírňuje příznaky deprese a úzkostí.
Konkrétní dechová cvičení jsou vhodná při nervozitě nebo pro snadnější usínání. Zkvalitňují spánek, který je zásadní pro dlouhodobou duševní pohodu a obnovu mentálních i fyzických kapacit.
TIP: Při nácviku plného dechu si pomáhejte představou nafukujícího se balónku v břiše nebo břišní stěny, která se vzdaluje od páteře. Dýchejte zhluboka, ale pomaleji, abyste předešli hyperventilaci.
Inspiraci hledejte v józe
Práce s dechem a energií (pránajáma) je neodmyslitelnou součástí jógové a meditační praxe. Pokud tedy chcete do tajů dechových cvičení proniknout hlouběji, porozhlédněte se po kvalitním jógovém studiu ve vašem okolí, nebo prozkoumejte tematické kanály na YouTube.
Pravděpodobně vás přitom nemine ani nástavba v podobě zádrží dechu, které účinky dechových cvičení prohlubují a pomáhají obracet pozornost dovnitř. ALE POZOR! Pokud trpíte srdečním či cévním onemocněním, zádržím se raději vyhněte.
Tři dechová cvičení nejen pro začátečníky
Nácvik těchto technik si žádá vůli, pravidelnost a trpělivost. Na začátek si najděte klidné a bezpečné místo a nenechte se nikým vyrušovat. Až si jednotlivé praktiky osvojíte, snáze je dokážete využít i v praxi – například cestou do práce nebo pro zklidnění před závodem.
1. Krabicový dech (vhodný pro zklidnění a odpoutání pozornosti od vtíravých myšlenek)
• Představte si čtverec, jehož stejně dlouhé strany budete spolu s dechem pomyslně kopírovat.
• Začněte hlubokým nádechem, během něhož pomalu počítejte do čtyř. Vzduchem se nejprve plní břicho, poté hrudník a až naposledy oblast pod klíčními kostmi.
• Následuje zádrž na čtyři doby.
• Poté pomalu – opět na čtyři doby – vydechněte. Nejprve se vyfukuje břicho, poté klesá hrudník a jako poslední vytlačíte vzduch zpod klíčních kostí.
• Následuje zádrž na čtyři doby.
Celý postup opakujte pětkrát až desetkrát. Pokročilí mohou cvičení vyzkoušet i se šesti nebo osmi dobami.
2. Nádí šódhana – střídavý dech (harmonizuje nervový systém, pomáhá proti nervozitě a zmírňuje bolesti hlavy)
• Sedněte si do pohodlného, ale vzpřímeného sedu.
• Položte si ukazováček a prostředníček pravé ruky do středu mezi obočím a palcem uzavřete pravou nosní dírku.
• Levou nosní dírkou se nadechněte (o něco hlouběji než normálně).
• Uvolněte pravou nosní dírku a současně uzavřete pravým prsteníčkem levou nosní dírku.
• Dlouze vydechněte pravou nosní dírkou.
Takto opakujte dvacet kol. Poté ruce uvolněte. Ještě chvíli věnujte pozornost svému normálnímu dechu a změnám, které pociťujete. Později můžete přidat zádrže po nádechu.
3. Lví dech (uvolňuje napětí z obličeje i hrudníku, a navíc rozvíjí schopnost nebrat se zas tak vážně 😊)
• Sedněte si na paty a dlaněmi s roztaženými prsty se opřete o kolena.
• Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem.
• Otevřete ústa, vyplázněte jazyk a výdech doprovoďte zvukem „ha“.
Opakujte třikrát.
TIP: Nejste jistí a potřebujete průvodce? Začněte u mobilní aplikace jako je Breathe nebo Nepanikař. Podobnou podporu nabízí i některé chytré hodinky – prozkoumejte funkce těch svých, možná budete mile překvapeni.
- Jak běhat v temných ulicích bezpečně a bez stresu
- Od kanad po karbon: Tajemství běžeckých bot a proč rekordy netkví v podrážce
- Je Garmin Edge 1050 ten nejlepší cyklocomputer na světě? Otestovali jsme Rolls Royce pro cyklisty
- Běhání při kojení: prospívá, nebo zhoršuje kvalitu mléka? Kdy začít a na co si dát pozor
- Vyzkoušeno za vás! Funguje zázračná metoda, která vyřeší chutě na sladké, nedostatek energie i nadváhu?