Dokopat se k běhání je vlastně docela jednoduché – stačí mít cíl a motivaci. Mnohem těžší může být poznat, kdy naopak nechat boty v botníku a dát tělu čas, aby všechno, co jsme po něm při tréninku chtěli, zpracovalo. Přitom na tom záleží úplně stejně: trénink je pro tělo podnět, ale zlepšení přichází až během odpočinku. Jak tedy k regeneraci po běhu přistupovat správně?
SPECIÁL: Letní seriál o přípravě na 5 a 10 KM
Regenerace po běhu: Kolik času tělo potřebuje?
Pokud trénujete na svůj první závod a běháte třikrát týdně, dost možná jste přirozeně najeli na schéma pondělí–středa/čtvrtek–sobota. A dobře děláte. Zejména pro začátečníky je totiž rozumnější nechat si mezi jednotlivými běhy alespoň jeden den volna než trénovat tři dny za sebou.
S rostoucí trénovaností tělo obvykle zvládá častější zátěž lépe, neznamená to ale, že pokročilí běžci potřebují méně regenerace. Její potřeba závisí hlavně na objemu a intenzitě tréninku, jeho typu i individuální schopnosti zotavení. Po náročnějším tréninku, dlouhém běhu nebo závodě je navíc často na místě pauzu prodloužit.
Dejte si však pozor na jednu častou past: jako trénink se počítá všechno, co po vás vyžaduje další výkon. Pokud v pondělí běžíte intervaly, v úterý absolvujete těžký trénink v posilovně a ve středu vyrazíte na dlouhou túru, z pohledu regenerace jste si tři dny po sobě pořádně naložili.
TIP: Nemáte natrénováno podle představ, ale chcete zjistit, jak to na závodech funguje? Přijďte na Xiaomi POP Run, který se běží už 29. srpna v pražské Stromovce. Kratší pětikilometrovou trasu si klidně můžete dát i indiánskou chůzí, a přitom si užít den plný pohybu, zábavy a chytrých technologií – jednu z nich, konkrétně chytrý náramek, navíc najdete ve startovním balíčku.
Únava po běhu je normální. Problém je, když nemizí
Nejprve si ale ujasněme jednu věc: být unavený po dobrém tréninku je úplně normální. Nohy jsou těžké, svaly trochu bolí a druhý den se bez běhu klidně obejdete. To je vlastně dobrá zpráva – dali jste tělu důvod se na zátěž adaptovat, aby ji příště zvládlo lépe.
Problém nastává ve chvíli, kdy zátěž vrstvíme rychleji, než ji stíháme zpracovávat. Jeden náročný trénink střídá druhý, k tomu málo spánku, stres v práci, nějaká ta večerní sklenička a najednou se divíme, proč nám tempo, které ještě před týdnem bylo pohodové, připadá jako olympijský výkon.
A přesně tomu chceme dobrou regenerační strategií předejít.
Co jíst pro lepší regeneraci po běhu?
Pro obnovu namáhaných tkání tělo potřebuje dostatek energie a živin. Běžný rekreační běžec se přitom obejde bez zázračných regeneračních nápojů s nekonečným seznamem složek, jejichž názvy ani nedokáže vyslovit. Mnohem důležitější je, aby během dne jedl dostatečně a vyváženě a nezapomínal na pitný režim.
Po náročnějším nebo delším tréninku je pak dobré doplnit především sacharidy a kvalitní zdroj bílkovin. Nemusí to být nic speciálního s nálepkou „fitness“ nebo „protein“. Stačí řecký jogurt s ovocem a vločkami, pečivo s cottage sýrem, vejce s chlebem nebo prostě normální, ne moc tučné jídlo, které byste si dali tak jako tak.
Dlouhodobý nedostatek energie vzhledem k tomu, kolik jí při sportu vydáváme, se přitom může podepsat nejen na regeneraci a výkonu, ale také na imunitě, hormonálních funkcích nebo zdraví kostí. U žen může být jedním z varovných signálů také narušení menstruačního cyklu. Problém se ale netýká jen žen – nízká energetická dostupnost může negativně ovlivňovat zdraví i výkon mužů.
Spánek a regenerace: Nejlevnější pomocník máte doma
Pokud byste si měli vybrat jedinou regenerační pomůcku, všechny masážní pistole a ledové koupele strčí do kapsy něco mnohem dostupnějšího: postel.
Většina dospělých potřebuje přibližně 7–9 hodin spánku za noc, konkrétní potřeba je ale individuální a při vyšší sportovní zátěži může být i větší. Jedna méně povedená noc vám přitom tréninkový plán nezničí, ale pokud se z ní stane pravidlo, tělo vám to dříve nebo později připomene. O tom, jak spolu souvisejí spánek a sportovní výkon, jsme podrobněji psali v samostatném článku
Během spánku totiž probíhá řada procesů důležitých pro obnovu organismu a fungování imunitního i nervového systému, které „neošulíte“ žádným suplementem ani biohackingovým rituálem. Nedostatek kvalitního spánku navíc může zhoršovat vnímání námahy. Úplně stejný trénink tak pro vás najednou může být subjektivně mnohem těžší.
TIP: Pokud víte, že jste několik nocí po sobě spali mizerně, není ostuda trénink zkrátit nebo zvolnit. Zásadní je naučit se rozlišovat, jestli jste skutečně unavení, nebo se vám jenom nechce.
Volný den je součást tréninku, ne jeho selhání
Začátečníci někdy vnímají volný den jako něco, co je potřeba si zasloužit. Ve skutečnosti je ale odpočinek součástí tréninkového plánu úplně stejně jako běh. A právě schopnost ubrat může být tím, co vám umožní (nejen) u běhání vydržet dlouhodobě.
Na to, abyste si dali volno, nemusíte čekat, až vás všechno začne bolet. Naopak. Odpočinek má největší smysl ještě předtím, než ho začnete zoufale potřebovat. Alespoň jednou týdně si proto cíleně naplánujte den, kdy si dáte jen nenáročnou procházku, lehké protažení anebo prostě úplné leháro.
Jak poznat přetížení při běhání?
Pod vlivem nadšení a odhodlání se často snažíme s vlastním tělem smlouvat. Někdy ještě objevíme skrytý potenciál, jindy už ale jdeme za hranu úplně zbytečně. Jak to poznat? Zatímco běžná únava postupně odeznívá, ta nahromaděná, která může vést k přetížení, se s vámi táhne jako žvýkačka přilepená na podrážce.
Zpozorněte, pokud několik dní po sobě pozorujete více z těchto signálů:
- jste unavení už po probuzení,
- běžné tempo je najednou nezvykle náročné,
- máte těžké nohy i před tréninkem,
- zhoršuje se vám spánek nebo nálada,
- jste podráždění a bez energie,
- váš výkon několik tréninků po sobě klesá,
- bolí vás něco déle, než je po tréninku běžné,
- do běhání se musíte nutit, i přestože jste se na něj dřív těšili.
Jeden či dva z těchto bodů klidně mohou znamenat jen pár špatných dní. Když se jich ale začne scházet několik najednou a stav trvá, je čas zatáhnout za ruční brzdu.
Co dělat při únavě a přetížení z běhání?
První krok je docela logický: uberte zátěž. Místo plánovaných intervalů zkraťte běh na úplné minimum a udělejte z něj velmi lehký výklus. Pokud jste opravdu vyčerpaní, klidně několik dní neběhejte vůbec.
A pozor, jít místo běhu na pořádnou vyjížďku na kole není odpočinek. Pokud se bez pohybu neobejdete, dejte si třeba klidnou procházku, velmi lehké vytočení nohou na kole nebo jemnou jógu. Pointou je dopřát tělu i hlavě pauzu od další výrazné zátěže.
Až zase naberete síly, čeká vás ještě jeden důležitý úkol, tentokrát možná trochu nelogický: nesnažit se ztracené tréninky dohnat. Jinak se totiž snadno dostanete do začarovaného kruhu. První běh po pauze by proto měl být kratší a pomalejší, než byl váš „přetížený“ standard. Pokud vše proběhne bez problémů, můžete zátěž zase postupně navyšovat.
TIP: Přečtěte si, jak pracovat s krizí, výpadky a návraty do tréninkového plánu.
A pokud se únava ani po odpočinku nelepší, máte opakované bolesti nebo jiné potíže, nesnažte se je „rozběhat“, ale raději se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Jak správně regenerovat během tréninkového týdne?
Regenerace funguje nejlépe jako průběžná údržba, ne jako krizový servis. Každodenně pomáhá hlavně:
- pravidelně spát, ideálně přibližně ve stejnou dobu,
- jíst dostatečně a po náročných trénincích nezapomínat na sacharidy a bílkoviny,
- během dne dbát na dostatečný příjem tekutin, zvlášť při delším tréninku a v horkém počasí,
- střídat náročné a lehké dny,
- ve volnu klidně zařadit procházku nebo velmi lehký pohyb, pokud se po něm cítíte lépe,
- a hlavně sledovat, jak se mění vaše energie, nálada a výkon v průběhu několika týdnů.
Masáž, sauna nebo kompresní návleky mohou být příjemným doplňkem. Chronický nedostatek spánku, jídla nebo odpočinku ale nevymažou.
Regenerace po běhu není lenost
Při přípravě na první závod je snadné získat pocit, že vás každý vynechaný trénink posune o krok dál od cíle. Někdy vám ale paradoxně kazí progres spíš to, že vynecháváte volno.
V duchu hesla „pomalu, ale jistě“ si proto klidně dovolte upravit plán tak, aby vás ve výsledku zbytečně nebrzdil. Běžecká forma se totiž nedá jen vydřít a „vyběhat“ – stejně důležité je i umět hodit si nohy nahoru.
- Běžecká forma se dělá v posteli. Jak správně regenerovat a kdy tělo volá o pomoc?
- Sportovní hodinky nejsou neomylné. Kdy pomáhají a kdy je radši neposlouchat?
- FOMO a digitální detox: Proč nedokážeme odložit telefon a jak to změnit
- Klíšťata a běžci: Jak se chránit a co dělat po přisátí
- Hubnutí po padesátce: Proč už nestačí jen méně jíst a více běhat