Běh je pravděpodobně první aktivitou, po které většina z nás sáhne, když se rozhodne zhubnout. Často je to právě touha vidět nižší číslo na displeji váhy, která nás vyžene ven.
Mějte však na paměti, že číslo na váze je pouze orientační a není dobré se na něj upínat. Mnohem přesnější jsou úbytky centimetrů. Sledujte proto raději, jak se mění obvody paží, stehen, lýtek, pasu a boků.
Naučila jsem to vždy své klienty, kteří tak viděli reálné změny na svém těle. Najednou to pro ně nebylo jen číslo na váze. A to je důležité, protože jde o číslo, za kterým se skrývá mnohem více proměnných než reálné výsledky vašeho úsilí.
Jenže co když se i přes veškerou snahu a běžecké tréninky stane, že tělo začne stávkovat a tuk ne a ne dolů? Možná děláte jednu z těchto chyb.
Sacharidy při hubnutí: proč se jich běžci nemusí bát
Dnes žijeme v nadbytku informací. A ve stravování obzvlášť. Udělat si jasnou představu o tom, jak postupovat, je proto paradoxně těžší než kdy dřív. To základní nicméně zůstává. Klíčovým palivem pro tělo jsou sacharidy.
Mýty, které je provázejí, nejsou vůči této skupině živin vůbec fér. Při hubnutí z nich nemusíte mít strach. Stačí vědět, kterým dát přednost. Běh je totiž pro tělo velmi náročná disciplína, a to o to víc, pokud na něj nejste zvyklí.
Ráno vločky, v poledne rýže a večer kváskový chléb? A proč ne? Ruku na srdce, pokud jste za posledních pár let nabrali kilogramy tuku, patrně za to nemůže ani jedna ze zmíněných potravin.
Může příliš mnoho běhu zpomalit hubnutí?
Možná se v tomhle poznáte. Chcete zhubnout a pokud možno co nejrychleji. A tak si v dobrém úmyslu „naordinujete“ až příliš kardia. A samozřejmě běh tomu většinou kraluje. Viděla jsem spoustu klientů, kteří trávili hodiny na páse, eliptickém trenažéru a podobně.
Jenže kardio takzvaně do mrtva je slepá ulička. Nejenže při takových dávkách tréninku nemusíte hubnout, ale především tělo nemá čas na to nejdůležitější: regeneraci. A tak se rychle může stát, že se začnou ozývat klouby, záda a najednou začnete vnímat, že přestože se hýbete, je vám spíš mnohem hůř.
Kromě regenerace takový extrém zasáhne i spánek. Přestože spíte, tělo se nedostane do hluboké fáze spánku. Jednoduše sice „spíte“, ale váš autonomní nervový systém je zaseknutý v režimu „bojuj, nebo uteč“. Tím pádem se nevyplavuje růstový hormon, který je klíčový pro opravu tkání a spalování tuků. Ráno se budíte unavení a navíc s neodolatelnou chutí na sladké.
Často jsem měla klienty s jasně nastaveným plánem. Přesně věděli, co mají cvičit. Ať už pod mým dohledem, nebo když dorazili do fitka sami mimo naše společné hodiny. Jaké překvapení na mě čekalo, když jsem je pak viděla dřít se hodinu na páse mimo rozpis tréninku.
A tady je přesně ten zakopaný pes. V praxi to takto nefunguje. Jediné, čeho docílíte, je to, že se tělo dostane do krizového režimu. Hladina kortizolu je vysoko a hubnutí se může prakticky úplně zastavit. A bohužel to tak dopadá vždy, když se snažíme své tělo přechytračit.
Co z toho plyne? Buďte na sebe hodnější. Mnohem důležitější než jednorázový extrém je dlouhodobá konzistence. Proto si nastavte běžecké tréninky tak, abyste byli schopni takto fungovat celá léta.
A nemusíte jen běhat. Mimo běh si můžete dopřát třeba svižné procházky. Pokud jste začátečník, doporučuji si nechat poradit od zkušeného trenéra, který vám pomůže tréninkový plán nastavit úměrně vaší kondici.
Proč máte po běhu větší hlad a chuť na sladké
Tato chyba jde ruku v ruce s tou předchozí. Pokud to totiž s během přeháníte, tělo si začne velmi hlasitě říkat o více energie.
Po hodině běhu můžete mít často pocit, že jste spálili tisíce kalorií a můžete si „za odměnu“ dopřát něco navíc. Ve finále to pak dopadá tak, že i přes obrovskou dřinu skončíte v kalorickém nadbytku.
Pokud si nejste jistí, jestli se vás to náhodou netýká, zamyslete se nad tím, jak často míváte chuť na sladké. Pokud běháte denně a odpoledne nebo k večeru vás přepadají chutě na sladkosti, zvažte úpravu tréninkového plánu. Místo dalšího běhu zařaďte volnější pohybové aktivity a zkuste navýšit příjem komplexních sacharidů.
Váha se zastavila. Proč při hubnutí přichází stagnace?
A co když se váha pomalu krásně dostává dolů a po pár měsících se úplně zastaví?
Hlavně zachovejte klid.
Tohle je normální reakce těla a v takové chvíli je mimořádně důležité nezačít panikařit. Trénujte a jezte stejně jako doposud.
V žádném případě si nezačínejte ubírat jídlo, což je z mé praxe asi nejčastější chyba. Tělo se prostě naučí fungovat s málem. Pokud jídlo neuberete a setrváte, dáte tělu signál, že není v ohrožení a hladomoru. To mu dovolí se po čase uvolnit a opět začít pouštět tuk.
Může trvat dva až tři měsíce, než se váha znovu pohne směrem dolů. Možná pomaleji, ale pokud tohle období překlenete, aniž byste si začali ubírat jídlo, je to úspěch sám o sobě.
Osobně jsem na to své klienty vždy upozorňovala hned na začátku naší společné cesty. Pak, když to období přišlo, nebyli překvapení. Váhu a krejčovský metr zkrátka na nějaký čas odložte a obrňte se trpělivostí.
Buďte k sobě laskavější: proč při hubnutí rozhoduje trpělivost
Jedna z nejlepších rad, které jsem v životě dostala. Tehdy to bylo v situaci, která nijak nesouvisela s pohybem. Nicméně pokud si tohle uvědomíme ve vztahu k sobě samým, můžeme tuto radu snadno aplikovat na všechny životní etapy. Hubnutí nevyjímaje.
Pokud je běh vaším hlavním nástrojem k hubnutí, nastavte si hned v úvodu reálná očekávání. Nechtějte zázraky na počkání do letní sezóny.
Ani kilogramy, které dnes nosíte navíc, jste nepřibrali za tři měsíce. Teď je čas být k sobě laskaví a dopřát tělu dostatek času i klidu, aby přebytečné tukové zásoby pustilo bez zbytečného stresu.