„To rozběhám.“ Věta, kterou si někdy řekl snad každý běžec. Jenže zatímco některá bolest při běhu je běžnou reakcí těla na zátěž, jinou se nevyplatí ignorovat. Jak poznat rozdíl, kdy můžete pokračovat a kdy je lepší běh ukončit a problém začít řešit?
SPECIÁL: Letní seriál o přípravě na 5 a 10 KM
Bolest při běhu: Jak poznat běžnou reakci na trénink?
Po náročnějším nebo nezvyklém tréninku mohou být svaly unavené, ztuhlé nebo citlivé na dotek. Typicky se ozvou až po běhu nebo druhý den, bolest je spíš rozlitá do větší části svalu a postupně odeznívá. Příjemné to není, ale přirozené ano.
Pokud vás však píchne při každém kroku, dokážete přesně určit, odkud bolest vychází, případně si všímáte, že se při běhu zhoršuje, může jít o závažnější problém.
Jednoduché pravidlo proto zní: svalová únava může být nepříjemná, ale neměla by výrazně ovlivňovat způsob, jakým se běžně pohybujete. Jakmile kvůli bolesti začnete kulhat, měnit došlap nebo bolavému místu uhýbat, už většinou není dobrý nápad snažit se to „přeběhat“.
Kdy kvůli bolesti běh raději ukončit?
Některé trable o sobě dávají vědět už během výkonu. Ukončení tréninku zvažte hlavně, když:
- bolest je ostrá, bodavá nebo náhlá,
- postupně se zhoršuje,
- je přesně lokalizovaná na jednom místě,
- objeví se otok nebo výrazná citlivost,
- začnete kulhat nebo měnit pohybový stereotyp,
- bolest vás nutí změnit tempo či techniku,
- cítíte ji i při běžné chůzi nebo po doběhnutí přetrvává a zhoršuje se.
V takové chvíli už není cílem zjistit, kolik toho ještě vydržíte. Trénink přerušte a poznamenejte si, třeba do poznámek v mobilu, co se vlastně stalo. Bude-li potřeba návštěva odborníka, přesný popis obtíží mu může usnadnit posouzení problému.
Bolest holeně při běhu: Kdy mohou být problémem shin splints?
Jestli něco umí (nejen) začínající běžce překvapivě potrápit, jsou to holeně. Přetížení tkání zde často vede k tzv. mediálnímu tibiálnímu stresovému syndromu, označovanému jako „shin splints“. Bolest se v takovém případě typicky rozprostírá podél vnitřního okraje holenní kosti.
Základem bývá dočasné snížení běžecké zátěže a následný postupný návrat podle vývoje obtíží. Smysl má také zamyslet se nad tím, co k problému mohlo přispět, například rychlé zvýšení tréninkové zátěže, nedostatečná regenerace nebo nevhodná či opotřebovaná obuv. Jedna konkrétní pomůcka nebo nový pár bot ale problém samy o sobě obvykle nevyřeší.
Zpozornět a na čas úplně přestat běhat byste měli zejména tehdy, pokud se bolest postupně zhoršuje, začne být výrazně lokalizovaná nebo se objevuje už při běžné chůzi. V takovém případě může jít o kostní stresové poranění. To tvoří spektrum od časnější stresové reakce až po stresovou zlomeninu a vyžaduje podstatně opatrnější postup. Pokud máte na takový problém podezření, objednejte se k lékaři.
Bolest kolene a lýtka při běhu
U kolene je důležité sledovat, jak se bolest vyvíjí. Lehké nepohodlí po technicky náročnějším tréninku ještě nemusí znamenat zranění. Jestli se ale bolest s každým dalším během vrací dřív, sílí nebo se přidá otok, zdraví by mělo dostat přednost před tréninkovým plánem.
U mírnější bolesti můžete nejprve upravit zátěž a sledovat její vývoj. Pokud se stav nelepší, bolest se opakovaně vrací nebo se přidá otok, omezení pohybu či pocit nestability, je vhodné vyhledat odborníka.
U bolesti lýtka může být rozdíl mezi obyčejnou únavou a svalovým poraněním opravdu výrazný. Náhlá ostrá bolest, pocit, jako by vás někdo kopl do lýtka, následovaný otokem nebo slabostí, už odpovídá spíše poranění svalu než běžné únavě.
Každopádně platí, že pokud se bolest opakuje pokaždé, když běžíte, nečekejte, až bude nesnesitelná. Opakující se problém je dobrým důvodem, proč se nechat zkontrolovat.
Můžu běhat přes bolest?
Záleží na tom, o jakou bolest jde. Mírná svalová ztuhlost nebo bolest po nezvyklém či náročnějším tréninku, která se postupně zlepšuje a neovlivňuje běžnou chůzi, obvykle není důvodem k panice. Za normální se dá považovat také lehká ztuhlost na začátku tréninku, která během prvních minut zmizí a už se nevrátí.
Není přitom rozumné řídit se jednoduchou časovou hranicí typu 24 nebo 48 hodin. Opožděná svalová bolest může po náročném tréninku přetrvávat i několik dní. Důležitější je sledovat, jak se vyvíjí.
Bolest, která při běhu sílí, několik dní se nelepší, vrací se při každém tréninku nebo vás nutí měnit pohyb, je signálem, že je potřeba zátěž upravit a problém dál sledovat.
Kdy s bolestí při běhu navštívit fyzioterapeuta nebo lékaře?
Nemusíte čekat, až nebudete schopni sejít schody. K fyzioterapeutovi můžete jít klidně i preventivně. Obzvlášť rozumná je ale návštěva odborníka, pokud:
- se bolest opakovaně vrací,
- nelepší se ani po několika dnech klidnějšího režimu,
- postupně se zhoršuje,
- máte otok nebo omezený pohyb,
- kvůli ní měníte běžecký styl,
- začne vás bolet i běžná chůze.
Univerzální pravidlo, po kolika dnech už je nutné vyšetření, neexistuje. Záleží na typu, intenzitě a vývoji bolesti. U mírnějších problémů můžete nejprve upravit zátěž a sledovat, zda se stav zlepšuje. Pokud se nezlepšuje nebo se naopak zhoršuje, je čas problém řešit s odborníkem.
U silné bolesti, výrazného otoku, neschopnosti normálně došlápnout nebo chodit, viditelné deformace končetiny, necitlivosti či náhlého poranění s lupnutím nebo prasknutím už není o čem přemýšlet. Lékařské vyšetření vás nemine a nevyplácí se s ním moc otálet.
Proč vzniká bolest při běhu?
U běžců často nejde o jednu jedinou příčinu. Problém může vzniknout jednoduše tím, že jste přidali víc zátěže, než na jakou bylo tělo připravené.
Najednou běháte častěji, prodloužíte dlouhý běh, přidáte kopce a k tomu třeba začnete chodit do posilovny. Každá změna může sama o sobě vypadat nevinně. Dohromady už toho ale na tělo může být příliš.
Při návratu po pauze nebo při běžeckých začátcích proto není potřeba urputně hledat dokonalou techniku, magické boty ani jeden speciální cvik. Mnohem důležitější je přidávat zátěž postupně a dát tělu čas se adaptovat. Další praktické rady najdete také v našem článku o tom, jak předcházet běžeckým zraněním.
Vhodně zvolený silový trénink může být užitečnou součástí přípravy běžce. Pomáhá rozvíjet sílu a odolnost pohybového aparátu a může přispět ke snížení rizika některých zranění. Smysl má také vhodné rozcvičení a postupné zvyšování zátěže.
Strečink může být užitečný pro pohyblivost nebo jako součást přípravy a regenerace, sám o sobě ale není spolehlivou pojistkou proti běžeckým zraněním.
Návrat k běhání po bolesti: Nespěchejte
Po výpadku je rozumnější vracet se k běhání postupně a sledovat, jak tělo reaguje nejen během samotného tréninku, ale také následující den. Pokud se bolest vrací nebo sílí, je to informace, že jste přidali příliš rychle. Postupný návrat k běhu dává tkáním čas znovu si na zátěž zvyknout.
Nesnažte se také okamžitě dohnat všechno, co jste během pauzy zameškali. První běhy mohou být kratší a pomalejší a teprve pokud se problém nevrací, můžete zátěž postupně navyšovat. Stejné pravidlo platí i při návratu po jiném výpadku. Podrobněji jsme rozebrali, jak se vrátit k běhání a nedohánět zameškané tréninky.
Bolest při běhu přehledně: Kdy pokračovat a kdy ubrat?
Zelená:
Lehké svalové bolení nebo ztuhlost po nezvyklém či náročnějším tréninku, které se postupně zlepšují, neomezují běžnou chůzi a nemění způsob pohybu.
Oranžová:
Opakující se nebo lokalizovaná bolest, která se nelepší, vrací se při zatížení nebo vás nutí měnit trénink či pohyb. Zátěž omezte a sledujte, jak se problém vyvíjí. Pokud přetrvává nebo se zhoršuje, je vhodné obrátit se na odborníka.
Červená:
Ostrá nebo rychle se zhoršující bolest, výrazný otok, slabost, nemožnost normálně došlápnout, deformita končetiny nebo další výrazné akutní příznaky. Trénink ukončete a podle závažnosti problému vyhledejte lékařskou pomoc.
Na viděnou na startu Xiaomi POP Run!
V sobotu 29. srpna se běží dlouho očekávaný závod Xiaomi POP Run. A možná už víte, že tam budeme i my. Registraci ještě stíháte, ale klidně dorazte jen fandit. Na své si přijdou sportovci i milovníci technologií.
- Bolest při běhu: Co je ještě normální a kdy zpozornět?
- TEST: HOKA Speedgoat 7. Horská koza, která dobře ví, kam šlape
- Běžecká forma se dělá v posteli. Jak správně regenerovat a kdy tělo volá o pomoc?
- Sportovní hodinky nejsou neomylné. Kdy pomáhají a kdy je radši neposlouchat?
- FOMO a digitální detox: Proč nedokážeme odložit telefon a jak to změnit