Káva je oblíbený životabudič, a tak se její konzumace před sportovním výkonem přímo nabízí. Jak už to ale bývá, zkušenosti i věda vidí v téhle strategii hned několik háčků. Přečtěte si, proč kávu před během pít, na co si dát pozor, a kdy se jí naopak raději vzdát.
Káva a sportovní výkon
Kávu si kromě chuti a vůně dopřáváme zejména kvůli jejím povzbuzujícím účinkům. Za ty je zodpovědný obsažený kofein, který stimuluje centrální nervový systém, zvyšuje bdělost, a naopak snižuje ospalost. Před tréninkem, kdy ze sebe chceme vyždímat maximum, proto může být šálek kávy skvělou volbou.
Jako obzvlášť účinný se kofein jeví před vytrvalostními běhy – v dávce 3 až 9 mg na kg tělesné hmotnosti prokazatelně oddaluje únavu a pocit vyčerpání, a to jak u rekreačních, tak u trénovaných běžců. Odborníci pak dále mapují jeho pozitivní vliv na aerobní i anaerobní vytrvalost, rychlost sprintu, svalovou sílu, výšku skoku a hbitost. Kofein zároveň zlepšuje koncentraci, přesnost a rychlost našich reakcí, což se hodí při práci i sportech všeho druhu.
Konzumace kofeinu také usnadňuje spalování tuků. Během cvičení (i mimo něj) zrychluje metabolismus. Tento efekt však není tak markantní, jak často tvrdí ziskuchtiví výrobci spalovačů a zázračných hubnoucích káv. Za den díky kofeinu spálíme průměrně 100 kcal (418 kJ) navíc, což odpovídá jednomu standardně velkému banánu.
Jak káva prospívá zdraví?
Kávu ale netvoří jen kofein. Díky obsaženým polyfenolům a diterpenům jí některé studie připisují podíl na prevenci zánětlivých chorob a onemocnění souvisejících s oxidativním stresem, jako je obezita, metabolický syndrom nebo diabetes 2. typu. Stále je však zapotřebí dalších výzkumů, aby se tato kauzalita opravdu potvrdila.
Dalšího zlatého bludišťáka si káva zaslouží za ochranu našich mozkových buněk. Podle Harvard Biomarkers Study, která zkoumala vliv kávy na rozvoj Parkinsonovy choroby, je šance na rozvoj této nemoci u častých konzumentů kávy až o 70 % nižší. Kofein se zároveň zdá být nápomocný při snaze snížit riziko demence a Alzheimerovy choroby v pozdějším věku.
Za co káva sbírá černé puntíky?
• Snižuje kvalitu spánku
Kofeinový rauš trvá přibližně 6 hodin (záleží na spoustě faktorů, jako je tělesná hmotnost či genetické předpoklady). Pokud tedy jdete sportovat až večer, raději se kávě v zájmu kvalitního spánku a regenerace vyhněte.
• Prohlubuje úzkost a stres
Naše tělo na kofein reaguje vyplavením kortizolu a adrenalinu, které nás udržují ve střehu. Ne nadarmo se jim ale říká stresové hormony. Citlivější jedinci proto mohou pozorovat pocity nervozity, úzkosti, podrážděnost, třes nebo bušení srdce.
• Způsobuje trávicí potíže
Kofein zvyšuje produkci žaludeční kyseliny i motilitu střev. Pokud vám tedy káva úplně nesedí, nebo ji třeba pijete na lačno, můžete se potýkat s podrážděním žaludku či průjmem. Při dobíhání na nejbližší toaletu tak sice možná trhnete osobní rekord, samotný trénink si ale nejspíš moc neužijete.
• Je návyková
Přestože je tahle droga společností naprosto tolerovaná, pořád se jedná o návykovou látku. K abstinenčním příznakům patří nevrlost, malátnost a někdy i bolesti hlavy. Na pravidelně přijímaný kofein si navíc tělo vytváří toleranci. Pro dosažení stále stejných účinků proto dávky kávy nenápadně, ale znatelně zvyšujeme. Předejít tomu můžete tzv. cyklováním – jednou za čas kofein na 2 až 8 týdnů úplně vyřaďte a nechejte vaše zpovykané receptory zregenerovat.
• Může ovlivňovat ženské hormonální zdraví
Většina výzkumů se provádí na mužích, a tak mohou být některé výsledky pro ženy méně relevantní. Z jedné z mála studií realizovaných na ženách v reprodukčním věku nicméně vyplývá, že kofein ovlivňuje hladinu estrogenu, který je pro ženské zdraví zásadní. Konkrétní účinek se však lišil na základě rasy. U bělošek, které konzumovaly 200 miligramů kofeinu nebo více denně, bylo zaznamenáno mírné snížení estrogenu, což ve svém důsledku může vést až k nepravidelnému menstruačnímu cyklu nebo snížení libida. Pokud se tedy s nízkou hladinou estrogenu potýkáte, s kávou a kofeinem to raději nepřehánějte.
TIP: Přečtěte si, jak se vyhnout ztrátě menstruace (nejen) u sportovkyň.
Kolik kávy pít a kdy si ji dát?
Pokud vám káva nepůsobí žádné trable, směle si ji v rámci zdravých mezí dopřávejte dál. O jakých mezích je řeč? Podle EFSA (European Food Safety Authority) může zdravá dospělá populace bezpečně přijmout až 400 mg (zhruba 5,7 mg na kg tělesné hmotnosti) kofeinu denně. Výjimku tvoří těhotné ženy, které by neměly překročit hranici 200 mg kofeinu za den.
International Society of Sports Nutrition pak pro podporu sportovního výkonu doporučuje 3 až 6 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti (tedy asi 200 až 400 mg pro 70kg osobu) přibližně 60 minut před výkonem. Stimulační účinky kofeinu však nastupují už zhruba za 15 až 30 minut po požití. Ideální načasování proto jednoduše vypozorujte vlastním experimentováním.
Obsah kofeinu v konkrétních kávových nápojích se přitom liší podle typu kávových zrn, způsobu přípravy, množství použité kávy nebo délky louhování. Nejnadupanější je bezesporu filtrovaná káva, která obsahuje 90 až 160 mg kofeinu. V klasickém espressu číhá asi 70 až 80 mg kofeinu a s šálkem instantní kávy ho do sebe vpravíte přibližně 55 až 60 mg.
Kvalita kávy a její alternativy
Při výběru kávy volte maximální možnou kvalitu, abyste se vyhnuli případné kontaminaci pesticidy, obsahu škodlivých mykotoxinů a v neposlední řadě i nevalné chuti. Namísto supermarketů raději zamiřte do místní pražírny, která si pečlivě vybírá své dodavatele a ví, jak s kávou zacházet. Ideální je pak kvalitní kávová zrna namlít až těsně před přípravou, kterou svěříte pákovému kávovaru nebo french pressu.
TIP: Taky jste slyšeli, že vám káva s mlékem odrovná slinivku a způsobí rakovinu tlustého střeva? Odborníci se jednoznačně shodují, že je toto tvrzení prozatím vědecky nepodložené. Pokud tedy nemáte problém s mlékem jako takovým, klidně si ho do kafe trochu nalijte.
Zdroj obrázku: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527cs.pdf
Kávu také můžete vyměnit za čaj, z něhož se kofein (často označovaný jako tein) vstřebává pozvolněji. Mezi oblíbené nekávové povzbuzováky patří hlavně zelený čaj, matcha tea nebo yerba maté. Bohatá na kofein je také guarana a kolové či energetické nápoje.
Izolovaně jej můžete suplementovat pomocí sportovních doplňků stavy – nejčastěji v podobě spalovačů tuku a předtréninkových nakopávačů. Kofeinu v nich většinou sekundují i další povzbuzující látky, jako je taurin a synefrin. Touto cestou se však velmi snadno předávkujete, a tak se zvyšuje riziko nežádoucích účinků. Pokud byste je na sobě zpozorovali, neprodleně užívání kofeinových doplňků ukončete.
Co si z toho vzít? Káva a kofein mohou být skvělými tréninkovými pomocníky, ale mají i své stinné stránky. Je proto důležité dodržovat doporučené denní dávky a pozorovat reakce vlastního těla. Zkušenosti ostatních ale nikdy nejsou k zahození – takže sem s nimi! Jak se na kofeinový pohon běhá vám?
- Test: nové Mizuno Wave Mujin X. Robustní, stabilní a připravené na jakýkoliv terén
- Káva umí trénink zničit i naboostovat. Jak z ní vytěžit maximum?
- Test: špičkový cyklocomputer Bryton Rider S800E pro náročné cyklisty. Má se Garmin bát?
- S jazykem na vestě: znamenají větší plíce lepší sportovní výkon?
- Test: New Balance Rebel v4 jsou neskutečně lehké a rychlé. Tohle si zaslouží vaši pozornost
