Fakt zvládnete dřep? Dokažte to v naší 30 denní výzvě.

Hluboký dřep je jedna z nejpřirozenějších pozic pro naše tělo. Tak ho začněte dělat. Foto: Veronika Dvořáková

Dřepkins i po 20 letech? Žádný problém! Když se hluboký dřep dělá správně, na bolavá kolena má dokonce blahodárný účinek! S čím ještě vám může tento cvik pomoci? V článku najdete 5 důvodů, proč se vrhnout na naší dřepovací výzvu. Věděli jste, že umí pomoci i s trávením? Tak čtěte dále!

Hluboký dřep je jedna z nejpřirozenějších pozic pro naše tělo. Máme na mysli polohu, kdy se dostanete opravdu hluboko. Zadní část stehen se dotýká lýtek, celá plocha chodidel je na zemi. Nikam se nepřevažujete, nehrbíte. Přesně takhle naši předci dříve sbírali plodiny z keřů, seděli u ohně, opracovávali výrobky, vykonávali potřebu. Dodnes ve dřepu čupí asijské národy. Při čekání, při jídle, během pozorování okolí. Nemají problém strávit v této pozici dlouhé hodiny.

Teď zkusíme vstát ze židle nebo z gauče a přejít do hlubokého dřepu. Jak se dá vydržet než to začne nesnesitelně bolet? Minutu, pět? Mnozí se tam možná nedostanou vůbec. 

Pojďme si říct jednu krutou, ale upřímnou pravdu o našem západním životním stylu. Máme spoustu krásných věcí, které nám usnadňují život. Pohodlné židle, do kterých se pohodlně usadíme bez přílišného ohýbání nohou. Námaha při vstávání? Nulová. Boty s vysokým podpatkem nebo tenisky se zvýšenou patou? Sice jsou stylové a super cool, ale kromě deformace chodidla nám zkracují nejen lýtkové svaly, ale i samotnou achilovku. A přesně ty nám pak v cestě do hlubokého posedu brání.

Hluboký dřep je jedna z nejpřirozenějších pozic pro naše tělo. Tak ho začněte dělat. Foto: Veronika Dvořáková

Podívejte se třeba na batole. Nezkažené a nepolíbené pohybovými vzorci dospělých. Sedí na zemi, leze po čtyřech, dokáže se bez problémů dostat do překážkového sedu. Když něco potřebuje zvednout ze země, neohne se, ale dřepne si právě do hlubokého dřepu, ve kterém  pohodlně zůstane i delší dobu, když ho něco baví! Tenhle pohybový koncept se celý rozbije ve chvíli, kdy dítě pošleme do vzdělávací instituce. Pepíček si pěkně rovně sedne na školní židli za lavici, hlavně se nevrtět! Ze židle ve třídě se přesune na tu do jídelny. Doma dělá úkoly na své pohodlné, kde si i zahraje počítačovou hru. Na konec si dá večeři u jídelního stolu. Poznáváte tenhle stereotyp? Ano, takhle vypadá i dospělost, jen školu vyměníme za kancelář a domácí úkoly za Netflix na gauči. Co s tím? Existuje vůbec nějaký způsob, jak tento kolotoč dostat pod kontrolu? 

K jakékoliv změně je zapotřebí především motivace. Proč se k některým přirozeným pohybový vzorcům vracet? Přece proto! Shrnuli jsme pro vás 5 důvodů, proč hodit zadek právě do hlubokého dřepu! 

5 benefitů hlubokého dřepu

  1. Protažení a úleva od bolesti
    V první řadě se uleví vaší páteři. V hlubokém dřepu se hezky natáhne.Protáhnou se i svaly v dolní části zad. Dochází tak k dekompresi páteře (podobně jako u visu). Bolí vás záda od sezení nebo po náročné aktivitě? Přesně takhle je dokonale uvolníte. To není vše! Protáhnete i zmíněné achilovky a lýtkové svaly, uvolníte kyčle. Čím častěji a déle budete dřep praktikovat, tím větší efekt uvidíte!
  2. Mobilita a síla kotníků, kyčlí a kolen
    Druhý bod souvisí s prvním. Proč? Protože i špatná mobilita našich kloubů se týká zkrácení lýtek a tuhosti ve fasciích (“svalové obaly”). To samé platí pro kyčle, které sezením postupně tuhnou a ochabují. Kolena se dřepováním hezky otevřou, což se také nestává často. Jakmile dostanete celou plochu chodidla na zem, tedy hlavně paty, uvidíte rozdíl i v kotnících, které budou postupně pružnější.
  3. Přenos do tréninku
    Čím víc – tím níž!
    Hodně jednoduše řečeno – díky pravidelnému hlubokému dřepu dokážete “dřepnout více”. V praxi to znamená, že se při dřepech (a podobných cvicích) dostanete do většího rozsahu, níže. Tím více zapojíte svaly a donutíte je pořádně makat z nižší polohy. Zároveň už nebudete muset podkládat paty klínkem, protože se při dřepech se zátěží převažujete. Toužíte po dřepu na jedné noze? Lepší rovnováze? Silnějších stehnech a zadku? Pak je hluboký dřep jedna z cest ke zlepšení těchto dovedností!
  4. Trávení
    Vybavíte si, jak vypadají toalety v Asii či na Blízkém Východě? Ano, to je ta díra do země, nad kterou se dřepí. Vyprazdňování v hlubokém dřepu je pro člověka sice přirozené, ale takto přežilo jen v některých kulturách. My jsme zvyklí si pohodlně sednout na vysokou mísu, hlavně se moc nenamáhat! V hlubokém dřepu je naše ústrojí, zejména střeva, v přirozenější poloze. To je sice fajn, ale neříkáme, že máte hned bourat záchod a obkládat díru do země. I v naší kultuře je možné dřep suplovat stoličkou, kterou si dáte pod nohy. Jsou tak ve vyšší poloze – podobné té hlubokému dřepu. Na tomto jednoduchém triku byl dokonce postaven i obchodní plán, na trhu totiž najdete oficiální záchodové štokrle.
  5. Zlepšení přirozeného pohybu
    Díky hlubokému dřepu už pro vás nebude tak těžké cokoli najít v onom spodním šuplíku. Proč? Nebudete se muset pořád tolik ohýbat. Není si kam sednout? Na tramvaj dokážete počkat pohodlně v hlubokém dřepu. Trhání letních plodin z keře se stane přímo radostí.

Výzva 30 dní hlubokého dřepu: sledujte, co se stane

Jak začít? Ideálně naší 30 denní výzvou! Ano, měsíc je možná dost, ale ruku na srdce – zázraky se přes noc nedějí. Zatímco výsledky pravidelného cvičení vidíte poměrně rychle, u strečinku a mobility je to o něco delší cesta. Měsíc hlubokého dřepu na začátek však stačí, aby byl vidět rozdíl!

Propagátor a učitel přirozeného pohybu Ido Portal přišel už před dlouhou dobou s výzvou 30/30. Ta má jednoduchá pravidla:

  • 30 dní každodenního hlubokého dřepu, žádné volné dny
  • 30 minut dřepu denně (rozložené během celého dne)
  • uvolněná poloha dřepu, žádné nucené narovnávání se
  • celá plocha chodidla na zemi, zadek k zemi

Zvládne to každý! Po 30 dní budete dodržovat pravidlo – během dne zůstat celkem 30 minut v hlubokém dřepu. Není to najednou! Půlhodinku si rozložte do celého dne. V praxi to znamená, že si ráno dřepnete u čištění zubů, znovu například během vyřizování pracovních hovorů. Dalších 5 minut v dřepu počkáte, než se vám uvaří kafe. Dalších pár minut přidá i scrollování sociálními sítěmi. Zbylé minuty doženete večer u televize nebo při konverzaci s rodinou. 

Hluboký dřep je jedna z nejpřirozenějších pozic pro naše tělo. Tak ho začněte dělat. Foto: Veronika Dvořáková

Ido doporučuje nastavit na každý den stopky, které zapínáte vždy, když se dostanete do hlubokému dřepu. Jedině tak budete mít přehled, jestli 30 minut opravdu plníte.
Neděste se. Jestli na začátku nezvládnete 30 minut denně, zkuste alespoň 5-10 minut. I to je skvělý start! Důležité je hlavně začít!

Nechce se vám samotným? Vyhecujte rodinu, kamarády nebo kolegy. Popište jim benefity a vaši motivaci. Možná, že budete překvapeni, jak rychle najednou společně dřepíte při pracovní poradě. Nemáte okolo sebe vhodný kolektiv? Oznamte výzvu na sociálních sítích a pravidelně svoji snahu zveřejňujte.

Jak na něj: správné provedení a podpora v začátku

Pro start výzvy nám ještě chybí specifikace správného provedení. Zní to jednoduše – prostě si dřepněte! Ale jednoduché to ze začátku právě vůbec není. 

Možná vydržíte minutu a budete si muset odpočinout. Je to normální a nevzdávejte to! Vyklepejte nohy a zkuste to znovu. 

Důležité! Ve dřepu se musíte cítit uvolněně, nesnažit se tělo přeprat. Dostaňte se co nejníž, snažte se mít celé chodidlo položené na zemi včetně paty. Nohy v širším postavení od sebe. I když se zatím nedostanete až dolů, zkuste alespoň částečný dřep a postupně jděte níže. Přidržte se dveří, zábradlí, postele.

Zvedají se vám paty a přepadáváte? Pro začátek si pod paty dejte knížku nebo kotouč z osy. Někdo bude muset začít s Dostojevským, jinému postačí návod k pračce. Nebojte, bude líp! Postupně berte tenčí knížky, až je nakonec nebudete potřebovat vůbec! 

Může mi hluboký dřep uškodit? Co moje stará kolena? 

Mnoho lidí se bojí, že dřep jim ublíží. Poškodí kolena nebo zhorší bolest. Opak je ale pravdou! Dřep vám může jen pomoci. Výjimku samozřejmě tvoří případy po operacích kyčlí, kotníků a kolen, se zraněním menisku, poraněním šlach. Vše nejdřív konzultujte s lékařem či fyzioterapeutem. 

Zdravému člověku hluboký dřep může jen prospět. Dejte si ovšem pozor na správné provedení. Kolena by se vám neměla sbíhat k sobě (spíše od sebe), žádná hrbatá záda v předklonu nebo kotníky padající dovnitř. Pocity tahu na zádech, stehnech a lýtkách jsou normální, neměli byste ale zažívat bodavou bolest, hlavně v kloubech.

Jdete do téhle výzvy s námi? Zkuste vydržet měsíc a uvidíte, že si hluboký dřep zamilujete! Nenechte se odradit těžkými nebo nepříjemnými začátky. Vaše tělo vám poděkuje a vy se budete cítit zase o něco lépe! Jdeme na to? 

Zdroje:
http://placeofpersistence.com/30-30-squat-challenge-by-ido-portal/
https://straighttalkingfitness.com/2022/01/20/my-experience-with-ido-portals-30-30-squat-challenge-a-review/

Podobné příspěvky

„Scrollování“ zabíjí váš trénink: jak sociální sítě ovlivňují váš sportovní výkon

Nový trend: „pohybové svačinky“. Minuta denně a vaše tělo vám poděkuje

5 tipů jak na odřená stehna v létě. I bizarní nápady můžou pomoct