Barefoot boty se staly symbolem návratu k přirozenému pohybu. Nabízejí volnost pro prsty, lepší vnímání terénu i slib zdravější chůze. Jenže zatímco naše chodidla vznikala pro lesní půdu, trávu a hlínu, většinu dne dnes trávíme na asfaltu a betonu. Je tedy barefoot ve městě opravdu ideální volba, nebo si jím můžeme zadělávat na problémy?
Sama jsem barefoot milovník, ale poslední dobou mě otlačené nohy z chození po městě nutí zamýšlet se nad mým botníkem a ptát se, co je opravdu ten ideální směr.
Co jsou barefoot boty a jak fungují
Barefoot obuv vychází z jednoduché myšlenky: lidské chodidlo je evolučně uzpůsobené k pohybu bez silné obuvi. Typické znaky barefoot bot jsou:
• široká špička umožňující přirozené roztažení prstů
• minimální tlumení
• nulový rozdíl mezi patou a špičkou (tzv. zero drop)
• maximální ohebnost podrážky
Výsledkem má být přirozenější krok, aktivnější práce svalů chodidla a lepší stabilita.
Obecně jde o to, že čistý barefoot by měl být co nejvíce minimalistická bota, která chodidlu dovolí pohybovat se tak, jako byste chodili naboso. Existují samozřejmě různé varianty, které zohledňují prostor pro chodidla, ale přidávají tlumení, čistý barefoot však musí splňovat výše uvedené parametry.
Jak barefoot boty ovlivňují chodidlo a pohyb
Z biomechanického hlediska na tom něco je. Při chůzi v minimalistické obuvi se více zapojují drobné svaly nohy, které v klasických botách často leniví. To může u některých lidí vést ke zlepšení stability a ke zmírnění některých obtíží, například při ploché noze nebo slabé klenbě. Jinak řečeno, noha se probere k původnímu účelu.
Jenže tady začíná první důležitá nuance: lidská noha se vyvíjela v úplně jiném prostředí, než ve kterém se dnes pohybujeme.
Barefoot ve městě: proč asfalt mění pravidla
Přirozené povrchy – hlína, tráva nebo písek – mají jednu zásadní vlastnost: pruží. Dokážou pohltit část energie dopadu a rozložit tlak na větší plochu.
Městské prostředí je pravý opak: asfalt je tvrdý a téměř nepružný, beton přenáší nárazy zpět do chodidla, dlažební kostky vytvářejí bodový tlak. Když po těchto površích chodíme několik kilometrů denně v tenké podrážce, zatížení chodidla může být vyšší než v přírodě.
To neznamená, že barefoot je špatně. Znamená to jen, že městské prostředí vyžaduje jiný přístup než romantická představa chůze po lese. Nejsme už lovci, kteří běhají po lese, ani prababičky, které chodily pro vodu ke studánce. Jsme po většinu dne uvězněni v betonové džungli.
Výhody barefoot bot: kdy dávají smysl
Při správném používání má minimalistická obuv řadu reálných benefitů:
• posílení svalů chodidla
• lepší stabilita a propriocepce (vnímání polohy těla)
• větší prostor pro prsty
• může snižovat tlak na hallux valgus (vbočený palec)
• přirozenější styl chůze
Zvlášť důležitý je prostor pro prsty. Klasické boty často špičku zužují, čímž deformují postavení prstů a přispívají ke vzniku bolestivých problémů, ať už jde o otlačeniny nebo hallux. Lodičky jsou sice krásné a conversky cool, ale chodidlo vám za tenhle typ španělské boty vůbec nepoděkuje.
Barefoot boty tento problém řeší velmi dobře, i když samozřejmě někdy za cenu designu, na který jsme zvyklí. Má to i další stinné stránky. Největší potíž není samotný barefoot, ale rychlost, s jakou lidé na něj přecházejí – a prostředí, ve kterém ho používají.
Rizika barefoot obuvi: na co si dát pozor
Začnete s barefootem moc rychle? Skočíte do toho po hlavě, nebo přesněji po nohou? Tohle jsou typické problémy při nevhodném a urychleném používání:
• bolest paty nebo klenby
• přetížení Achillovy šlachy
• záněty plantární fascie
• stresové zlomeniny nártních kostí
• chronická únava chodidel
Chodidlo je sice silná struktura, ale není nezničitelné. Pokud celý život chodíte v silně tlumených botách a najednou přejdete na tenkou podrážku, zatížení svalů a šlach dramaticky vzroste. Zvlášť pokud toho nachodíte hodně. A městský asfalt tento proces ještě urychluje.
I když jste na barefoot zvyklí, ale budete ho používat primárně ve městě, potíže mohou dorazit na nezvanou návštěvu a jen tak se nebudou chtít vzdát. Co s tím?
Existuje kompromis mezi barefoot a pohodlím?
Existuje. Alespoň za mě ano. Ten první se jmenuje střídání a pestrost obuvi. Ten druhý hybridní obuv.
Milujete lodičky? Elegantní designové boty? Nemusíte se jich vzdát. Stejně tak v případě, že se bojíte o svá chodidla a nechcete se odchýlit od barefootu. Stačí jen obuv vhodně střídat a doplnit.
Tady mluvím z vlastní zkušenosti, kdy jsem si prošla nejen extrémem designových (čti nepohodlných konvenčních) bot, ale i změnou úplně opačným směrem k čistému barefootu. Teď se nacházím někde uprostřed – obuv střídám a koukám především na to, co zrovna od obuvi očekávám a jak se cítí moje nohy.
Jak nosit barefoot boty ve městě
Minimalistické barefoot boty s tenkou podrážkou noste hlavně na procházky v lese, v parku, po měkčím povrchu nebo alespoň při chůzi po smíšeném povrchu. Případně je obujte pro dny, kdy více sedíte nebo vás čekají jen kratší přesuny. Skvělé jsou i na cesty, kdy toho moc nenachodíte, ale chcete pohodlí pro chodidlo. Hodí se také pro cvičení ve fitku. Pozor, nehodí se na běžecký pás.
Hybridní boty, tedy boty se širokou špičkou, ale určitou mírou tlumení, jsou ideální i pro město. Neměly by být označovány jako barefoot, ale najdete jich dnes už dobrý výběr. Důležitý je prostor pro prsty a zároveň dostatečné tlumení, které pohltí nárazy.
Sportovní obuv vybírejte podle účelu. Běháte výhradně po asfaltu? Pak obvykle nedává smysl pořizovat čistý barefoot. Naopak řešte prostor pro prsty, tlumení a odraz. Existují značky (například Altra), které kombinují širší špičku s tlumením.
Jak mít zdravé nohy bez ohledu na typ obuvi
Bez ohledu na typ obuvi existují zásady, které mají větší význam než samotná tloušťka podrážky.
Klíčové faktory zdravých chodidel:
• dostatek prostoru pro prsty
• pravidelné posilování chodidel
• postupné zatěžování
• kvalitní technika chůze
• střídání povrchů
Velmi účinná jsou jednoduchá cvičení, například:
• sbírání drobných předmětů prsty
• chůze po špičkách a patách
• krátké úseky chůze naboso doma
• balanční cvičení
Z pohledu prevence potíží mají tato opatření často větší efekt než samotná radikální změna obuvi.
- Barefoot ve městě? Může to být větší problém, než si myslíte
- TEST: Xiaomi Watch 5. Krásné hodinky, které umí skoro vše. Má to ale háček
- Hořčík, železo, kofein: které doplňky spolu nejdou dohromady?
- Proč při tréninku dochází energie: možná jíte méně, než si myslíte
- Cesta k chaturanze: co mě naučily tricepsy, protein a dort Pavlova