Cíl už máme. Zbývá si k němu naplánovat tu správnou cestu. Dobrá zpráva je, že to jde ze začátku fakt rychle a budete se viditelně zlepšovat z týdne na týden. V zásadě přitom není potřeba vymýšlet žádné složitosti. Stačí pochopit několik jednoduchých principů.
Jak začít běhat aneb běhání pro začátečníky? Tři běhy týdně pro skvělou formu bohatě stačí
Myslíte si, že čím víc budete běhat, tím rychleji se zlepšíte (a zas tak moc dřít nechcete)? Tak to se vám teď uleví: opravdu není nutné trénovat každý den. Vlastně to může být spíš na škodu.
Běžecká forma se totiž nebuduje jen během samotného tréninku, ale hlavně po něm, kdy tělo obnovuje a upgraduje namožené tkáně, aby se příště s podobnou zátěží popraly o něco lépe. Silnějšími se tak paradoxně stáváme během odpočinku.
Právě proto jsou pro většinu rekreačních běžců ideální tři běhy týdně. Zbývá mezi nimi dost času na regeneraci, běžný život i letní radosti, kterých se kvůli přípravě nemusíte úplně zříkat. Regenerace svalů po tréninku je totiž naprostý základ, jak své limity posunout dál.
A pokud vás přepadne chuť hýbat se i mezi tréninky, vyrazte raději na procházku nebo na kolo, skočte si zaplavat nebo fitko. Silový trénink pro běžce je mimochodem to nejlepší, co můžete udělat pro prevenci běžeckých zranění.
Typy běžeckých tréninků: Proč má každý běh v plánu jiný úkol?
„Najdu si pětikilometrovou trasu a tu budu běhat pořád stejně. Postupně se určitě zlepším.“ Nejspíš ano, obzvlášť pokud teprve začínáte. Nicméně i běžecký trénink má své zákonitosti. Mnohem efektivnější je ale v rámci každého tréninkového týdne vystřídat tři různé typy běhů se specifickým účelem:
1. Lehký běh
Easy run je takový běh, při kterém dokážete bez problémů mluvit a po doběhnutí máte pocit, že byste zvládli běžet ještě o něco dál. A jakou mít tepovou frekvenci při běhu? Pokud běháte s hodinkami, hlídejte si, že máte tepovou frekvenci v zóně 2, maximálně 3.
TIP: Pokukujete po chytrém náramku, který vás udrží v běhu i po létě? Přihlaste se na závod Xiaomi Pop Run Prague ! Každý účastník si z něj odnese Xiaomi Smart Band 9 Active v hodnotě 599 Kč.
2. Delší běh
Jednou týdně je dobré běžet o něco déle než obvykle. Ani tento běh ale nemusí být rychlý – vlastně klidně může být ještě pomalejší než easy run. Jde spíše o to, abychom tělo postupně naučili, že zvládne být v pohybu delší dobu. Právě při těchto pohodových bězích vzniká většina vytrvalosti.
Pokud v tréninku cílíte na určitou vzdálenost, kterou zatím nezvládáte, v této tréninkové jednotce se k ní budete postupně přibližovat. Při tréninku na pětku tak long run může mít pět až šest kilometrů, které z počátku pokoříte indiánskou chůzí a časem převáží běh. U desítky začněte třeba na sedmi kilometrech a postupně navyšujte.
3. Specifický trénink
Tohle je jediný běh v týdnu, kdy se trochu víc zadýcháte. Jde o náročnější trénink, který vám pomůže posunout limity. Můžete zvolit tempový běh (tzn. svižný, téměř v závodním tempu), intervaly nebo výběhy do kopce.
Ze začátku to ale nemusíte „hrotit“ na atletickém ovále. Stačí například:
- střídat dvě minuty svižnějšího běhu a tři minuty volně,
- běžet kratší úsek do mírného kopce,
- nebo si uprostřed běhu na deset až patnáct minut znatelně zrychlit.
Cílem není se úplně odrovnat, ale dát tělu nový impuls.
Jak bezpečně navýšit běžecký objem a vyhnout se zranění
Největším nepřítelem začátečníků překvapivě nebývá lenost, ale nadšení. První týden jsme nesmrtelní, druhý uběhneme dvakrát tolik a třetí už místo tréninku ležíme u fyzioterapeuta.
Mnohem lépe funguje postupné navyšování. Dříve se razilo „posvátné“ pravidlo 10 %, ale v začátcích (a vlastně ani později) nutně nemusíte být tak precizní. Stačí se řídit jednoduchým pravidlem: Jestli jste minulý týden zvládli všechny tréninky bez větších obtíží a druhý den jste se cítili dobře, můžete trochu přidat. A když ne, zůstaňte tam, kde jste. Tenhle proces se nevyplácí uspěchat.
Kolik přidávat? Ideální je zhruba půl až jeden kilometr. Vzdálenost přitom nemusíte navyšovat plošně. Stačí, když budete postupně prodlužovat jeden – ten nejdelší – běh v týdnu. Ostatní tréninkové jednotky klidně přehodnoťte třeba po měsíci, kdy už vám budou připadat směšně krátké.
Po třech týdnech navyšování se zároveň doporučuje zařadit jeden lehčí týden, kdy se objem naběhaných kilometrů nezvyšuje, nebo se dokonce o trochu sníží. Tělo se během něj adaptuje a další přidávání zátěže pak jde mnohem snáz.
Individuální běžecký plán: Proč univerzální návody z internetu nefungují?
Každý jsme jiný a máme jiný výchozí bod. Proto není dobré řídit se plánem kamaráda nebo influencera na sociálních sítích. Pro ulehčení ale můžete využít nějaký rozumný vzorový rozpis a upravit si ho podle toho, do které z následujících kategorií spadáte:
Varianta A: Úplný začátečník
Střídejte běh a chůzi. Tempo zatím neřešte. Soustřeďte se hlavně na to, abyste vydrželi trénovat pravidelně a vybudovali si tak nový návyk.
Varianta B: Už něco uběhnete
Pokud dnes zvládnete tři až pět kilometrů v kuse, můžete od začátku běhat souvisle. Jeden běh prodlužujte. Jeden nechte opravdu pomalý. A jeden si udělejte trochu svižnější.
Varianta C: Vracíte se po pauze
Tohle bývá nejzrádnější situace. Hlava si totiž pamatuje časy, kdy jste běhali mnohem víc. Ale tělo už ne. Začněte proto raději o něco níž, než si myslíte, že potřebujete. Forma se vrací překvapivě rychle. Přetížená achilovka nebo bolavé koleno ale s návraty taky moc neotálejí.
Vzorový tréninkový plán na 10 km na 8 týdnů
Pokud aktuálně uběhnete zhruba čtyři kilometry a vaším cílem je dostat se do konce léta (třeba právě na Xiaomi POP Run) na deset, mohl by váš plán vypadat třeba nějak takto:
| Týden | Easy run (Po/Út) | Specifický trénink (Čt) | Long run (víkend) |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 km volně | 4 km (rozklus, 6× 1 min svižně / 2 min volně, výklus) | 5 km |
| 2 | 4 km volně | 4 km kopcový běh (6–8 kratších výběhů) | 6 km |
| 3 | 4 km volně | 4 km tempový běh (rozklus, 2 km svižně, výklus) | 7 km |
| 4 (odlehčovací) | 4 km volně | 4 km lehce s několika rovinkami | 6 km |
| 5 | 6 km volně | 6 km intervaly (rozklus, 5× 2 min svižně / 2 min volně, výklus) | 8 km |
| 6 | 6 km volně | 6 km tempový běh (rozklus, 3 km svižně, výklus) | 9 km |
| 7 | 6 km volně | 6 km kopce nebo intervaly | 10 km |
| 8 (závodní) | 6 km velmi lehce | 4 km vyklusání + 3–4 krátké rovinky | Sobota – závod 10 km |
Co dělat, když vynecháte běžecký trénink? Jak zvládnout výpadky a krize
Vynechali jste týden kvůli dovolené? Onemocněly vám děti? Bylo třicet pět stupňů ve stínu? Vítejte v realitě.
Jak překonávat výpadky a krize, si ještě povíme v následujících dílech, ale už teď si ujasněme jednu věc: běžecký plán není dogma. Je to spíš mapa. A když někde narazíte na závoru, se kterou jste nepočítali, zkuste ji přeskočit, podlézt nebo se vydejte alternativní cestou.
Co to znamená v praxi? Pokud vynecháte jeden nebo dva tréninky, nic zásadního se neděje. Pokračujte tam, kde jste skončili. Tahle závora jde zvednout a i přes zdržení nejspíš do cíle dorazíte ještě před setměním.
Jestli jste ale neběhali dva týdny nebo déle, nesnažte se všechno dohnat. Vraťte se o jeden až dva týdny zpátky a znovu se rozběhejte. Možná budete mít pocit, že ztrácíte čas, ale šetříte tím týdny, které byste jinak strávili léčením zbytečného přetížení.
Jak poznat správně nastavený trénink a efektivní regeneraci po běhu
Dobře nastavený plán kupodivu nepoznáte podle toho, že jste po každém běhu úplně zničení. Naopak – na většinu tréninků byste se měli těšit a po nich zvládat normálně fungovat. A když se po pár týdnech ohlédnete a uvědomíte si, že vzdálenost nebo tempo, které vám dřív připadaly nemožné, jsou dnes vlastně docela normální – a přitom jste se nemuseli vzdát vlastního života – je to ta nejlepší známka toho, že jdete správným směrem.
Příště si řekneme, jaké vybavení k běhu opravdu potřebujete, a co je možná jen nafouknutá marketingová bublina.
- Do konce léta to dáte: Jak si sestavit tréninkový plán na 5 a 10 km?
- Recenze Xiaomi Buds 6: Nejlepší pecky pro sport? Překvapily pohodlím i zvukem
- Menstruační cyklus a trénink: Jak přizpůsobit zátěž svým hormonům
- Nemůžete usnout? 6 osvědčených tipů, jak rychle usnout a zlepšit spánek
- Pětka, desítka, nebo (půl)maraton? Jak začít běhat a nastavit běžecký cíl, který vás bude motivovat, ne trápit