Stravování si v posledních deseti letech prošlo skutečně turbulentním vývojem. V podstatě nebylo roku, kdy by světlo světa nespatřil nový výživový trend. Každý z nich se přitom tváří jako to nejlepší pro vaše tělo, hubnutí a zdraví. A jak je to s komplexními sacharidy? Možná vás mnohokrát napadlo můžu jíst sacharidy večer? A co jíst večer při hubnutí?
Kde se vzal mýtus, že sacharidy večer jsou špatně?
Kde se vzala fáma, že tělo po určité hodině vypne spalování a všechno uloží do tuků?
Nejdřív se tvrdilo, že za tloustnutí můžou tuky, pak se karta obrátila a úhlavním nepřítelem se staly sacharidy. A protože jako lidé máme rádi černobílá řešení a rychlé rady, mnohem lépe těmto radám podléháme. Bez ohledu na naše individuální nastavení.
Sacharidy k večeři pro lepší spánek a dobrou náladu? Ano, funguje to!
Abychom si hned na začátku ujasnili termíny: není sacharid jako sacharid. Velmi často se totiž hází do jednoho pytle komplexní sacharidy a jednoduché cukry. Když v tomto článku mluvíme o sacharidech, máme na mysli ty komplexní (složené), které mají v našem jídelníčku nezastupitelné místo.
Můžete si pod nimi představit například rýži, brambory, batáty, ovesné vločky, pečivo nebo celozrnné přílohy (quinoa, těstoviny). Ty na rozdíl od sladkostí a slazených nápojů dodávají tělu energii postupně.
Komplexní sacharidy potřebují naše orgány včetně mozku, ale zásadní jsou i pro obnovu buněk. Dokonce i když spíme, naše tělo vyžaduje energii pro všechny regenerační procesy.
Sacharidy mají velký vliv na optimální hormonální rovnováhu (zejména u žen) a správnou funkci štítné žlázy. Přímo ovlivňují i to, jak se cítíme a jak spíme. Sacharidy totiž stabilizují hladinu glukózy v krvi, na kterou citlivě reaguje náš mozek.
Místo dříve tradované přeměny tryptofanu na melatonin ale studie ukazují, že pro optimální hluboký spánek a dobrou náladu je klíčový přiměřený příjem sacharidů, nicméně ne jejich úplné vynechání.
Sacharidy a nálada: Proč vám vynechávání příloh ničí spánek i energii
Pokud si tedy přílohy k večeři odpíráte, můžete se ochuzovat nejen o dobrou náladu, ale i o klidnou noc, během které vás navíc může budit hlad. Tento deficit přitom tělo pocítí v řádu několika dnů. Kromě postupného propadu energie se pak nedostatek sacharidů projevuje častější podrážděností, horším soustředěním a v neposlední řadě i silnými chutěmi na sladké.
Glykemická horská dráha: Proč po sladkém dostáváte vlčí hlad?
Na druhé straně barikády stojí jednoduché cukry, se kterými je dobré nakládat s mírou. Patří sem rafinovaný cukr, sladkosti, ale i džusy nebo slazené nápoje. Tyto potraviny totiž rychle zvedají hladinu cukru v krvi (glykémii). Jenže jak rychle tato křivka vyletí nahoru, tak rychle zase padá dolů. Komplexní sacharidy (jako jsou celozrnné přílohy nebo vločky) naopak glykémii zvedají pozvolna a drží naši energii stabilní.
A právě stabilní hladina cukru v krvi je pro pohodové hubnutí velkým pomocníkem. Když vám totiž glykémie po sladkém jídle prudce spadne dolů, mozek nedostává dostatek paliva a vyšle jasný signál. Výsledkem je pak náhlý, intenzivní hlad a silné chutě na další sladké nebo vysoce kalorické potraviny, kterým se jen těžko odolává.
Sacharidy si zakázat nenechte!
Můj partner takhle jednou šel na preventivní prohlídku. Lékař mu tam kvůli vyšší hladině cukru v krvi zakázal nejen jeho oblíbené sladkosti, ale rovnou i veškeré komplexní sacharidy. A on ho bohužel poslechl. Nebudu zacházet do detailů, ale stačí říct, že během tří dnů se z něj stalo pomalé, podrážděné a věčně unavené cosi… A asi nemusím dodávat, že do toho všeho se nedokázal bavit o ničem jiném než o jídle a o tom, co by si s chutí dal, ale nemůže.
Když jsem mu to konečně vymluvila a on si dal první krajíc onoho „zakázaného ovoce“ (přesněji řečeno zakázaného chleba), nálada se mu spravila během několika minut. Dnes se tomu sice smějeme, ale jako experiment posvěcený lékařem to tehdy moc vtipné nebylo.
Sacharidy k večeři
Sacharidy sice nemají vlastní hodiny a v otázce hubnutí rozhoduje hlavně celkový denní příjem, přesto časování roli hraje. Naše tělo totiž vnitřní rytmus má a inzulínová citlivost s blížící se nocí přirozeně klesá. Večer proto sacharidy zpracováváme o něco pomaleji než ráno. Neznamená to, že se jim musíte večer vyhýbat, ale je lepší vsadit na jejich komplexní formy a rozumné množství.
Musíte spíše zvážit množství, o jaké sacharidy konkrétně jde a jak vypadá váš celkový denní příjem. To znamená, kdy jste nejvíce aktivní, jaký máte druh práce, celková potřeba sacharidů během dne, ale i na intenzitě a druhu tréninků nebo třeba i míře stresu.
Sacharidy rovná se stopka v hubnutí? Boříme největší mýtus.
Pojďme jednou pro vždy vyvrátit jeden oblíbený mýtus, protože i dnes jsou zástupy lidí, kteří neoblomně věří, že pokud chtějí zhubnout, je potřeba si sacharidy odepřít. Vynechávání příloh při hubnutí je jedna z nejčastějších rad. Ale tady pozor. Hubnutí/přibírání řídí rovnice příjem vs. výdej za celý den (případně týden), nikoliv jedna večerní příloha. Záleží na tom, jak vypadá stravování za celý váš den, týden, měsíc a rok. Zdravé stravování a posléze i hubnutí nestojí a nepadá na tom, zakázat si vše.
A pokud ve svém okolí potkáte lidi, kteří vám budou tvrdit, že večer vynechávají sacharidy a díky tomu zázračně hubnou, má to velmi prosté vysvětlení. Když si totiž k večeři odpustíte pizzu nebo plný talíř špaget a dáte si místo toho jen lehký salát s kuřecím masem, jednoduše přijmete méně kalorií. Hubnete tedy kvůli celkovému kalorickému deficitu, nikoliv kvůli absenci sacharidů jako takových.
Ideální večeře může vypadat tak, že polovinu talíře zaplníte zeleninou, čtvrtinu kvalitními bílkovinami a poslední čtvrtinu komplexními sacharidy s kapkou zdravého tuku. Když si takové jídlo dopřejete zhruba 2 až 3 hodiny před spaním, tělo stihne vše v klidu strávit a vy se skvěle vyspíte.
Jak návrat k přílohám pomohl mým klientům
A v praxi to dává velký smysl. Pokud trénujete odpoledne nebo večer, sacharidy ve večeři jsou klíčové pro regeneraci svalů a doplnění glykogenu. Navíc, jakmile během dne řádně splníte svou potřebu sacharidů, přirozeně vymizí chutě na sladké a tučné jídlo. Mnozí z mých klientů dříve ve snaze zhubnout jedli sacharidů extrémně málo, ale jakmile dali na mé rady a vrátili je zpět do jídelníčku, váha šla konečně dolů.
Samozřejmě chuť k jídlu neovlivňuje jen konzumace sacharidů, ale ovlivňuje také celkový energetický příjem, spánek, bílkoviny, vláknina, stres, stravovací návyky a vaše psychika. Zastoupení sacharidů během dne je pouze jeden důležitý díl skládačky.
Osobně mám sacharidy zařazeny v každém jídle během dne. A to včetně večeře. Klienti, kteří se dříve sacharidů báli, jsou často sami překvapení, že když je večer přestali vynechávat, váha šla konečně dolů a navíc se jim výrazně zlepšil spánek i celková nálada.
Spolu se cvičením se mi měnili před očima nejen po fyzické stránce, ale i po té psychické. Více komunikovali, usmívali se a pohoda z nich byla cítit na první pohled.
Vemte rozum do hrsti
Stravovací styly se mění, ale jedno zůstává. Je potřeba naučit se pozorovat, jak vaše tělo reaguje na určitý typ potravin. A skutečně nikdo se nemusí bát sacharidů, a to ani po 18 hodině. Záleží na celkovém příjmu za den, ne na tom, kolik je hodin. Klid k jídlu a psychická pohoda jsou pro udržitelné hubnutí důležitější než slepé dodržování pravidel. Večeře by totiž neměla být zdrojem stresu, ale naopak příjemným rituálem, kterým úspěšně zakončíte svůj den.
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36211524/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
- Sacharidy večer = kila navíc? Největší výživový mýtus pod lupou.
- Přestaňte se v tom jen tak plácat! Jak začít plavat a zlepšit si zdraví i kondici?
- Běžecké ego ničí lehké tréninky. Proč neumíme běhat pomalu
- Ledové jezírko, nebo sauna? Proč se trend otužování začíná obracet
- Vynechaný trénink jako osobní selhání. Jak poznat závislost na sportu