Kdyby měl někdo natočit běžcovu noční můru, vypadala by asi takhle. Ještě před měsícem jste běželi pohodových šest kilometrů tempem 5:30 na kilometr a tep sotva přesáhl 145. Dnes? Tempo je pomalejší, hodinky ukazují 160 tepů a vy panikaříte, jestli jste během několika týdnů neztratili všechnu kondici.
Dobrá zpráva je, že nejspíš ne. V létě totiž tělo pracuje v jiných podmínkách než na jaře a zvýšená tepová frekvence je ve většině případů normální reakcí na horko. Tak tenisky ještě nevěšte na hřebík a čtěte dál.
Udělejme si nejprve malý exkurz do biologie a fungování těla sportovce. Tepová frekvence udává, kolikrát za minutu se srdce stáhne a vypudí krev do oběhu. Čím větší nároky na organismus kladete, tím více kyslíku potřebují pracující svaly. A právě srdce musí tuto poptávku pomáhat pokrýt.
Proto tep při běhu přirozeně stoupá. Čím rychlejší tempo nebo náročnější terén, tím vyšší zpravidla bývá. Obecně také platí, že méně trénovaný člověk mívá při stejné zátěži vyšší tep než dobře trénovaný běžec. Není to ale jediné pravidlo a samotné číslo na hodinkách o kondici mnoho neřekne.
Tep se stal jedním z nejpoužívanějších ukazatelů intenzity tréninku. Mnoho běžců podle něj řídí regenerační výklusy, dlouhé běhy i intervaly. Dneska zóna 2, zítra běh na tepovku. To už jste určitě slyšeli.
Jenže tep není neměnná hodnota. Ovlivňuje ho mnohem víc než jen aktuální kondice. A tak nemusí být červencový běh na tep stejná hitparáda jako ten lednový.
Proč je tep v horku vyšší?
Největším nepřítelem letního běžce nemusí být kopec. Často je jím přehřívání organismu. Při běhu vzniká velké množství tepla a tělo se ho musí průběžně zbavovat. Ve chvíli, kdy je venku 30 °C a slunce praží, řeší dva náročné úkoly současně:
- zásobuje pracující svaly kyslíkem,
- odvádí přebytečné teplo a ochlazuje organismus.
Aby se tělo mohlo ochlazovat, rozšiřují se cévy v kůži a proudí do nich více krve. Ta přenáší teplo směrem k povrchu těla, odkud se může uvolňovat do okolí, především odpařováním potu.
Oběhový systém tak musí zároveň podporovat pracující svaly i termoregulaci. S rostoucí tepelnou zátěží a délkou výkonu může postupně klesat množství krve vypuzené srdcem při jednom stahu. Srdce to kompenzuje rychlejší frekvencí. Výsledkem proto může být vyšší tep i při stejném tempu.
O kolik se tep zvýší, nelze určit jedním číslem pro všechny. Záleží na teplotě, vlhkosti, intenzitě a délce běhu, hydrataci, aklimatizaci i individuální reakci běžce. Rozdíl deseti či více úderů za minutu proto není v horku ničím neobvyklým, nelze ho ale brát jako univerzální pravidlo.
Možná jste si také všimli, že prvních deset minut běžíte na 145 tepech, ale po hodině už hodinky ukazují 155, přestože jste nezrychlili. Tomuto jevu se říká kardiovaskulární drift.
Při delší zátěži se tepová frekvence postupně zvyšuje, zatímco tepový objem, tedy množství krve vypuzené při jednom stahu srdce, může klesat. Výraznější bývá při běhu v horku a přispívá k němu rostoucí teplota těla i ztráta tekutin potem.
Při pocení se snižuje množství vody v organismu a může klesat také objem krevní plazmy. Srdce pak musí bít rychleji, aby pomohlo udržet potřebný krevní oběh. Čím větší horko, delší výkon a vyšší ztráta tekutin, tím výraznější tento efekt zpravidla bývá.
Proto není neobvyklé, že druhá polovina dlouhého letního běhu vypadá na hodinkách úplně jinak než první. Kardiovaskulární drift se může objevit i během zbytku roku, v létě však bývá kvůli tepelné zátěži mnohem patrnější.
Nejde jen o teplotu. Tep ovlivňuje i počasí
Spousta běžců ten pocit zná. Venku je jen 24 °C, na léto příjemná teplota, ale běží se příšerně. Kdo za to může tentokrát? Pořád počasí. A je to vlastně docela dobrá zpráva, nemyslíte?
Velký vliv totiž nemá jen samotné horko, ale také:
- vysoká vlhkost vzduchu,
- dusno,
- přímé slunce,
- nízká rychlost proudění vzduchu,
- změna počasí před bouřkou,
- silný protivítr.
Při vysoké vlhkosti se pot odpařuje mnohem hůře. Jenže právě odpařování je hlavní způsob, kterým se tělo při běhu ochlazuje. Když nefunguje dostatečně efektivně, organismus musí pracovat ještě usilovněji, aby udržel tělesnou teplotu pod kontrolou.
Proto může být běh při 24 °C a vysoké vlhkosti náročnější než při suchých 30 °C. Rozhoduje totiž nejen teplota, ale i to, jak dobře se tělo dokáže ochlazovat. Stačí si představit maraton v jihovýchodní Asii. Tam už nejde jen o výkon, ale často i o boj s podmínkami.
Běh v horách: proč se zadýcháte mnohem dříve
A máme tu třetího viníka. Mnoho běžců zažije podobný šok na dovolené v Alpách. Tempo je stejné, ale tep letí vzhůru. Důvod je jednoduchý.
Ve vyšší nadmořské výšce sice zůstává ve vzduchu stejné procento kyslíku, klesá ale jeho parciální tlak. Každým nádechem se proto do krve dostane o něco méně kyslíku než u moře. Organismus na to reaguje mimo jiné vyšší tepovou frekvencí a rychlejším dýcháním.
V prvních dnech po příjezdu do hor je zcela běžné:
- vyšší tep,
- rychlejší zadýchání,
- nižší výkon,
- větší únava.
Po několika dnech až týdnech se organismus začne přizpůsobovat a výkonnost se postupně zlepší. I proto sportovci, kteří se chystají na závody nebo jiné výkony ve vyšší nadmořské výšce, přijíždějí s předstihem. Aklimatizace totiž hraje významnou roli.
Ani u moře nemusíte běžet stejně rychle
Mnozí běžci očekávají, že u moře budou doslova létat. Příjemný vzduch, nízká nadmořská výška a dovolená. Jenže často je realita úplně jiná.
Na vině bývá kombinace několika faktorů:
- vysoké teploty,
- vyšší vlhkost,
- přímé slunce,
- horší hydratace,
- únava po cestování,
- změna denního režimu.
Výsledkem může být vyšší tep a pomalejší tempo, přestože běžíte po rovině.
Vyšší tep neznamená, že jste ztratili formu
Tohle je asi nejdůležitější informace celého článku. Vyšší tep automaticky neznamená přetrénování, nemoc, ztrátu kondice ani špatně nastavený trénink.
Tepovou frekvenci ovlivňuje obrovské množství faktorů. Počasí je jen jedním z nich. Svou roli hrají například také:
- kvalita spánku,
- stres,
- dehydratace,
- kofein,
- alkohol z předchozího dne,
- menstruační cyklus,
- nedostatek energie.
A teď vážně. Proto nemá smysl porovnávat letní běhy s těmi jarními pouze podle tepové frekvence. Mnohem důležitější je sledovat dlouhodobé trendy a vždy brát v úvahu podmínky, ve kterých trénujete.
Dobrou zprávou je, že trénink v náročnějších podmínkách může po návratu do chladnějšího počasí přinést pocit lehčího běhu a lepší výkonnosti. Neznamená to ale, že samotný běh v horku automaticky zlepší kondici. Hodně záleží na intenzitě tréninku, aklimatizaci i regeneraci.
Pomoci může několik jednoduchých pravidel:
- běhejte podle tepu nebo pocitu, ne podle tempa,
- dlouhé běhy plánujte na ráno nebo večer,
- více pijte a při delších bězích doplňujte elektrolyty,
- nebojte se zpomalit,
- ve vedru zkraťte intenzivní tréninky,
- dopřejte si více regenerace.
Léto není období, kdy byste měli za každou cenu honit osobní rekordy. Je to čas, kdy se tělo učí pracovat v náročnějších podmínkách. Právě proto mnoho běžců zažívá první chladnější podzimní dny jako malé sportovní znovuzrození. Najednou běží rychleji při nižším tepu. Ne proto, že by se přes noc zlepšili, ale proto, že jejich srdce už nemusí současně bojovat se zátěží i vysokými teplotami.
To ale neznamená, že bychom měli každé zvýšení tepové frekvence přejít mávnutím ruky. Existují situace, kdy je na místě zbystřit.
Vyhledejte lékaře, pokud se objeví:
- výrazně zvýšený klidový tep několik dní po sobě,
- bušení srdce bez fyzické zátěže,
- bolest na hrudi,
- silná dušnost,
- závratě nebo mdloby,
- vysoký tep spojený s horečkou nebo probíhající infekcí.
Ve většině případů je vyšší tep během letního běhu pouze přirozenou reakcí organismu na náročnější podmínky. Přesto platí, že pokud se objeví neobvyklé obtíže nebo máte pochybnosti, je vždy lepší poradit se s lékařem. Zdraví má přednost před každým tréninkem.
- Proč máte v létě při běhu vyšší tep? Nezhoršili jste se, jen vaše tělo bojuje s horkem
- Kdo má mozek, měl by se hýbat
- Běžecká výbava pro začátečníky: Co koupit a co zatím nechat v obchodě
- Test Xiaomi Watch S5: Nejlepší sportovní hodinky do 5 tisíc?
- Otužovací horečka polevuje. Proč se vrací sauna a kdy může led škodit