Cvičení doma, díl druhý: co je doma, to se počítá! Zítra to rozcvičíme, drahoušku!

Začněte posilovat doma. Foto: Veronika Dvořáková

V prvním díle seriálu o domácím cvičení jsme nahlédli do tajů krušných začátků, probrali motivaci i sestavení prvních tréninků. A co dál? Co si pořídit nového a jaké překvapivé tréninkové pomůcky máte doma, ale nevíte o nich? Vytvořte si s námi domácí posilovnu, kterou bude milovat i vaše rodina.

Pokud jste ve čtení seriálu došli až sem, znamená to jediné. Začátek jste zvládli a pořád se držíte! Gratulujeme! Co dál? Hledáte možnosti, jak se posunout na novou úroveň, a zároveň tím nenarušit teplo a klid rodinného kruhu? Ideální představa je taková, že jste nadšenci do cvičení v kompletní sestavě a společně už plánujete plnohodnotně vybavený fitness koutek. No, a v tom reálném spíše přemýšlíte, jak domů propašovat hrazdu a další hračky, aniž by vám byl sbalen kufr i s novým kettlebellem. Co s tím? Tady jsou naše tipy podle vašich možností.

Ručník a deka v zápřahu!

Z běžné domácí výbavy využijete spoustu věcí, o kterých jste nikdy nepřemýšleli v kontextu tréninku. Výhodou je, že nezabírají místo navíc. Když je navíc nenápadně vrátíte, nikdo si ani nevšimne, s čím jste cvičili. 

Prvním svatým grálem je obyčejný ručník nebo deka. Jak mnozí tuší, ručník je třeba nejen k cestování vesmírem. Vyžaduje to kluzkou podlahu (parkety, dlažbu nebo plovoučku, případně hladké lino), aby měl ručník po čem jezdit. Nahradíte tím objemnou a drahou originální Flowin podložku. Obojí splní účel – zvýšení obtížnosti cviků, posilování středu těla a zapojení více svalů do běžných cviků.

Násada od mopu nebo jakákoliv tyč poslouží hlavně při tréninku mobility. Použijte je pro korekci vašeho dřepu nebo rozcvičení ramen. 

Úžasným multifunkčním nástrojem je obyčejná židle nebo stolička. Výstupy nahoru, šponování lýtek, tricepsové dipy, yvýšené kliky nebo naopak těžší kliky s nohama na židl

Pár netradičních rad, jak využít tradiční věci z domácnosti!

Nepotřebujete si kupovat ABS kolečko, když máte doma váleček na těsto!
Ač to zní lehce bizarně, odtrénujete s ním prakticky stejně kvalitně.
Jídelní stůl byste také nehledali ve fitku na první dobrou. Poslouží na nízké přítahy (o hranu stolu od země nahoru ke stolu), nebo stejně jako židle na vyvýšené kliky.

Domácí fitness koutek, věšák na prádlo i dětská houpačka v jednom

Máte povolení zabrat si celý koutek, nebo dokonce místnost? Pak se vám otevírají velké možnosti!

Začněte posilovat doma. Foto: Veronika Dvořáková

Začneme pěkně od podlahy, a to doslova! Cvičit v bytě nebo v garáži? V garáži bude potřeba zejména izolovat sebe od studené podlahy. V interiéru je nutné ochránit hlavně podlahovou krytinu (a sousedy pod vámi). Pokud budete vybrané místo nechávat zařízené pro cvičení, doporučuji pořídit gumovou podlahu nebo pěnovou podložku (tatami). Obojí se prodává v různých velikostech ve čtvercích, které jednoduše poskládáte podle prostoru. Jak se elegantně a prakticky vypořádat s místem, které je nutné po každém cvičení odklidit? Řešením je pěnová podložka, která se dá pohodlně a rychle srolovat a strčit do rohu. 

Rozmyslete si Důležitým kritériem je, bohužel, i stavební materiál vaší zdi. Ve starších domech můžete narazit na drolící se cihlu nebo také neprovrtatelnou směs s kameny. Při těchto problémech je nejlepší použít na přidělání hrazdy nebo žebřin chemickou kotvu. U tohoto způsobu upevnění je ale nutné počítat s tím, že ve zdi zůstane už navždy.

V paneláku s tenkou zdí zase hrozí, že se podíváte až k sousedům. Alternativou pro všechny, kteří nemohou nebo nechtějí vrtat, je hrazda do futer dveří. Nejlépe drží v kovových zárubních nebo poctivých dřevěných. Naopak – pozor na moderní, levnější futra, která nemusí rozpěru hrazdy přežít.

Nástrahy instalace úspěšně překonány? Výborně, nastává ta příjemnější fáze!

Vybrat konkrétní produkt, připevnit a začít užívat. Čtěte pozorně, jestli za vámi stojí zbytek rodiny, čekajíc na svoji chvilku. Samotná hrazda je velmi multifunkční – pověsíte na ni dětskou houpačku, nebo z ní vyrobíte alternativní sušák na prádlo. 

U nás doma na hrazdě občas visí prostěradlo na doschnutí, přes den ručník, děti si na ní dají houpací síť a schovávají se v ní s mobilem. My na ni visíme po běhání pro natažení páteře.Během cvičení si připevníme kruhy nebo další segmenty na úchop. Jednu dobu se nám na hrazdě houpal i boxovací pytel.

Začněte posilovat doma. Foto: Veronika Dvořáková

V čem mají žebřiny oproti samotné hrazdě výhody? Minimálně v tom, že se za ně dají zaháknout  i expandery do nižších poloh nebo připevnit bradla. Co s nimi, když neslouží ke cvičení? Dá se na ně jednoduše zacvaknout i přenosný závěsný sušák na prádlo. Pro děti nebo lidi menšího vzrůstu je také jednodušší se pomocí žebřin dostat na hrazdu.

Do svého malého “mučícího” ráje doporučuji pořídit i pomůcky na protahování (válce, míčky…) nebo kompenzaci (jóga bloky, bosu, balanční čočku…). Takové bosu mají rády i děti a s pomocí válců, židlí nebo deky snadno vytvoříte i domácí překážkovou dráhu!

Náročnější uživatelé s větším prostorem si domů pořizují i běžecké pásy, lavice na cvičení nebo větší sady činek. Zejména právě u těch prostornějších a těžších strojů dbejte na ochranu podlahy zátěžovými podložkami.

Vlastní výroba fitness pomůcek pro domácí kutily 

Bohužel vás asi zklamu, ale ne. Opravdu se vlastní výrobou pomůcek nestanete Láďou Hruškou českého fitness světa.

Nicméně tyhle tipy vám pomohou v začátku, dokud nepořídíte originální vybavení, nebo našetříte na větší investici. Neznamená to však hodiny strávené výrobou DIY posilovacích zařízení v garáži.

Nejsnadněji dostupnou domácí pomůckou je láhev, kanystr nebo barel. Stojí pár korun a naplníte ji podle potřeby. Vodou, štěrkem nebo pískem. U větší nádoby se navíc přímo nabízí možnost progresivního zvyšování váhy pouhým naplněním. Bonus navíc – když nemáte nádobu plnou celou a voda se přelévá, vy musíte mnohem více aktivovat střed těla, abyste závaží udrželi na místě. 

Začněte posilovat doma. Foto: Veronika Dvořáková

Bonus navíc – když nemáte nádobu plnou celou a voda se přelévá musíte mnohem více aktivovat střed těla, abyste závaží udrželi na místě.

Podobný princip se dá použít i u pytle s pískem. Některé obchody dokonce prodávají obaly, které si sami naplníte. Určitě doporučuji náplň nejdřív dát do igelitového obalu, ať při nechtěném protržení nemáte doma pískoviště.

Zátěžová vesta je skvělá, ale už trochu dražší  investice. Pro začátek se dá snadno nahradit batohem se závažím. Výborně se hodí pro shyby, kliky, dřepy, nebo pro chůzi do schodů, které jsou v každém domě. To je, mimochodem, krásná průprava pro náročnější horské výlety. 

Zkušenější kutilové si mohou vyrobit i balanční desku. Co je potřeba? Prkno, pod které přijde rovné zahlazené polínko, nebo válec. Na prkno si pak stoupnete tak, aby byl vyrobený válec uprostřed a oba okraje prkna ve vzduchu. Zkuste to takhle udržet alespoň pár vteřin a uvidíte, jak se zapotíte.

Na internetu najdete spoustu návodů, jak si vyrobit domácí bulharský pytel (z velké duše z pneumatiky), stahovací kladku, nebo například boxovací “pytel” ze staré pneumatiky.

Must-have z obchodu 

Disponujete volnějším rozpočtem? Pořiďte si kettlebelly! Ty se dají sehnat takto: podle vaší kondice (doporučuji si pořídit dvě váhy) nebo případně set jednoruček, který určitě vyberte skladný (většinou se prodává v kufříku). Jednoduchým přehozením kolečka si zvýšíte nebo snížíte váhu. V minulém článku jsme doporučovali TRX, které se dají snadno zavěsit i do dveří. Skladným  pomocníkem nejen na cesty jsou různé gumičky, expandery, šály…

Co s tím vším provést? Několik tipů na základní cviky, které v domácí tréninkové rutině udělají velkou parádu!

Kettlebell je králem domácího cvičení

Univerzální náčiní, původem z východu, má hodně široké spektrum využití. Cvičilo se s ním už za carského Ruska a stojí za úspěchem nejednoho vypracovaného svalnatého těla! 

Začněte posilovat doma. Foto: Veronika Dvořáková

Jedinou nevýhodou je, že má pevně danou váhu (maximálně lze zvýšit tzv. tagem). Pro další progres nebo větší škálu cviků je tedy jediná možnost pořídit více kettlebellů s různou váhou. 

Co cvičit s železnou koulí?

  1. Swing – Balistický cvik, který zapojí celé tělo. Pokud musím vybrat jen jeden jediný cvik s kettlebellem, byl by to právě swing. Doporučuji si nastudovat videa na youtube, kde se přesně dozvíte techniku. Nezapomeňte ani na následnou kontrolu pomocí zrcadla nebo videa. 
  2. Dřep nebo chůze po schodech – Variací na dřep je mnoho: úzký, sumo, hluboký, velmi pomalý. Stejně tak je i spousta možností, jak kettlebell držet. Nudíte se u dřepů? Popadněte svoji železnou kouli a vyšlápněte si s ní schody v domě. 
  3. Core a ruce – Stejně jako u jednoruček, i kettlebell lze zdvihat nad hlavu. Použít jako zátěž u sed-lehů nebo jako vyšší level cvičení na core. Co si takhle plank ozvláštnit? Vezměte kouli a přendavejte si ji pod tělem ze strany na stranu. Pozor! Vždy jen jednou rukou.
    Mami, a kdy bude večeře? Až nám hrazda srovná páteře! 


    Už jste četli náš článek – proč viset každý den? V tom případě už víte, že hrazda vám pomůže nejen k regeneraci páteře, ale i celkové úlevě po prosezeném nebo naopak uběháném dni.


4 cviky, které musíte zahrnout do svého tréninku

  1. Shyby – Úzké, široké, nadhmatem, podhmatem… Variací je nespočet. Myslíte si, že máte silné ruce? Zkuste udělat shyb a přesvědčíte se! 
  2. Přítahy kolen k hrudníku – Z visu s nataženýma nohama pomalu přitáhnete kolena směrem k hrudníku, jako když se chcete sbalit do klubíčka. Důležité! Přitáhnout kolena co nejvýše, protože v první části cviku zapojujete hlavně flexory, až ve druhé fázi břicho. Pro běžce je potřeba obojí!
  3. Aktivni a pasivní vis – Pověste se a zatlačte ramena směrem dolů, jako jako když se chcete přitáhnout? k hrazdě. Ruce zůstávají natažené a lokty nekrčíte. Vrátíte ramena směrem k uším a cvik opakujte. 
  4. L-sit – S výdechem zvedněte natažené nohy – nejlépe až do úrovně, kdy svírají s tělem pravý úhel. Měli byste u toho cítit břišní svaly. Natáhněte nohy zpět volně dolů.

Takové to domácí cvičení pro každého běžce

  1. Posilování lýtek na stoličce – Stoupněte si na židli tak, abyste měli patu pod úrovní hrany. Pak se prudce vytáhněte nahoru na špičku a pomaličku se vracejte patou zpět pod úroveň hrany. Opakujte na obě nohy zároveň (lehčí verze) nebo na každou nohu zvlášť (těžší).
  2. Ocelový hamstring s ručníkem – Lehněte si na záda, udělejte most (lopatky na zemi, pánev ve vzduchu, pokrčené nohy). Pod jedno chodidlo položte ručník a pomalu nohu natahujte po zemi. Vraťte zpět. Opakujte na každou nohu samostatně. 
  3. Výpady s ručníkem – Pod jedno chodidlo ve stoje položte ručník. Špičkou nohy posouvejte ručník po zemi, zatímco uděláte výpad dozadu. Vracejte zpět. Cítíte ten rozdíl? Oproti klasickému výpadu totiž zapojíte mnohem více svalů najednou!

Podobné příspěvky

Domácí cvičení vol. 5: cviky na nohy, které vás vystřelí do běžeckých výšin

Usnadní progres a znásobí radost z běhání: jak si vést tréninkový deník?

Rozcvička musí být! Takže jedeme: žabička, kočička, dřep. Domácí cvičení, díl čtvrtý