Určitě to znáte. Stojíte před ledničkou nebo se do jídla pustíte ve stoje ještě v předsíni dřív, než se stihnete zout. Ale zastavili jste se někdy u otázky: proč vlastně? Máte reálný hlad?
Kdy jídlo přestává být jídlem
Upřímně, nějaký ten těžký den jsem si takhle taky „odměnila“. Jenže tohle není odměna. Je to signál, že někde jinde něco nefunguje.
Jeden z prvních kroků je naučit se číst tělesné signály. A ty jsou často překvapivě konkrétní. Často totiž chybí makroživiny, nejčastěji bílkoviny nebo sacharidy. Když jich během dne přijmu málo, tělo si o ně řekne, a někdy pěkně nahlas. To není slabá vůle, to je biologie.
Klasickou rozmlsanost ale velmi rychle může vystřídat emoční jedení, což je jedno z nejčastěji skloňovaných témat moderní výživy. A není divu. Je to jedna z hlavních příčin obezity, která je stále na vzestupu.
Psychologové dokonce odhadují, že celé tři čtvrtiny případů přejídání nemají nic společného s prázdným žaludkem, ale s naší aktuální náladou. Takže pokud umíte rozlišit hlad od mlsání, upřímně gratuluju. Je to totiž jeden z jasných signálů zdravého vztahu k jídlu.
Poznej sám sebe a teprve pak otevírej ledničku
Náš vztah k jídlu je mnohdy tak komplikovaný, že je to skutečný sebekoučink. A nemám tím na mysli jen ovládání chutí, ale také schopnost poznat, co naše tělo skutečně potřebuje, vnímat, jak reaguje na určitý typ potravin, co nám prospívá a čeho se raději vzdát.
Jenže teorie je jedna věc a praxe v šest večer po náročném dni druhá. I když víme, že jde o emoce, ten nutkavý pocit „něco sníst“ může být v danou chvíli silnější než my.
Když se mi tohle během dne stane a cítím, že se to vymyká kontrole, mám svůj osvědčený záchranný plán: hrst pekanových ořechů a pár rozinek. Zní to možná příliš jednoduše, ale tahle kombinace mi funguje spolehlivě. Chutná a impulzivní chutě, které čas od času zná každý z nás, zkrotí dřív, než bych snědla něco úplně mimo svou kontrolu.
Z trenérské praxe: když emoce rozhodují za nás
Měla jsem klientku, která se potýkala s vážnými potížemi v partnerském vztahu i rodině. Toxické prostředí způsobovalo, že buď jedla velmi málo, nebo naopak podléhala bezmyšlenkovitému emočnímu přejídání.
Ve fitku byla skutečný dříč a radost každého trenéra, ale jídlo bylo problém vždy, jakmile přišel stres, tlak a napětí.
Jak to řešit? Prvním krokem byl desetidenní zápis jídelníčku. Tenhle „pohled do zrcadla“ doporučuji každému. I laik na papíře rychle odhalí vzorce, které v hlavě přehlíží. Pro mou klientku to byl zásadní moment procitnutí.
Druhým, neméně důležitým krokem je psychoterapie. Ta vás sice nenaučí správně sestavit talíř, ale pomůže pojmenovat skutečné stresory a naučí vás, jak s nimi pracovat jinak než jejich zajídáním. Lidský mozek. Nejspíš nejdražší výrobek ve vesmíru a stejně ho často řídí kobliha v krizové situaci.
Jak poznám, že mám hlad?
Především je třeba mít na paměti, že hlad přichází postupně. Je doprovázen pocitem prázdného žaludku a snědli bychom téměř cokoliv. Polévku, chleba se šunkou, zkrátka skutečné potraviny.
Zatímco hlad má tyto konkrétní rysy, stará známá rozmlsanost přichází velmi náhle a obvykle s sebou nese konkrétní chutě na určitý typ potravin. Povětšinou na ty sladké.
A co je důležité: nezačíná v žaludku, jak bychom čekali, ale v puse. Před očima se nám začne odehrávat scénář toho, jak se zakusujeme do oblíbené koblihy nebo otevíráme balíček chipsů. A tenhle typ potravin chceme skutečně hned. Tohle není skutečný hlad.
Pět otázek, které mi změnily pohled na jídlo
1. Spal/a jsem dnes dobře?
Spánek si uvědomíme většinou až ve chvíli, kdy nám chybí. Přitom ovlivňuje úplně všechno: náladu, emoce, chování i hubnutí.
Unavené tělo produkuje více ghrelinu (hormonu hladu) a méně leptinu (hormonu sytosti). V praxi to znamená, že pokud málo spíte, hladina ghrelinu prudce stoupá. Pocit hladu následující den není jen mírný, je agresivní. Máte pocit, že byste snědli cokoliv.
Kvalitní spánek nenahradí nic. Ani litry kávy, ani hlava, která se tvrdošíjně přesvědčuje, že přece není unavená.
Už mnoho let dodržuji jedno pravidlo, které považuji za klíčové: vstávám a chodím spát přibližně ve stejnou dobu. Ano, i o víkendech. 🙂
2. Cítím se ve stresu nebo mám starosti, které mi přerůstají přes hlavu?
Jíme, když se nudíme, jsme smutní nebo pod tlakem. U někoho se tahle smyčka uchytí tak dokonale, že se časem dopracuje až k obezitě.
Za svou trenérskou praxi jsem pracovala s mnoha lidmi, kteří měli nadváhu nebo se potýkali s obezitou. A každý byl jiný. Někteří byli veselí a hýřili vtipem, typičtí extroverti. Jiní byli jako vystřižení z příručky o introvertech a dávali přednost tréninku schovaní někde v rohu tělocvičny.
Jedno ale měli společné: potíže, které buď zajídali, nebo naopak kvůli stresu jedli velmi málo, což následně vystřídal vlčí hlad.
A jak to vypadá v běžném životě? Člověk v práci celé dopoledne a odpoledne nepociťuje hlad. Žaludek je „stažený“, na jídlo není ani pomyšlení.
Často se na to tito lidé dívají jako na vítězství své vůle: „Dneska jsem byl tak v zápřahu, že jsem ani neobědval.“
3. Měl/a jsem během dne dostatek tekutin?
Staré známé „hlad je převlečená žízeň“ skutečně platí. Mozek tyto signály dokáže snadno zaměnit. Sklenice vody může být někdy tím nejlepším řešením.
4. Jedl/a jsem skutečné potraviny, nebo jsem na sebe neměl/a čas?
Tohle je otázka, která bolí nejvíc, protože odpověď většinou známe.
Jsou dny, kdy jídlo řešíme za pochodu, něco chytneme narychlo nebo nevědomky přeskočíme celé dopoledne. A pak se divíme, proč večer nejsme k zastavení.
A řešení? Volte čerstvé potraviny, které si musíte připravit. Chce to trochu kreativity, zápalu a plánování.
5. Mám jídlo pod kontrolou, nebo mě má pod kontrolou jídlo?
Jsou dny, kdy si uvědomíme, že jsme celý den vlastně pořádně nejedli a jen tak narychlo něco chytili za pochodu.
Co se mi osvědčilo? Disciplína a pečlivé plánování. Každý večer zhruba vím, co mě čeká druhý den, a podle toho si připravím i jídlo.
Nezní to příliš zábavně, ale zaručeně to funguje. Největší chyby v jídle totiž děláme právě tehdy, když na něj myslíme až ve chvíli, kdy máme hlad. Improvizace v jídle většinou dopadne stejně. Sáhnete po čemkoliv, co je po ruce.
Máte hlad, nebo jste pod návalem emočního jedení? Vyzkoušejte si jednoduchý test s jablkem. Položte si otázku: „Snědl/a bych teď s chutí obyčejné jablko nebo kousek dušené brokolice?“ Pokud je odpověď „Ne, chci sladkost“, pak nejde o hlad.
Pokud si upřímně odpovíte na těchto pět otázek, víte přesně, před čím právě stojíte. A víte, co je na tom nejlepší? Tohle všechno můžete ovlivnit.
Tak. A teď už víte, s čím pracovat.
Autorka: Veronika Halusková – trenérka a výživová specialistka
- Proč večer vyjíte ledničku? Často za tím není hlad
- Boty z Decathlonu za tři tisíce? Ultramaratonec v nich odběhal 250 km a má jasno
- Přestaňte (možná) běhat. Chůze dává větší smysl, než si myslíte
- Kortizol není jed. Proč z něj internet udělal nového strašáka?
- Hole nejsou pro seniory. Ty správné uleví kolenům a pomůžou v terénu