Plavání patří mezi nejzdravější sporty, ale jen pokud ho děláte správně. Prsa ve stylu „paní Radová“ nebo imitace kraulu připomínající boj o přežití vám akorát přetíží ramena a krční páteř. S nesprávnou technikou je navíc každé tempo zbytečně namáhavé – a přitom vás k druhé straně bazénu posune jen o pár centimetrů. Prostě celkem opruz. Jak tedy začít plavat tak, aby vás to bavilo, a navíc vám to i skutečně prospívalo?
Smiřte se s tím, že se namočíte
Minimálně polovina hlav vystrčených nad hladinou – taková je realita nejednoho bazénu. Někdo si nechce namočit vlasy, někomu vadí voda v očích a někdo touží společensky konverzovat.
Jenže když se při plavání díváte před sebe místo ke dnu bazénu, přetěžujete svaly krku i zad, a navíc se vám propadají boky a nohy. Tělo pak musí překonávat větší odpor vody a spotřebuje mnohem více energie. Jinými slovy: Čím více jste „natažení“ na hladině, tím efektivněji plavete.
Správná poloha těla patří mezi nejdůležitější principy, které by si měl osvojit každý začátečník. Abyste tuhle dovednost odemkli co nejdřív, přizvěte na trénink pár malých pomocníků:
- plavecké brýle: chrání oči, zmírní strach ponořit hlavu do vody a usnadní orientaci pod hladinou;
- plovací deska: pomůže vám zvyknout si na natočení obličeje směrem ke dnu bazénu;
- plavecká čepice: zkrotí mokré vlasy a sníží odpor hlavy vůči vodě.
TIP: Jak vybrat plavecké brýle
Při výběru plaveckých brýlí se soustřeďte na tři věci: těsnění, pohodlí a dobrou viditelnost. Do vnitřních bazénů většinou vyhovují čiré nebo lehce tónované čočky, na venkovní plavání se zase hodí tmavší či zrcadlové zorníky. Čočky by zároveň měly mít kvalitní antifog úpravu proti zamlžování. (Tu je, v případě potřeby, možné obnovit pomocí speciálního přípravku ve fixu.)
Důležitý je i nastavitelný pásek a nosní můstek, abyste si mohli brýle přizpůsobit vašemu tvaru obličeje.
Hack při zkoušení na prodejně: Když si brýle nasadíte na oči a jemně je přimáčknete, měly by se trochu „přicucnout“ a držet i bez přetažení gumičky přes hlavu. Podle toho poznáte, že vám do nich při plavání nenateče voda.
Střídejte styly
Pokud je vaším cílem zdraví, kondice a spalování kalorií, vyhrává kraul. Je nejrychlejší, nejplynulejší a při správném provedení rovnoměrně zapojuje většinu svalových skupin. Navíc zatěžuje kolena a kyčle méně než prsa a při dobré technice bývá šetrnější také ke krční páteři.
Jeho učení – a hlavně snaha sladit dýchání s pohybem – ale bývá zkouškou trpělivosti. V počátcích proto zapomeňte na olympijské tempo. Prvním velkým úspěchem bude, když se naučíte plynule vydechovat do vody, zvládnout nádech do strany, udržet tělo v rovině a uplavat několik kratších úseků bez zastavení.
A pokud se v mezičase nechcete jen vydýchávat u kraje bazénu, proložte kraul jinými styly – tělo má stejně nejraději rozmanitost. Prsa, pokud nemáte problém s koleny, a znak, který vlastně umí být docela relax.
Jak se naučit kraul?
Kraul je složitý na koordinaci pohybů různých částí těla. Často se proto doporučuje natrénovat si nejprve paže a potom nohy a až pak to ladit dohromady. Nejlépe to jde za asistence zkušenějšího sparinga, pod dohledem trenéra nebo alespoň po zhlédnutí kvalitních edukačních videí.
→ Kraulové ruce
Ruce jsou při kraulu alfou a omegou – odmakají totiž až 85 % veškeré práce. A taky se u nich nejvíc chybuje. Začátečníci často kříží ruce před tělem, tlačí vodu dolů místo dozadu nebo záběr ukončují příliš brzy. Výsledkem je hromada úsilí a málo rychlosti.
Zjednodušeně by to mělo vypadat asi takhle: ruka vstoupí do vody před ramenem, natáhne se dopředu a připraví na záběr. Potom „uchopí“ vodu, ohne se v lokti a táhne vodu podél těla směrem dozadu. Záběr končí u kyčle, odkud se paže vytáhne z vody a uvolněně se přenese vpřed k dalšímu cyklu. A to vše na sebe plynule navazuje.
→ Kraulové nohy
Pohyb nohou by měl být vlnivý a vycházet z kyčlí. Přes mírně pokrčené koleno se přenáší až do chodidla, které je uvolněné a lehce vytočené dovnitř.
Častým nešvarem je „vysazený“ zadek a kopání hluboko pod hladinou, přílišné krčení kolen, případně ztuhlá chodidla připomínající jízdu na kole.
Jak si to usnadnit?
K nejužitečnějším pomůckám při učení kraulu patří plavecké ploutve. Udrží vás v pohybu, aniž byste museli zběsile kopat nohama, a tak vám zbyde víc energie a mentální kapacity na práci rukou a správné dýchání. Na plavání se přitom používají kratší ploutve, než jsou ty klasické šnorchlovací, které si možná berete na dovolenou k moři.
S pilováním techniky rukou vám pomůže i tzv. piškot – nenápadný kus pěny, který se vkládá mezi stehna. Nadnáší dolní polovinu těla, čímž vás automaticky donutí držet správnou pozici ve vodě a spolehnout se výhradně na práci paží.
V bazénech také bývají k vidění „packy“ neboli „pádla“ – prostě takové ploutve na ruce. Mohlo by se zdát, že vám ledacos usnadní a ano, opravdu znásobí sílu záběru. Jenže tím zároveň výrazně zvýší odpor vody a zatížení ramen. Takže pokud ještě nemáte zvládnutou techniku, mohou být spíše cestou k přetížení než ke zlepšení. Začátečníkům se proto s nimi doporučuje počkat.
Plavky: trochu látky, velký rozdíl
Při výběru pomůcek a vychytávek nezapomeňte na kvalitní plavky. Jasně, určitě doma nějaké máte. Při snaze plavat „na výkon“ ale velmi rychle poznáte rozdíl mezi módními bikinami či koupacími šortkami a plavkami určenými na pravidelný trénink.
V čem jsou jiné? Sportovní střih klade menší odpor vodě a lépe drží. Díky speciálnímu materiálu navíc zvládnou častý kontakt s chlorem (například v Decathlonu ho najdete pod označením Aquaresist). Mírná komprese je žádoucí, přesto by ale plavky měly být dostatečně pružné, aby se v nich pohodlně plavalo. Dámy většinou ocení ramínka do X, které neomezují v pohybu.
TIP pro ženy: Pro tréninky ve dnech menstruace mohou být příjemným řešením menstruační plavky. Mají několik funkčních vrstev, které spolehlivě, ale diskrétně chrání před prosáknutím.
Plavky: trochu látky, velký rozdíl
Pro začátečníky je ideální chodit do bazénu dvakrát týdně. Tělo si postupně zvykne na nové pohybové vzorce a zároveň budete mít dostatek času na regeneraci.
Obvyklý trénink trvá zhruba hodinu, ale mnohem důležitější je pravidelnost. Raději si dejte dvě čtyřicetiminutové lekce v pondělí a čtvrtek než se o víkendu jednorázově uplavat do vyčerpání. Pravidelnost se vyplácí hlavně proto, že u plavání je i sebemenší zlepšení techniky okamžitě znát. Z každého povedeného tréninku tak budete odcházet spokojení a natěšení na ten další a snadno se dostanete do módu, ve kterém se nebudete muset přemlouvat.
- Přestaňte se v tom jen tak plácat! Jak začít plavat a zlepšit si zdraví i kondici?
- Běžecké ego ničí lehké tréninky. Proč neumíme běhat pomalu
- Ledové jezírko, nebo sauna? Proč se trend otužování začíná obracet
- Vynechaný trénink jako osobní selhání. Jak poznat závislost na sportu
- Místo alkoholu matcha, místo diskotéky běh a rave: jak Gen Z mění svět sportu