Za tenhle cvik vás budou záda milovat. V jednoduchosti je krása

Vis na hrazdě. Foto: Veronika Dvořáková

Jak vypadá typický den v životě takové páteře? Nejdřív sezení na kancelářské židli, kde tělo pozvolně sjíždí dolů, do hrbatého tvaru slavného zvoníka u Matky Boží. Po práci pár tisíc otřesů při běhu, nějaké to cvičení a ohýbání různým směrem. A večer zase trocha hrbení se na gauči nebo u stolu, než se konečně natáhne do postele. Je vám tahle nešťastná páteř povědomá? Tak ji s námi udělejte spokojenější!

Vis na hrazdě nebo kdekoliv jinde je něco, co často děláme jako děti. Houpeme se, ručkujeme, visíme, lezeme. Jakmile tahle etapa skončí, páteř často jen hrbíme, kroutíme, ale málokdy ji natáhneme. Na hrazdu se pověsíme v lepším případě při tréninku, v horším vůbec, protože se na ní už neudržíme. 

Přitom je visení takový malý zázrak, který nás stojí jen pár minut času (doslova) a páteř, šíje, ramena i celá záda vám poděkují. Zvláště v době, kdy jako civilizace slábneme, je návrat k základním pohybovým vzorcům něco, co více než potřebujeme. 

Benefity každodenního visu

  1. Dekomprese páteře
    Gravitace je v tomhle případě protivníkem i pomocníkem. Na jedné straně se kvůli gravitaci celý den jednotlivé obratle přibližují k sobě, ať už sezením nebo otřesy při pohybu, zvedáním těžkých vah apod. Naproti tomu nám gravitace pomůže od sebe obratle zase hezky oddálit tím, že se pověsíme a gravitace tělo potáhne ve volném prostoru dolů. 
  2. Budování síly a přenos do dalšího tréninku
    Síla úchopu budovaná pravidelným visem se bude hodit na jakékoliv cvičení, kde využíváte pomůcky, volné váhy (kettlebelly, činky, osu…) nebo hrazdu samotnou. Možná pak i díky lepšímu úchopu snáze otevřete tu sklenici s marmeládou :) 
  3. Mobilita a péče o klouby
    Vis zlepšuje mobilitu ramen, tedy celkový rozsah pohybu v rameni. Je tak i prevencí zranění. Z pravidelného visu budou ale těžit i ostatní klouby v těle, které mohou najednou chvíli odpočívat a správně se díky gravitaci usadit zpět na své místo. 
  4. Celkové protažení
    Vlastní váha v kombinaci s gravitací hezky protáhnou i zbylé svaly v těle, uvolní třeba šíji, svaly okolo ramen, prsní svaly, ale také třeba břišní nebo kyčelní svaly. Po delším běhu, sezení nebo jízdě na kole ucítíte i příjemné protažení zádových svalů.

Jak začít a jak často se vyvěsit?

Pokud jste doposud pravidelně neviseli, nebo hrazdu nevyužíváte v tréninku, počítejte s tím, že začátky mohou být trochu krušnější. Doporučuji začít na několika vteřinách visu (10-30 vteřin podle pokročilosti) a postupně přidávat každý den jen pár vteřin. Abyste ruce nepřetížili, zátěž nezvyšujte skokově. Naopak pokud pocítíte jakékoliv problémy nebo bolest, dejte si na pár dní pohov, nebo zkraťte intervaly visu, případně rozdělte vis do více kratších bloků. Stejné pravidlo platí, když se zatím neudržíte více než pár vteřin – zopakujte vis víckrát za sebou po pár vteřinách. 

Vis na hrazdě. Foto: Veronika Dvořáková

Hrazdu obejměte celou dlaní zeshora (tedy nadhmatem), pro pevnější stisk dejte palec do opozice proti zbytku prstů. Rozhodně nedoporučuji používat rukavice – tělo totiž přes kůži velmi dobře vnímá podnět, který mu stiskem dlaně na hrazdě dáváte. Pokud to bude klouzat příliš a neudržíte se kvůli vlhkým dlaním, použijte magnézium (ideálně tekuté, které nepráší). 

Nejdříve se vyvěste úplně z ramen, nechte tělo viset volně dolů. Uvolněte nohy i zbytek těla, nedržte se křečovitě (vím, že se to lehko řekne). Po chvíli můžete rozhýbat i nohy do stran a do rotace, menších kroužků, aby se záda lépe uvolnila. 

Cítíte se na hrazdě komfortně, držíte se dobře? Přidejte aktivní a pasivní vis. 

Pasivní vis je ta fáze, kdy na hrazdě visíte úplně volně, ramena jsou až na úrovni uší, uvolněná.

Aktivní vis zapojuje ramenní pletenec a svaly lopatek. Většinou najdete tento popis: zatlačte ramena směrem dolů. Já spíše doporučuji se prvotně snažit vytáhnout směrem k hrazdě (bez přítahu rukou, tedy ohybu v lokti), zatímco kontrolujete, že ramena opravdu tlačíte směrem dolů, rozšiřují se do strany, lopatky se taktéž mírně stáhnou dolů. Pozor,  hlava se nehýbe (nezakláníte ani nepředkláníte), lopatky nesecvavátáte doprostřed k sobě (jak se kdysi uvádělo). Ruce jsou celou dobu natažené.

Pozice aktivního a pasivního visu můžete střídat a přidat je do své visící rutiny: pro začátek třeba 5 opakování ve 3-5 sériích a pomalu přidávat. 

Kde a kdy viset? Využít můžete i staré klepadlo!

Nejlepší je si vis rozdělit do více částí dne: ráno, přes den a večer před spaním. Vytěžíte tak z benefitů visu nejvíce. 

Pro mnoho lidí může být problém najít vhodné místo, kde pravidelně viset. V domácnosti se nabízí přidělání hrazdy do zdi nebo umístění do futer dveří. Najít se dá i varianta bez investice – workoutové či dětské hřiště, staré klepadlo na koberce. Jakmile budete mít kde viset a budete potřebovat zpestření, zkusit můžete kruhy nebo různé segmenty (koule, lano, ručník…). Střídejte i různé průměry trubky, na které visíte. 

Vis na hrazdě. Foto: Veronika Dvořáková

Použité zdroje: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/dead-hang , https://calisthenics.com/dead-hang-benefits/

Autorka: Veronika Dvořáková

Podobné příspěvky

Domácí cvičení vol. 5: cviky na nohy, které vás vystřelí do běžeckých výšin

Usnadní progres a znásobí radost z běhání: jak si vést tréninkový deník?

Jak vybrat hořčík? Nákup v lékárně nemusí být sázka na jistotu