Měl to být pohodový běh. Tepovka nízko, regenerace, žádné hrdinství. Jenže pak se zezadu objeví někdo v o dvě čísla menším tričku, lehce vás předběhne a v hlavě se spustí alarm. Cože? Tenhle bídák mě nebude předbíhat! O dvě minuty později běžíte tempem, které v plánu rozhodně nebylo, a z regeneračního výklusu je malý osobní souboj o čest a důstojnost.
Pokud se v tom poznáváte, nejste sami. A právě proto si dnes budeme povídat o běžeckém egu, jednom z nejčastějších důvodů, proč nejen hobby běžci běhají zbytečně rychle a pak se diví.
Existuje jeden paradox, který se u rekreačních běžců objevuje velmi často. Když se rekreačního běžce, tedy ne profesionálního atleta, zeptáte, jak často běhá rychlé tréninky, většinou odpoví, že jen jednou nebo dvakrát týdně. Když se ale podíváte na data z hodinek, zjistíte něco jiného.
Mnoho hobby běžců běhá většinu tréninků v jakési šedé zóně. Ne dost pomalu na regeneraci. Ne dost rychle na kvalitní intenzivní trénink. Prostě pořád tak nějak jako by naplno, ale ne tak úplně. A právě to bývá jeden z důvodů, proč se výkon neposouvá tak, jak by mohl.
Proč hobby běžci neumějí běhat pomalu
Na první pohled to nedává smysl. Když vám někdo řekne, že máte při lehkém běhu zpomalit, není to přece žádný problém. Stačí ubrat tempo. Jenže lidská psychika funguje trochu jinak.
Tempo běhu může být pro mnoho lidí velmi silně spojené s pocitem vlastní výkonnosti. Rychlejší znamená lepší. Pomalejší znamená slabší. Ostatně ono to tak v přírodě na první pohled vypadá. Predátor je přece lev a gepard, ne želva.
A tak když hodinky ukážou tempo 6:30 na kilometr, mnoho běžců začne být nervózních. Přestože právě takové tempo může být pro jejich aktuální kondici ideální. Psychologové tomu říkají sociální srovnávání. Neustále porovnáváme své výsledky s ostatními. A běh je pro to jako stvořený.
Strava, hodinky a sociální srovnávání mezi běžci
Tempo. Kilometry. Tepovka. Segmenty. Všechno je měřitelné. A všechno se dá porovnávat. Taky k tomu máme sociální sítě a hromady chytrých zařízení.
Před dvaceti lety člověk věděl, jak běhá on a pár lidí z oddílu, případně ti nejlepší. Dnes otevře Stravu a během pěti minut zjistí, že někdo odběhl dvacet kilometrů před snídaní, někdo jiný si dal intervaly a další právě dokončil ultramaraton.
Výsledkem je pocit, že bychom měli být neustále rychlejší, výkonnější a produktivnější. Jenže sociální sítě ukazují hlavně vrchol ledovce. Málokdo sdílí dvacet kilometrů pomalého klusání. Málokdo ukazuje realitu večerního klusu, která je o tři minuty na kilometr pomalejší, než bychom kdy chtěli světu ukázat.
Málokdo napíše: „Dnes jsem běžel tréninkově pomalu a většinu času jsem vypadal jako začátečník při prvním běhu nebo babička dobíhající autobus.“ Přitom právě takové běhy často tvoří základ úspěchu.
Co se stane, když vás při běhu někdo předběhne
A přiznejme si jednu věc. Existuje velmi specifická situace, která dokáže změnit charakter tréninku během několika sekund. Někdo vás začne předbíhat. A najednou se aktivují části mozku, o kterých jste ani nevěděli.
Původní plán? Regenerační běh nebo lehký klusík na tepovku.
Aktuální plán? Porazit člověka, o kterém nevíte vůbec nic.
Možná běží interval. Možná má za sebou už třicet kilometrů. Možná je profesionální sportovec. To je jedno. Ve vaší hlavě právě začal závod.
Část této reakce může souviset s přirozenou lidskou soutěživostí a potřebou porovnávat se s ostatními. Bohužel tréninkové plány o tom většinou nevědí.
Proč jsou pomalé běhy důležité pro výkon a regeneraci
Tady přichází část, kterou většina běžců nerada slyší. Chcete-li běhat rychleji, musíte velkou část času běhat pomalu. Je to smutné, ale je to tak.
Pozorování tréninku úspěšných vytrvalců ukazují, že velkou část tréninkového času tráví v nízké intenzitě, často přibližně 70 až 80 procent. Odtud vychází známé, i když zjednodušující pravidlo 80/20.
Se stravou tohle pravidlo raději nekombinujte. Osmdesát procent blafů a dvacet procent salátu by totiž byl úplně jiný tréninkový problém.
Nízká intenzita pomáhá rozvíjet:
- aerobní vytrvalost,
- schopnost pracovat delší dobu s využitím aerobního metabolismu,
- mitochondriální adaptace ve svalech,
- odolnost vůči únavě,
- možnost navyšovat tréninkový objem bez nadměrného zatížení.
Zjednodušeně řečeno: buduje motor. A bez motoru nepomůže ani nejdražší karoserie.
Jak elitní běžci oddělují pomalé a rychlé tréninky
Když se mluví o pomalém běhání, často se zmiňují elitní vytrvalci. A není to náhoda. U špičkových běžců může být rozdíl mezi tempem kvalitního tréninku a lehkým během překvapivě velký.
Právě schopnost držet lehké dny skutečně lehké jim umožňuje zvládat ty náročné kvalitně. A právě v tom je celé kouzlo.
Oni netrénují pro své ego. Oni trénují pro výkon.
Jak únava a nedostatek energie ovlivňují běžecký trénink
Zajímavé je, že do celé hry vstupuje i výživa. Pokud je běžec dlouhodobě unavený, málo jí nebo trpí nízkou energetickou dostupností, může se zhoršit jeho výkonnost, regenerace, soustředění i schopnost kvalitně zvládat trénink.
Místo kvalitního lehkého běhu pak snadno vznikne podivná směs únavy a snahy aspoň něco odmakat.
A právě tehdy se snadno dostaneme do začarovaného kruhu. Jsme unavení, takže regenerace nefunguje. Proto neběháme dobře. A protože neběháme dobře, snažíme se to dohnat větším úsilím.
Výsledkem bývá ještě větší únava. Bludný kruh, že? A v něm ztrácíme veškeré naděje na lepší výsledky.
Pomalý běh není známkou slabosti ani špatné kondice
Možná nejdůležitější věc, kterou si z tohoto článku odnést, je jednoduchá. Pomalý běh není důkaz slabosti. Není to známka špatné kondice. Není to ostuda. Je to nástroj.
Stejně jako intervaly, tempové běhy nebo dlouhé běhy. Ve skutečnosti jsou právě pomalé běhy tím, co umožňuje zvládat ty rychlé.
Až vás příště při běhu někdo předběhne
Až vás příště na cyklostezce někdo předběhne, zkuste malý experiment. Nezrychlujte. Nechte ho běžet. Držte si své tempo. Dodržte svůj plán.
Možná to bude prvních pár vteřin nepříjemné. Ego bude protestovat. Hlava bude vymýšlet důvody, proč byste přece jen měli přidat.
Ale pokud byl ten den v plánu lehký běh, právě jste vyhráli mnohem důležitější závod.
Ten sami se sebou.
Zdroje
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
https://www.8020endurance.com
https://journals.physiology.org
- Běžecké ego ničí lehké tréninky. Proč neumíme běhat pomalu
- Ledové jezírko, nebo sauna? Proč se trend otužování začíná obracet
- Vynechaný trénink jako osobní selhání. Jak poznat závislost na sportu
- Místo alkoholu matcha, místo diskotéky běh a rave: jak Gen Z mění svět sportu
- Proč vám běhání nepomáhá hubnout? Nejčastější chyby běžců