Bolest kolene při běhu nemusí znamenat poškozený kloub ani konec sportování. Není ale rozumné každé píchnutí zkoušet rozběhat. Hodně napoví místo bolesti, okamžik, kdy se ozývá, a hlavně to, jak koleno reaguje po doběhu a následující ráno.
První tři kilometry koleno drží, potom se na vnější straně objeví lehké pnutí a z něj během několika minut vyroste ostrá bolest. Po zastavení zase rychle poleví. Při dalším běhu se stejný scénář opakuje.
Jiného běžce nebolí při tréninku téměř nic, zato večer těžko vstává ze židle a ráno se mu nechce ze schodů. Oba nejspíš řeknou, že mají běžecké koleno. Jejich potíže přitom mohou mít úplně jiný původ.
Běžecké koleno není jedna diagnóza
Označení běžecké koleno se nejčastěji používá pro bolest kolem čéšky, odborně patelofemorální bolest. Mezi běžci se tak ale někdy označuje také syndrom iliotibiálního traktu, který se ozývá na vnější straně kolena. Bolet může rovněž čéšková šlacha, meniskus, svalové úpony nebo jiná část kloubu.
Místo bolesti je proto dobrá nápověda, nikoliv domácí diagnóza. Stejně důležité je, zda potíže začaly pozvolna, nebo po jednom nepovedeném došlapu, jestli koleno otéká a při kterých pohybech se bolest vrací.
Než začnete hledat cviky, projděte si poslední týdny tréninku. Nepřidali jste delší běh, kopce, rychlé úseky nebo další tréninkový den? Nevrátili jste se po nemoci rovnou k původním kilometrům? Změna bot, povrchu i běžecké trasy může hrát roli, často se ale několik novinek sejde najednou.
Žádné spolehlivé pravidlo, podle kterého lze každý týden bezpečně přidat přesně deset procent kilometrů, neexistuje. Koleno reaguje na součet zátěže, regenerace, spánku, předchozích zranění i toho, co děláte mimo běh.
Co může znamenat bolest kolene při běhu
Kolem čéšky nebo za ní
Rozptýlená bolest v přední části kolena často odpovídá patelofemorální bolesti. Zhoršovat ji může běh, dřep, chůze ze schodů, seběhy nebo delší sezení s pokrčenýma nohama. Běžec obvykle neukáže na jeden přesný bod, spíš rukou obejme celou čéšku.
Potíže se často objeví po zvýšení tréninkové zátěže nebo návratu po pauze. Roli může hrát také síla stehenních a hýžďových svalů, předchozí zranění či způsob pohybu. Bolest kolem čéšky ale sama o sobě nedokazuje poškození chrupavky.
Současná doporučení pro léčbu patelofemorální bolesti staví hlavně na rozumné úpravě zátěže a postupném posilování kolena. Podle výsledku vyšetření se přidávají cviky pro kyčle, tejpování, vložky nebo změna běžecké techniky.
Na vnější straně kolena
Bolest iliotibiálního traktu bývá zpočátku nenápadná. Často se objeví až po určité vzdálenosti, při dalším běhu se ale může hlásit dřív. Typické je pálení nebo ostrá bolest na vnější straně kolena, někdy výraznější při seběhu.
Dříve se problém vysvětloval hlavně třením příliš napnutého pruhu vaziva o stehenní kost. Dnešní pohled počítá také se zatížením tkání pod iliotibiálním traktem, prací kyčle a pánve, technikou běhu a samozřejmě s tréninkovou dávkou.
Pěnový válec může na chvíli změnit pocit napětí, samotný iliotibiální trakt jím ale výrazně neprodloužíte. Přehled léčby ITBS u běžců našel příznivé výsledky u programů obsahujících posilování svalů kolem kyčle. Zároveň upozorňuje, že jeden spolehlivý postup vhodný pro každého zatím neznáme.
Těsně pod čéškou
Jestliže dokážete bolest ukázat jedním prstem těsně pod čéškou, může jít o přetíženou čéškovou šlachu. Ozývá se hlavně při rychlém běhu, odrazech, výskocích, kopcích nebo hlubších dřepech. Někdy po zahřátí ustoupí, po tréninku nebo následující ráno se však vrátí.
Šlaše obvykle neprospívá ani pokračování bez omezení, ani několik týdnů úplného klidu. Potřebuje přiměřenou a postupně rostoucí zátěž. Odborný přehled Clinical Management of Patellar Tendinopathy označuje progresivní zatěžování za postup s nejstálejšími výsledky.
Náhodně vybrané dřepy ovšem nemusejí odpovídat stavu šlachy. Mohou být příliš snadné, nebo ji naopak znovu podráždit. Pokud se bolest vrací při každém rychlejším běhu, vyplatí se nastavit cvičení s fyzioterapeutem.
Na vnitřní straně nebo vzadu
Vnitřní strana kolena může bolet kvůli přetíženým svalovým úponům, ale podobně se může projevit také problém s meniskem nebo postranním vazem. Větší opatrnost je namístě, pokud potíže začaly po podklouznutí, prudkém otočení nebo jiném úrazu.
Tahání v podkolenní jamce může vycházet ze svalů a šlach. Pocit tlaku, omezení při pokrčení a hmatná boule mohou souviset s Bakerovou cystou, tedy váčkem naplněným kloubní tekutinou. Ta bývá spíš reakcí na problém uvnitř kloubu než samostatnou běžeckou bolístkou.
Kdy už v běhu nepokračovat
Trénink ukončete, pokud bolest rychle sílí, mění váš krok nebo vás nutí kulhat. Totéž platí při otoku, pocitu nestability nebo zablokování kolena. Tady už nejde o hledání správného tempa, ale o riziko dalšího podráždění či vážnějšího zranění.
Rychlé lékařské vyšetření potřebujete, když:
- bolest začala po pádu, nárazu nebo prudkém otočení a na nohu se nemůžete postavit,
- koleno rychle a výrazně oteklo nebo změnilo tvar,
- nejde úplně narovnat a zůstává zablokované,
- při chůzi opakovaně podklesává,
- je horké, zarudlé a potíže doprovází horečka či zimnice,
- současně otéká lýtko nebo se přidá dušnost.
Tyto varovné příznaky uvádí také zdravotní doporučení britské NHS. Silná bolest v klidu, pravidelné noční buzení nebo opakované otékání sice nemusejí znamenat akutní nebezpečí, ale jsou důvodem objednat se k lékaři a nečekat několik týdnů na samovolné zlepšení.
Můžete s bolavým kolenem dál běhat?
Mírné pobolívání bez otoku a nestability nemusí automaticky znamenat úplnou běžeckou pauzu. Zkuste kratší trasu, pomalejší tempo, rovný povrch nebo střídání běhu s chůzí. Bolest se během pohybu nesmí zhoršovat a neměla by měnit váš běžecký krok.
Rozhodnutí ale nedělejte pouze v okamžiku, kdy doběhnete. Mnohem užitečnější je stav kolena večer a následující ráno. Pokud se bolest zvýraznila, přidala se ztuhlost nebo začaly vadit i běžné schody, byla zátěž příliš vysoká.
Nezkoušejte současně nové boty, jiný došlap, vyšší kadenci, tejp a pět rehabilitačních cviků. Když změníte všechno najednou, nepoznáte, co pomohlo a co koleno dorazilo.
Bolest také před tréninkem nevypínejte lékem. Analgetikum může zakrýt zhoršování potíží a při delším vytrvalostním výkonu přidat další zdravotní rizika. Podrobně jsme se tomu věnovali v článku Běhání a analgetika: je růžová pilulka lepší než paralen?.
Co pomůže víc než protahování a nový pár bot
První krok bývá méně atraktivní než nákup vybavení: na čas ubrat právě tu část tréninku, která potíže vyvolává. Někdo potřebuje vynechat seběhy, jiný rychlé úseky nebo nedělní dlouhý běh. Chůze, lehké kolo či jiný pohyb mohou zůstat, pokud po nich koleno není horší.
Další částí léčby bývá silový trénink. U bolesti kolem čéšky se používají například dřepy v tolerovaném rozsahu, výstupy na schod, kontrolované sestupy nebo předkopávání. Podle konkrétního problému se přidává práce s kyčlemi, lýtky a dalšími svaly nohou.
Inspiraci najdete v článcích Pět cviků, které rozhýbou vaše kyčle a Lýtka, která vás donesou dál. Při aktuálních potížích ale necvičte mechanicky podle seznamu. Vyberte pohyb, který koleno snáší, a teprve postupně přidávejte rozsah, počet opakování nebo zátěž.
Tejp, vložky nebo jiná obuv mohou některým běžcům krátkodobě ulevit. Nejsou však opravou příčiny. Pokud po jejich odložení okamžitě stojíte na začátku, chybí nejspíš práce se zátěží, silou nebo jiným podstatným faktorem.
Také změna techniky musí mít konkrétní důvod. Kratší krok či mírně vyšší kadence mohou u části běžců odlehčit přední straně kolena, jinému člověku však přesunou více práce do lýtek a Achillovy šlachy. Násilný přechod z paty na špičku univerzální léčbou rozhodně není.
Běhání kolena automaticky neničí
Bolest kolena po čtyřicítce se snadno svede na věk a opotřebení. Z dostupných výzkumů ale nevyplývá, že by běžné rekreační běhání samo o sobě urychlovalo poškozování kolenního kloubu. Přehled výzkumů lidí s artrózou kolena nenašel souvislost mezi během a postupem strukturálních změn v kloubu.
Neznamená to, že lze bez následků běhat jakýkoliv objem přes sílící bolest. Znamená to, že řešením nemusí být definitivní zákaz běhu. Častěji je potřeba najít množství pohybu, které koleno aktuálně zvládne, a jeho odolnost postupně obnovit.
Pokud se stav po omezení zátěže nelepší, bolest se vrací při každém pokusu o běh nebo kvůli ní měníte způsob chůze, objednejte se ke sportovnímu lékaři či fyzioterapeutovi. Vyšetření by mělo zohlednit také trénink, sílu, pohyblivost a předchozí zranění, ne pouze místo, na které ukážete prstem.
Známkou zlepšení není jeden dlouhý běh, který jste se zaťatými zuby vydrželi. Koleno se opravdu vrací do hry ve chvíli, kdy stejnou zátěž zvládá opakovaně a druhý den proti ní neprotestuje.
Zdroje
- Best practice guide for patellofemoral pain
- Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome in runners
- Walking, Running, and Recreational Sports for Knee Osteoarthritis
- Knee pain
- Clinical Management of Patellar Tendinopathy
- Bolí vás koleno při běhu? Místo bolesti napoví, kdy ubrat a kdy zastavit
- Předzávodní finále: Jak se připravit na běžecký závod a nepokazit měsíce tréninku?
- Bolest při běhu: Co je ještě normální a kdy zpozornět?
- TEST: HOKA Speedgoat 7. Horská koza, která dobře ví, kam šlape
- Běžecká forma se dělá v posteli. Jak správně regenerovat a kdy tělo volá o pomoc?