Kdyby bylo hubnutí snadné, nadváha by neexistovala. Jenže samotný kalorický deficit v reálném životě často naráží na stres, spánek, psychiku i emoce. První díl seriálu Návrat do vlastního těla ukazuje, jak začít bez drastických diet, extrémů a zákazů.
Realita je totiž mnohem méně sexy. Hubnutí není jen matematika mezi příjmem a výdejem energie. Je to vztah k jídlu, stresu, spánku, vlastní hlavě, prostředí i emocím. A právě proto je pro tolik lidí tak těžké. Vím, o čem mluvím.
Kalorický deficit a hubnutí: proč samotná rovnice nestačí
Existuje jedna věta, kterou lidé při hubnutí slyší pořád dokola: „Stačí být v kalorickém deficitu.“ Jinými slovy: nežer a hýbej se. Technicky je to pravda. Bez kalorického deficitu se hubne velmi těžko. Tělo musí dlouhodobě vydávat více energie, než přijímá. Jenže problém je v tom malém slově „stačí“. Protože právě tam začíná celý problém.
Kdyby bylo hubnutí jen o znalostech, většina lidí by dávno měla postavu podle představ. Informací máme dnes víc než kdykoliv v historii, navíc jsou dostupné na pár kliknutí. Víme, co je zdravé, co obsahuje moc cukru, co bychom měli jíst méně a čeho více. Tedy ne všichni, samozřejmě, ale bavme se o typické situaci. A přesto jsou obezita i nadváha stále častější. Důvod je jednoduchý: lidské tělo není kalkulačka ani stroj.
Co ovlivňuje hubnutí kromě kalorií?
Do hubnutí vstupuje obrovské množství faktorů:
- stres,
- spánek,
- psychika,
- prostředí,
- vztah k jídlu,
- únava,
- hormony,
- emoce,
- návyky.
Kalorický deficit je důležitý. Ale vytvořit ho a dlouhodobě v něm fungovat je často mnohem složitější, než se tváří motivační instagramové citáty.
Proč při hubnutí rozhoduje životní styl, nejen jídlo
Zajímavé je sledovat rozdíly mezi zeměmi a kulturami. Typickým příkladem bývá Francie nebo Itálie. Země, kde se jí pečivo, sýry, těstoviny, víno i dezerty. Přesto tam dlouhodobě bývá nižší míra obezity než například v USA. Samozřejmě i tam se situace mění. Ale kulturní rozdíly jsou stále viditelné.
Rozdíl totiž často není jen v jídle samotném, ale v celém životním stylu. Menší porce, pomalejší tempo jídla, více chůze, méně ultrazpracovaných potravin, menší důraz na neustálé uzobávání. Jídlo tam bývá více součástí života a méně chaotickou reakcí na stres, včetně oblíbeného emocionálního přejídání. Zdravý životní styl lidem v těchto zemích není příliš cizí.
A právě to je důležité pochopit: dvě stejná jídla mohou mít v úplně jiném životním kontextu odlišný dopad.
Proč je těžké udržet kalorický deficit
Možná si říkáte: Ale jak začít hubnout bez drastických diet? Ano, kalorický deficit funguje. Jenže…
Vědecky máme poměrně jasno: bez energetického deficitu se hubnutí neobejde. Studie dlouhodobě potvrzují, že při snížení energetického příjmu dochází ke ztrátě hmotnosti. Jenže lidské tělo není pasivní stroj. A tak vyvstává otázka: Proč je těžké udržet kalorický deficit?
Když dlouhodobě jíme méně, tělo reaguje:
- zvyšuje hlad,
- snižuje spontánní pohyb,
- zpomaluje některé metabolické procesy,
- zvyšuje únavu.
A právě proto je pro mnoho lidí tak těžké dlouhodobě vydržet drastické diety. Extrémní režimy často fungují jen krátkodobě. Ne proto, že by lidé byli líní nebo slabí, ale protože biologicky i psychicky nejsou dlouhodobě udržitelné.
Jasně, tři dny před důležitou akcí, svatbou, promocí… Dá se to zvládnout a každý to možná někdy vyzkoušel. Ale vejít se jednou, dvakrát nebo třikrát do svatebních šatů není totéž jako držet drastické diety stále dokola a riskovat jojo efekt.
Jak začít hubnout bez drastických diet
Tato věta většinou nefunguje. Jedna z nejčastějších chyb při hubnutí je snaha změnit úplně všechno najednou. Začít cvičit šestkrát týdně. Vyřadit cukr. Přestat jíst pečivo. Vařit si do krabiček. Každý den deset tisíc kroků.
První týden člověk jede na motivaci. Druhý týden už trochu méně. A třetí týden je vyčerpaný, naštvaný a sní celou pizzu ve dvě ráno. Zdravé hubnutí není o odpírání všeho, co máme rádi.
Právě proto bývá mnohem účinnější změna, která vypadá skoro nudně:
- trochu více pohybu,
- o něco lepší spánek,
- méně tekutých kalorií,
- více bílkovin,
- pravidelnější režim.
Není to dokonalost sama, to ne. Ale je to systém, který se dá vydržet. Je plíživý, nenápadný a brzy vám zapadne do života. Začít vynechávat každodenní přeslazenou kávu ze Starbucks? Ušetříte kalorie, ale nemusíte měnit životní rytmus od základu. A za ušetřené peníze si pořídíte třeba víkend na hezkém místě.
Psychika a hubnutí: když jídlo slouží jako náplast na emoce
Pokud vám přijde, že tyhle řádky píše někdo, kdo celý život sportuje a nikdy neměl problém s jídlem, takže se mu to jednoduše říká, tak kdeže. I já jsem tam stála. Ne na prahu obezity, ale s jídlem jsem bojovala odmala.
Nejen u mých rodičů, ale obecně v mé rodině nebyla štíhlost dědictvím ani přirozeností. Spíš naopak. I já sama jsem od určitého školního věku bojovala s tím, kolik jíst, co jíst a kolik vážit. Dokonce jsem si prošla i krátkodobou poruchou příjmu potravy. Emoce a jídlo spolu souvisí více, než bychom si dokázali připustit.
Až jsem v dospělosti po porodu došla do bodu, kdy jsem nebyla šťastná ve svém těle. A změnila jsem postupně vše od základu. Naše psychika a hubnutí jsou zkrátka spojené nádoby.
Přestala jsem trávit večery u filmů, a s jídlem, poté, co malé dítě usnulo. Jedla jsem sice vždy v zásadě kvalitně, ale kaloricky příliš a nevědomě. A možná jsem si tím kompenzovala i emoce, protože emocionální přejídání a cesta ven z něj je další otázka, se kterou se musí potýkat mnoho lidí.
Postupně jsem tak vyřadila francouzské sýry, bagetky a víno na gauči. Zredukovala jsem velké porce. Začala jsem jíst více ovoce a zeleniny a hýbat se.
Krok po kroku, ne ze dne na den. A váha se začala hýbat. Uznávám, že sport se pro mě stal trochu posedlostí. Ovšem ne kvůli hubnutí, ale protože mě začal bavit výkon i posouvání hranic.
Svět se nicméně ani poté nestal růžovým a neskákali v něm jednorožci. Znovu jsem se potýkala s tím, že jsem někdy vážila více, někdy méně.
Postupně jsem se ale naučila tyhle fáze poznat, identifikovat důvody a také to, co na mě funguje. Včetně toho, že v zimě třeba přirozeně více přibírám, protože se mění režim, pohyb, chuť k jídlu i celkové nastavení dne.
Zároveň jsem se naučila, že si nemusím zakazovat oblíbené francouzské bagetky, zmrzlinu nebo občas nějakou skleničku. Jen to nesmí být ve velkém, pořád a bez pohybu.
Ponořila jsem se do studia toho, proč jsou v některých zemích lidé hubení, i když jedí pro nás kalorické bomby. Světe div se, je to opravdu v nastavení života. Dolce vita, vychutnávání si jídla, nezaplňování času zbytečnými svačinkami, jezení s radostí a toho, co máte rádi.
Můžete si dát o víkendu skleničku vína k dobrému jídlu a váš svět se nezboří. Naopak vás postupně otráví to, že si budete každý prohřešek vyčítat a kompenzovat buď hodinami sportu, nebo to naopak po jednom, dle vašeho názoru, uklouznutí vzdáte úplně.
Jak zhubnout natrvalo? Hubnutí není trest
Možná největší problém moderního hubnutí je právě způsob, jak o něm přemýšlíme. Často jako o krátkém období utrpení. Teď se budu dva měsíce hlídat a pak se vrátím do normálu. Jenže pokud byl právě ten normál důvodem, proč člověk přibral, návrat zpět obvykle znamená i návrat váhy. A pak zase znovu dietu. Před létem. Před akcí. Pořád dokola.
Mnohem důležitější než dokonalý jídelníček je proto vytvořit prostředí a režim, ve kterém se dá dlouhodobě fungovat. Bez neustálého boje se sebou samým. S láskou k jídlu a životu.
Udržitelné hubnutí nezačíná přísným zákazem
První krok často není dieta ani nový fitness plán. Ani zákaz pečiva. Někdy je to mnohem obyčejnější věc: začít své tělo zase vnímat a nastavit si cestu k udržitelnému hubnutí. Všímat si hladu, emocí nebo únavy. Opomíjený bývá také vliv stresu a spánku na hubnutí i otázka, proč vlastně jíme. Protože právě tam často celý příběh hubnutí začíná.
A možná i proto je hubnutí tak těžké. Nejde totiž jen o tělo.
Co vás čeká v seriálu Návrat do vlastního těla?
A protože se mnoho lidí dnes ptá, jak zhubnout natrvalo a bez cvičení do vyčerpání, připravili jsme celou sérii Návrat do vlastního těla. Ne další sbírku rychlých diet, zázračných triků a motivačních shitů. Ale praktické články o tom, jak hubnutí skutečně funguje v reálném životě, se stresem, únavou, prací, emocemi i obyčejnou lidskou chutí na pizzu v pátek večer.
Budeme se v ní věnovat tomu, jak začít hubnout bez extrémů, jak pracovat s hladem, chutěmi nebo přejídáním, proč je spánek často důležitější než další kardio a jak si postupně vytvořit režim, který nebude stát na sebezapření, ale bude dlouhodobě fungovat.
Bez balastu. Bez moralizování. A hlavně bez pocitu, že se musíte změnit z nuly na sto během jednoho pondělí.
Zdroje
Hall KD et al. – Energy balance and obesity: what are the main drivers?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401553/
Hall KD, Kahan S. – Maintenance of lost weight and long-term management of obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
Hall KD et al. – The Energy Balance Model of Obesity: beyond calories in, calories out
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9071483/
Müller MJ et al. – Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9036397/
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Weight
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/
American Psychological Association – Stress and eating
https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/eating
BMJ – Long-term weight loss maintenance
https://www.bmj.com/content/348/bmj.g2646
- Kdyby bylo hubnutí jednoduché, byl by štíhlý každý
- Marketingový trik jménem „bez přidaného cukru“. Co to doopravdy znamená?
- Běžecké boty se nevybírají podle barvy. Tohle rozhoduje mnohem víc
- Sacharidy večer = kila navíc? Největší výživový mýtus pod lupou.
- Přestaňte se v tom jen tak plácat! Jak začít plavat a zlepšit si zdraví i kondici?