Krize k běhání patří. Čas od času se nadšení i disciplína odporoučejí a přemluvit se k tréninku najednou začne být zatraceně těžké. Hlava nám servíruje jednu výmluvu za druhou – a někdy jsou vlastně docela relevantní. Mnohem častěji je to ale pouze pohodlnost převlečená za zdravý rozum. Jak překonat běžeckou krizi, poznat rozdíl mezi leností a skutečnou únavou a zvládnout slabou chvíli během závodu?
SPECIÁL: Letní seriál o přípravě na 5 a 10 KM
Rozlišování mezi typy únavy je jednou z nejdůležitějších dovedností pro úspěšnou běžeckou přípravu. Stav „po práci se mi nic nechce, venku je ošklivo a gauč vypadá fakt pohodlně“ většinou stojí za to překonat. Jakmile se totiž převléknete a vyběhnete, během deseti minut je veškerá nechuť pryč, začnou fungovat endorfiny a najednou máte tolik energie, že byste rozsvítili celý panelák.
Pak je tu ale skutečná únava, kdy si tělo opravdu říká o odpočinek: několik dní po sobě se budíte vyčerpaní, bolí vás „celý člověk“ a máte nezvykle vysoký klidový tep. Každý krok je těžký a nezlepšuje se to ani po rozklusání. Tohle už není radno podceňovat.
Řiďte se proto osvědčeným pravidlem: když je unavená jen hlava, zkuste vyběhnout. Když protestuje celé tělo, poslouchejte ho. Kde přesně vede hranice mezi leností, disciplínou a respektováním vlastních limitů, vysvětluje v rozhovoru pro RUNGO také sportovní psycholog David Kuneš.
Nevíte? Dejte tomu 10 minut
Pokud si nejste jistí, se kterou únavou máte tu čest, zkuste jednoduchý trik: obujte se, dejte si deset minut velmi pomalého běhu a pak se sami sebe zeptejte znovu.
Jestli se cítíte výrazně lépe, pokračujte. Pokud se naopak cítíte čím dál hůř, otočte se a běžte domů. I to je součást tréninku. Umění naladit se na vlastní tělo vám pak usnadní zvládání dalších krizových situací.
Odpočinek není podvádění
Nadšení začátečníci přitom často mívají pocit, že každé vynechání tréninku je fatální katastrofa. Reálně to ale bývá přesně naopak – mnohem větší komplikací, která vás dokáže vyřadit i na několik týdnů, je přetížení. To, čemu říkáme krize, tak někdy může být pouze přirozenou záchrannou brzdou našeho organismu. Dobře načasovaná pauza nemusí znamenat ztrátu formy. Podívejte se, co se stane po dvou týdnech bez běhání a jak se potom bezpečně vrátit.
Pokud se vám tedy krize opakují, zkuste zrevidovat svůj tréninkový plán. Je realistický a udržitelný? Nekladete na sebe příliš vysoké nároky? Má vaše tělo i mysl dostatek času na regeneraci?
Výpadky nedohánějte
Pokud vás na chvíli „vyhodila ze sedla“ dovolená, nemoc nebo náročné období v práci, nedělejte při návratu k tréninkové rutině jednu z nejčastějších chyb: nesnažte se všechno hned dohnat.
Jednoduše ignorujte vnitřní hlas, který vám našeptává, že když jste týden vynechali, musíte jít dnes běhat dvakrát. Akorát byste se odrovnali na několik dalších dní a pauza by se zbytečně protáhla.
Jaká je lepší strategie? Forma se sice vrací překvapivě rychle, jenže šlachy, svaly a klouby někdy potřebují trochu víc času. Proto:
- Výpadek do jednoho týdne vůbec neřešte a jednoduše pokračujte.
- Po dvoutýdenním výpadku se vraťte přibližně o týden zpět v plánu.
- Po delší pauze začněte zhruba na 60–70 % objemu, na který jste byli zvyklí.
Konkrétní příklady návratu po vynechaných trénincích najdete také v našem tréninkovém plánu na 5 a 10 kilometrů.
Kdy přehodnotit cíl?
Někdy to bohužel není jen o jednom nepovedeném týdnu, ale naruší se celá příprava. Možná jste byli dlouho nemocní, vlna tropických veder se natáhla na celý měsíc nebo se vám změnila práce či rodinná situace.
V takovém případě není žádná ostuda změnit plán. Mnohem rozumnější je doběhnout první pětku s úsměvem než se za každou cenu trápit na desítce. Nebo část závodu absolvovat svižnou chůzí – obzvlášť pokud je váš první. Cílem prvního závodu totiž není podat životní výkon, ale vytvořit si chuť běžet i ten další. Pokud váháte, která vzdálenost odpovídá vaší současné kondici a možnostem, pomůže vám náš průvodce výběrem mezi pětkou, desítkou a půlmaratonem.
Poprat se s pocitem, že jste selhali, vám pak možná pomůže tahle myšlenka: většina lidí to ani nezkusí. I se svým „neúspěchem“ jste tak mnohem úspěšnější než oni.
TIP: Za startovné na Xiaomi POP Run zaplatíte jen 699 Kč, ať už se rozhodnete běžet 5, nebo 10 kilometrů. Každý závodník navíc dostane chytrý náramek Xiaomi Smart Band 9 Active v hodnotě 599 Kč a může si užít nevídaně podporující atmosféru na trati i v zázemí pražského výstaviště.
Jak překonat běžeckou krizi během závodu
Běžecký krizový management ale nechutí nebo nemožností trénovat nekončí. Někdy si krize počká, aby vás zastihla v tom nejlepším – na běh se těšíte, běží vám to skoro samo, ale pak to začne drhnout a vy máte sto chutí okamžitě skončit. Na pětce to většinou přichází na třetím kilometru, na desítce okolo sedmého.
Co s tím? Nepanikařte! Pokud není na vině závažnější důvod, většinou tyto propady po několika minutách odezní. Než to tedy úplně vzdáte, snažte se svou rezignující hlavu přesvědčit, že to ještě zkusíte. Skončit přece můžete i za chvíli.
Mezitím může pomoci:
- na několik minut zpomalit a běžet opravdu lehce,
- zhluboka dýchat,
- napít se, a pokud je horko, případně doplnit cukry,
- rozdělit si zbytek trasy na malé úseky („doběhnu jen k další lampě“).
Mozek totiž mnohem lépe zvládá malé cíle než představu dalších čtyř kilometrů.
Samozřejmě existují i situace, kdy je správné přestat. Silná bolest, motání hlavy, tlak na hrudi nebo výrazná nevolnost většinou už nebývají známkou „běžecké krize“, ale voláním těla o pomoc.
K cíli vás nedonesou jen nohy
V prvním závodě vás nejspíš překvapí, jak moc musí kromě nohou máknout i hlava. Abyste nepřepálili start, budete se prvních pár kilometrů vědomě brzdit. Už to je samo o sobě docela psychicky náročné. Na posledních kilometrech ale přijde další dřina – navzdory docházejícím silám se naopak budete muset intenzivně povzbuzovat a hecovat. Před prvním startem se hodí znát také praktické rady, jak nepřepálit tempo a čemu se před závodem vyhnout.
V cíli to pak možná vyhodnotíte jako krizi, ale mnohem přínosnější je vnímat tyto náročné okamžiky jako novou zkušenost a příležitost k růstu. Krize totiž nutně neznamená, že jste na svůj cíl neměli. Často jste se jen dostali do bodu, kam se při tréninku běžně nedostáváte.
Z každé závodní krize si tak můžete odnést cennou informaci. Pokazila vám vysněný čas? Super – víte, že je příště potřeba udělat něco jinak. Překonali jste ji? Jupí – přesvědčili jste se, kolik sil v sobě ještě dokážete objevit, i když už máte pocit, že melete z posledního.
Krizím neutečete, ale nepřestávejte to zkoušet
Pokud to s běháním myslíte vážně a na delší dobu, jeden vynechaný trénink nic neznamená – a jeden nepovedený závod už vůbec ne. O tom, jestli se z vás stane běžec, totiž rozhodují desítky obyčejných dní, kdy si navzdory pohodlnosti obujete boty a jednoduše vyběhnete.
Krize mezitím přijdou. To je jisté. Stejně jisté ale je, že zase odejdou. Když je přijmete jako součást procesu místo důkazu vlastního selhání, budete se z nich pokaždé vracet o něco silnější.
- Jak překonat běžeckou krizi? Naučte se přelstít lenost a trénujte i hlavu
- Ochrana před sluncem při sportu: Jak správně používat SPF
- Jak (ne)běhat v létě? Alkohol vám možná zatopí víc než horko
- Emoční přejídání: Jedla jsem, když toho na mě bylo moc. Tohle je můj příběh
- Proč pořád (ne)začínat znovu? Tajemství zdravých návyků není v dokonalosti