Máte to do fitka kusy cesty? Necítíte se tam dobře? Jsou tam divné stroje a vy nevíte, co s nimi? Trénujte doma! Domácí cvičení nemusí znamenat ani nutnost vlnění se v rytmu s Cvičme v rytme, ani nudu. Když se vám zrovna nikam nechce, máte malé děti nebo omezený čas, doma si dokážete odjet velice kvalitní workout na celé tělo. Jak začít, co si pořídit a jak to celé dát dohromady? Od toho je tu naše nová série článků!
Soukromí i úspora času a peněz jsou samozřejmě obrovskou výhodou domácího cvičení. Pro začátečníky mohou být na druhou stranu trochu nepříjemné – nikdo vás nevidí a zároveň vám nikdo neřekne, že něco děláte blbě. O to důležitější je vlastní kontrola, poznávání vlastního těla a správný začátek.
Aby to nebyla jen metoda pokus-omyl, máme pár tipů, jak na to.
Krok 1: specifikujte cíle a sestavte si efektivní plán.
Na úvod je třeba si říct, proč to chcete dělat a čeho toužíte dosáhnout. Od toho se odráží i výběr cviků nebo typu cvičení a četnost tréninků.
Chcete zhubnout? Zesílit? Zlepšit svůj běh, udělat první shyb? Nebo si jenom pro svůj pocit dobře zacvičit?
Podle cílů následuje vytvoření tréninkové rutiny cviků, které budete pravidelně opakovat. Nemá smysl zkoušet pokaždé jiné video nebo náhodné cviky ze sociálních sítí. Otestujte, které cviky zvládnete a chcete dělat, nebo které potřebujete pro svůj specifický trénink (například pro běžce, cyklisty…). Vytvořte si jejich sestavu.
Například pro hubnutí a celkovou kondici to budou jednoduché cviky jako dřepy, výpady, plank, kliky, unožování apod. Pro běžce zase budou převládat cviky na střed těla, ruce, specifické cviky na nohy. Konkrétním cvikům pro různé cíle se budeme věnovat v dalších dílech tohoto workoutového seriálu.
Ve chvíli, kdy toužíte po nějakém progresu a výsledcích, je dobré obtížnost postupně škálovat (více opakování, těžší provedení, větší zátěž). Pokud vám jde jen o dobrý pocit a občasné cvičení, sestavte jednodušší rutinu nebo si uložte několik dobrých on-line lekcí a opakujte je.
Pro začátek stačí méně cviků, které zopakujete v rámci tréninku víckrát. Ideální jsou série po 5-20 opakováních. Méně opakování zařaďte u náročnějších cviků nebo takových, kde používáte větší váhy. Série po 1-5 opakováních jsou určené pro rozvoj síly (cvik je náročné udělat ve více opakováních). Zhruba 5-12 opakování je zase určeno pro maximální svalový rozvoj. 12+ opakování pak pro kondiční trénink či vytrvalost. Dejte pozor, ať zvládnete cvik dělat kvalitně ve všech opakováních (jinak řečeno, ať se u posledních kliků nekroutíte jako paragraf). Každou sérii opakujte cca 3-4x.
Nezapomeňte na rozcvičku. Před samotným cvičením si dejte alespoň 5-10 minut rozehřátí. K tomu vám postačí jumping jacky, boxerský běh na místě, jednodušší opakování plánovaných cviků. Pokud máte možnost jít ven, pak si můžete krátce zaběhat, nebo vzít švihadlo.
Cvičení by vám mělo zabrat mezi 20-60 minutami. I za 20 minut času zvládnete lehčí workout (kdy není nutné se tolik rozehřívat), kolem 30 minut už toho odcvičíte více a za 40+ minut máte komplexní trénink. Četnost jednotlivých cvičebních seancí během týdne by měla být minimálně 2x s dostatečným odstupem pro regeneraci. Střídat můžete i čistě silové cvičení a k tomu intenzitu (tabatu, HIIT…). Poučky říkají, že pro silové cvičení je lepší odpoledne a večer. Pokud ale máte čas jen ráno, pak cvičte ráno a řiďte se poučkou, že lepší teď než nikdy. Také doporučuji cvičit více než 2 hodiny po velkém jídle.
Krok 2: jak poznat, že to dělám špatně?
Našli jste na internetu video správného provedení cviku? Dobrý začátek. Pozorně si projděte, jak má cvik vypadat. Následně ho vyzkoušejte v lehčím provedení nebo s lehčí zátěží, ideálně s vlastní vahou. Natočte se u toho. Pak porovnejte video instruktážní a vaše a zjistěte chyby. Pokud je nevidíte, možná vám pomůže další pár očí z řad vaší rodiny. Pořád to není ono a nemůžete na to přijít? Cvik vynechte a nahraďte takovým, který zvládnete. Nebo si pro začátek domluvte pár hodin s osobním trenérem, aby vám základy vysvětlitl a opravil techniku.
Krok 3: motivace jako hlavní nepřítel. Jak na těžké začátky?
Ať už začátečník nebo pokročilý, problém je zaručeně motivace a vůle se k tréninku dokopat. Určete si pro začátek dny nebo časy, kdy budete cvičit, a pevně je vmáčkněte do svého rozvrhu nebo tréninkového plánu. Pokud cítíte, že potřebujete krýt záda, domluvte si parťáka na menší kontrolu dodržování naplánovaných aktivit. Při velmi slabé vůli si domluvte kontrolu bližních :)
Krok 4: vyhněte se nejčastějším chybám a problémům.
Nepřežeňte to. Jste na zátěž zvyklí, ale zkoušíte něco nového? Rozjeďte to zlehka. Jinak hrozí, že se na pár dní vyřadíte z dalšího tréninku, protože třeba kvůli bolavým stehnům se druhý den nerozeběhnete.
Nejčastější chybou jsou příliš velké váhy v kombinaci s nadměrným počtem opakování. Dále také příliš dlouhá tréninková jednotka, která vás příliš přetíží. Držte silové tréninky do hodiny času včetně rozcvičky. Pozor také na techniku, ať vás nebolí bedra z prohnutého planku nebo kolena ze špatně provedených dřepů.
Berte také ohledy na sousedy. Bydlíte ve starém domě s rákosovými stropy? Radši se vyhněte skokům se švihadlem nebo plyometrickým cvikům (dřepy s výskokem, skoky z jedné nohy apod.).
Neberte domácí cvičení jako vězení. Je venku hezky? Odjeďte si trénink na hřišti nebo na dvorku. Vytáhněte svoji rutinu na sluníčko!
Jak vybavit domácí posilovnu? Co má smysl a co je předražený krám?
Chcete to nejdřív jen vyzkoušet? V tomhle případě si vystačíte s vlastní vahou, případně pár pomůckami, které najdete doma. Ideální bude si najít alespoň malý prostor, kde při cvičení nebudete muset hlidat, aby se něco nerozbilo. Pro cviky na zemi se bude hodit podložka – pro začátek postačí koberec, deka nebo v nejhorším i ručník.
Nebojte se, že bez vybavení bude trénink nuda. Na dřepy existuje asi milion variací, stejně tak na výpady, kliky, cviky na středu těla, různé rotace, burpees…
U všech cviků si také můžete hrát s nastavením – celý trénink zaměřit na rychlost a budování explozivnosti (dřepy s výskokem, přeskakované výpady, rychlá opakování, co nejrychleji odcvičená určitá sestava, tabaty, HIIT apod.) nebo na sílu a techniku. Ve druhém případě to mohou být velmi pomalá opakování cviků (zkoušeli jste někdy půlminutový nebo minutový dřep?) nebo výdrže v udržitých pozicích (třeba plank).
Vlastní váha už vás nebaví a chcete víc?
I za cenu jedné měsíční permanentky do fitka můžete mít doma slušnou základní výbavu: Pro začátek se vyplatí podložka, gumičky (malé oválné nebo delší “šály” či expandery), případně závěsný posilovací systém (známé jako TRX, které můžete uchytit jednoduše i do dveří), švihadlo. S trochu větším rozpočtem už pořídíte i různé volné váhy (kettlebelly, jednoručky).
Svůj “home fitness” starter pack vybírejte podle toho, jaké cviky máte v plánu a kam míří váš progres. Gumičky se budou hodit pro ty, kteří cílí na střed těla, posilování kyčlí, zadku, případně různá kompenzační cvičení. TRX a volné váhy zase pro všechny, kteří chtějí budovat svaly a sílu.
Chci doma plnohodnotný koutek se vším všudy!
Větší rozpočet na domácí fitko nabízí více možností, ale také nutnost trochy prostoru a zásahů do bytu. Pokud doma zvládnete navrtat hrazdu do zdi, případně ji přidělat do futer dveří, pak se vám cvičební možnosti značně rozšíří. Do škály cviků přibudou různé varianty shybů, přítahů nohou k hrudníku, další kalistenické cviky, nebo se jen po dlouhém dni vyvěsíte a ulevíte páteři (viz náš předchozí článek o důležitosti visu). Pokročilí cvičenci si domů pořizují i kettlebelly s větší váhou nebo dokonce osu a kotouče, zátěžové vesty nebo bradla.
Můj tip pro cvičení doma
Kdybych si měla vybrat pro mě nejdůležitější pomůcky, volila bych určitě kettlebell (doma mám váhu 16 kg), hrazdu, gumičky a podložku. S tím už se dá udělat slušná paráda!
Naopak za mě zbytečné kramaření (pokud na to nemáte celou garáž) je pořizovat si vysoce specifické pomůcky – “ABS” kolečka, celou sadu samostatných jednoruček nebo kettlebelů v 15 váhových provedeních, jednokilové činky, klecovité pomůcky na sed-lehy a podobná zvěrstva z dob Horsta Fuchse.
Důležitý úkol na závěr: cvičení udržet a nepřestat
Už víte, jak zhruba na to? Tak začněte ještě dneska – stanovte cíle, sepište si svoji tréninkovou rutinu a vyzkoušejte, jak vám to půjde. Internet je plný různých on-line cvičení, ale dejte pozor, ať vyberete ta správná. Jak se totiž říká, v jednoduchosti je krása. V dalším díle seriálu se podíváme na to, jaké cvičební pomůcky už máte doma a nevíte o tom, na příklady cviků pro běžce i podrobněji na nejčastější chyby při cvičení.
- Fakt zvládnete dřep? Dokažte to v naší 30 denní vyzvě.
- Nádech, výdech! Tři dechová cvičení, která zklidní mysl a dostanou z vás to nejlepší!
- Úvod do světa Low Carb. Cukry, tuky, bílkoviny. Pochopte svoje tělo a zhubněte
- TEST: Garmin Forerunner 165. Parádní a levné hodinky s AMOLED displejem. Konečně!
- Proteiny nejsou jen pro svalovce. Pomohou vám i s hubnutím