Převalujete se v posteli a ráno se budíte s pocitem, že vás přejel parník? Přitom bez kvalitního spánku to prostě nejde. Trpí nálada, soustředění i zdraví. Zapomeňte na počítání oveček a myšlenku proudící v hlavě „nemůžu usnout“. Podělím se s vámi o 6 jednoduchých návyků, které mě osobně spolehlivě fungují už několik let.
Co je to cirkadiánní rytmus a jak ovlivňuje náš spánek?
Aniž bychom si to uvědomovali, naše tělo, potažmo kvalita spánku se řídí podle přesného vnitřního rozvrhu. Denní doba, střídání světla a tmy nebo hormonální systém. To vše funguje jako jedno velké soukolí. A naše rozhodnutí jsou nedílnou součástí tohoto systému. Svou stravou, pohybem i životním stylem mu každý den buď pomáháme, nebo mu házíme klacky pod nohy.
Hormony a spánek: Seznamte se s manažery vaší vnitřní firmy
A aniž bych chtěla vás jako čtenáře podceňovat, vysvětlím vám fungování biorytmu tak, jak jsem to vysvětlila svým dcerám. I ony si večer rády dopřejí mobil a ráno se jim z postele nechce, ačkoli předtím měly energie na rozdávání.
Představte si mozek jako firmu, která nikdy nezavírá. Běží 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. A stejně jako každá dobře fungující firma, i tato má svou jasnou hierarchii. V čele této naší fiktivní firmy stojí generální ředitel, kterým je část mozku zvaný hypothalamus. Ten se řídí přesným rozvrhem, který sestavil díky střídání světla a tmy. Ráno, když na oči dopadne světlo, dává jasný pokyn: spustit denní provoz. Večer, když se setmí, přichází druhý pokyn: připravit se na noční režim. Pod generálním ředitelem pracuje vrcholový management, kterými jsou hormony. Každý má svou přesně danou směnu.1,2
Prvním je kortizol, který výborně funguje ráno nebo během dne. Udržuje nás bdělými a soustředěnými. Přestože je kortizol často demonizován, protože je součást stresových reakcí, není to strašák v pravém slova smyslu. Kortizol totiž potřebujeme. Problémem se stává ve chvíli, kdy se pod vlivem chronického stresu jeho hladina neustále zvyšuje a to i několikrát za den. Ale vraťme se zpět do naší firmy. Kortizol nastupuje do práce brzy ráno. Je to energetický manažer, který nás doslova vytáhne z postele, nastartuje metabolismus a připraví tělo na výkon.3
Druhým hormonem je melatonin. Ten přebírá směnu večer. Je to klidný noční správce, který ztlumí provoz, sníží teplotu těla a dá signál: je čas spát.
Ale nás všechny jako aktivní či pasivní sportovce bude nejspíš nejvíc zajímat třetí manažer. Tím je růstový hormon. Ten pracuje výhradně v noci, během hlubokého spánku. Opravuje tkáně, regeneruje svaly a stará se o to, aby byla firma ráno zase v plném provozu.4
Tak se společně pojďme podívat na chyby a tipy, jak ke spánku přistupovat chytřeji.
Nejčastější chyby při usínání: Těchto 6 zlozvyků vám bere energii
1. Modré světlo a mobil v posteli: Proč večer nemůžete usnout?
Jestli bychom mohli vypíchnout největší chybu, které se většina z nás dopouští, jsou to večery u obrazovek. Modré světlo z displeje totiž napodobuje denní světlo a dává mozku jediný pokyn: je den, nespi. Melatonin se přestane tvořit a náš generální ředitel je dokonale zmaten.⁵ Zvykla jsem si zhruba hodinu před spaním přepnout telefon do tmavého režimu a později večer ho úplně odložím a sáhnu po knížce. Možná to zní jako maličkost, ale rozdíl ve spánku je značný.
2. Optimální teplota v ložnici pro zdravý spánek
Teplota v ložnici by se měla pohybovat mezi 17–20 °C. Pokud spíte v přetopené místnosti, zkuste před spaním alespoň vyvětrat. Pár minut stačí na to, aby teplota klesla a tělo dostalo signál, že je čas vypnout.
3. Jak zvládnout spánek po noční směně a nepravidelný režim
Noční směny, kolotoč směn nebo jakkoliv nepravidelný režim je pro naše tělo skutečně ničivý. Část z nás ale nemá jinou možnost, proto si udělejte laskavost a kompenzujte to alespoň tam, kde můžete – spánkovou hygienou, světlem a pravidelnými jídly. Hlavní fígl je obrátit den naruby: když přijdete domů z noční, berte to jako svůj „večer“. Neuklízejte, neřešte e-maily a nezačínejte den. Jednoduše jděte rovnou spát.
4. Alkohol a spánek: Proč sklenička na dobrou noc nefunguje?
Sklenička vína na lepší spánek? Jen chiméra. Opak je pravdou. Alkohol sice pomůže s rychlejším usnutím, ale výrazně narušuje spánkové cykly. Blokuje hluboké fáze spánku i důležitou REM fázi, ve které tělo a mysl skutečně regenerují. Takže přestože spíte, spánek není kvalitní. Řídím se jedním pravidlem: pokud jsem unavená, skleničku už si večer nedám. Únava večer je totiž signál, že naše tělo jede ve správně nastaveném režimu, a sklenička vína u televize by tento rytmus zbytečně narušila.
5. Kofein a odpolední útlum: Kdy pít poslední kávu před spaním?
Pamatujete si na kortizol jako manažera na ranní směně? Právě teď je na svém denním vrcholu a dodává nám energii vstát z postele a fungovat. Dělá přesně to, co očekáváme od kávy. Jenže ráno máme po probuzení nejnižší hladinu adenosinu. Látky, která nám během dne navozuje únavu a kterou kofein blokuje. Pít kávu hned po probuzení tak má jen malý smysl: účinek skoro nepocítíme a tělo si na kofein navíc rychleji zvyká. Právě proto neurovědec Andrew Huberman ve svých podcastech doporučuje s první kávou počkat zhruba 90–120 minut po probuzení, což podle něj může pomoci vyhnout se odpolednímu útlumu i potřebě druhé kávy, která pak narušuje hloubku a kvalitu spánku.⁶ Vědecké důkazy zatím nejsou jednoznačné, ale mně osobně tohle doporučení vyhovuje.
A co káva během dne? Tělo se kofeinu zbavuje pomalu a jeho účinky mohou přetrvávat klidně přes sedm hodin, u někoho i déle. Pokud tedy máte potíže se spánkem, dejte si poslední kávu po obědě. Studie totiž ukázala, že i šálek vypitý šest hodin před spaním zkrátí délku spánku zhruba o hodinu.⁷ Sama jsem milovník kávy, a přesto ji piju hlavně dopoledne a po obědě jen výjimečně.
6. Cvičení před spaním: Ano, nebo ne?
Pohyb je pro zdravý spánek nesmírně důležitý. Jen ne ve špatnou dobu. Intenzivní cvičení těsně před spaním totiž zvýší hladinu kortizolu a tělesnou teplotu, a tělo místo odpočinku přepne do režimu výkonu. Přesto jsou lidé, kterým to vyhovuje. A tady platí staré známé:”Poslouchej své tělo.”
Spánková hygiena v praxi: Jak si nastavit pravidelný režim
Finta, která mi funguje skutečně na jedničku. Naše tělo miluje pravidelnost a balanc, takže pokud to jen trošku jde, choďte spát každý den ve stejnou dobu a přibližně ve stejnou dobu i vstávejte. Během jarních a letních měsíců, chodím spát ve 22 hod a vstávám okolo 5 hodiny ranní. Dny jsou delší, plné slunce, takže cítím, že 7 hodin spánku mi vyhovuje. V zimě chodím spát ve stejnou dobu a vstávám v šest hodin.
Po čase si na tento rytmus tělo zvykne a budete se budit bez budíku, prakticky na minutu. Tak přeji dobrou noc.
Zdroje:
- Neuroanatomy, Nucleus Suprachiasmatic https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546664/
- Hastings MH, Maywood ES, Brancaccio M. Generation of circadian rhythms in the suprachiasmatic nucleus. Nat Rev Neurosci, 2018.
- Stalder T, et al. Cortisol Awakening Response: Regulation and Functional Significance. Endocrine Reviews, 2024; 46(1):43–94. https://academic.oup.com/edrv/article/46/1/43/7739741
- Exploring the physiological mechanisms of sleep’s influence on athletic performance and recovery: a narrative review. Sleep and Breathing, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s11325-025-03531-9
- Blue light has a dark side. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- Huberman A. Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance. Huberman Lab Podcast, ep. 101, 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/using-caffeine-to-optimize-mental-and-physical-performance
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine (Am. Academy of Sleep Medicine), 2013; 9(11):1195–1200.
- Nemůžete usnout? 6 osvědčených tipů, jak rychle usnout a zlepšit spánek
- Pětka, desítka, nebo (půl)maraton? Jak začít běhat a nastavit běžecký cíl, který vás bude motivovat, ne trápit
- Podvody na talíři: skryté cukry v potravinách, které si dáváte do košíku každý týden
- Glukózová horská dráha: co mi změnilo energii i chutě na sladké
- Kdyby bylo hubnutí jednoduché, byl by štíhlý každý