Podzimní virózy umí znepříjemnit život a zhatit i ten nejpromyšlenější tréninkový plán. Chcete se jim letos vyhnout? Vsaďte na fermentované potraviny! Kromě neprůstřelné imunity vám zajistí lepší trávení, a dokonce i náladu.
Fermentace je nestárnoucí trend
Ačkoliv zní fermentace jako výdobytek moderní gastronomie, ve skutečnosti jde o staré dobré kvašení, na které se lidstvo spoléhá už po tisíce let. Pro naše předky představovalo jednu z mála možností, jak prodloužit trvanlivost sezónních surovin a zajistit si důležité živiny na chladnější část roku.
Mezi typicky české fermentované potraviny patří kysané zelí, jogurty a kefíry, nebo třeba kváskový chléb. Ten sice během tepelné úpravy o část živých kultur přichází, ale zachovává si spoustu dalších benefitů, jako je lepší stravitelnost nebo vyšší obsah některých nutrientů.
Na fermentaci se přitom odpradávna spoléhá i asijská gastronomie. Račte se seznámit s jejími poklady:
• Kimchi je tradiční korejský fermentovaný salát, o chlup pikantnější než naše kysané zelí. Jeho základ tvoří pekingské zelí doplněné bílou ředkví, jarní cibulkou, kořením a solí. Součástí receptury může být i rybí omáčka. Pokud se jí chcete vyhnout, hledejte varianty s označením vegan.
• Miso je japonská fermentovaná pasta ze sójových bobů, která slouží jako základ pro přípravu tradiční miso polévky nebo jako ultimátní dochucovadlo asijských pokrmů.
• Kombucha je kvašený nápoj na bázi čaje. Vyrábí se pomocí shluku symbioticky působících bakterií a kvasinek, který se nazývá jako čajová „houba“ neboli násada.
TIP: Do výroby fermentovaných potravin se můžete pustit i v pohodlí domova. Recepty na kysané zelí a kimchi najdete na internetu, kvásek nebo násadu na kombuchu pak zakoupíte ve zdravých výživách. Nebo se nechejte obdarovat. Kdo zrovna nabízí přebytky, zjistíte třeba v kváskové či probiotické mapě, případně v příslušných facebookových skupinách.
Střevní mikrobiom si pošmákne
Během fermentace se ke slovu dostávají prospěšné bakterie, o které je v dnešních ultrazpracovaných potravinách žalostná nouze. A přestože nás reklamy na komerční bifidovýrobky lákají hlavně na ploché bříško, kondice střevního mikrobiomu toho ovlivňuje mnohonásobně víc. Bez nadsázky se přímo podílí na našem celkovém zdraví a kvalitě života.
Ve střevech sídlí třeba náš imunitní systém. Armáda hodných střevních breberek proto musí být co nejpestřejší, aby mohla bojovat s co nejširším spektrem možných záškodníků. Strava s vysokým obsahem vlákniny a fermentovaných potravin diverzitu mikroflóry prokazatelně zvyšuje, a zároveň eliminuje nežádoucí zánětlivé procesy. Malá rozmanitost mikroflóry je naopak spojena s mnoha civilizačními chorobami, jako je obezita a diabetes.
Stav střevního mikrobiomu se ale odráží i na duševním zdraví. Podle některých studií souvisí se vznikem deprese či úzkosti. Střevní bakterie zároveň produkují až 95 % serotoninu, tzv. hormonu štěstí, který ovlivňuje náladu, kvalitu spánku nebo třeba sexuální prožitek. V trávicím traktu má i jiné role než jen tu „antidepresivní“ – například podporuje motilitu střev a jeho další účinky se ještě pořád zkoumají. Pohodové trávení a odolnost proti nemocem nicméně zůstává dobrým základem, aby nám bylo do skoku i po psychické stránce. :-)
Pravidelný přísun fermentovaných potravin navíc prospívá zdraví kostí a pomáhá předcházet osteoporóze. Během kvašení se totiž snižuje obsah antinutričních látek, které se přirozeně vyskytují v zelenině a luštěninách. Naše tělo z nich díky tomu získá více nezbytných vitamínů a minerálů – typicky například vápníku. Kvašené potraviny jsou navíc jedním z mála zdrojů vitamínu K2, bez kterého využití vápníku (a také vitamínu D) značně pokulhává.
Jak zařadit fermentované potraviny do jídelníčku?
• Postupně – nechte tělo, ať si zvykne. Když hned napoprvé slupnete celou sklenici kvašené zeleniny, dost možná budete mít břicho jako balón a zaručeně vás přejde chuť to zkoušet znovu. Začněte proto jednou lžící ke každému hlavnímu jídlu.
• Nápaditě – nedejte nudě šanci. Kysané zelí zamíchejte do halušek a jindy zase vyzkoušejte omeletu z kimchi. Poctivý kravský kefír sem tam vyměňte za jeho veganskou alternativu nebo si dopřejte pár doušků kombuchy. Čím pestřejší výběr, tím pestřejší mikrobiom.
• Jednoduše – pokud preferujete domácí výrobu, najděte si v sousedství svou „kvasící tlupu“ a produkty si navzájem vyměňujte. Zároveň vám to pomůže u fermentace dlouhodobě vydržet.
TIP: Poctivé kvašené potraviny najdete například i na Rohlíku nebo na farmářském tržišti Scuk.cz. Pokud nefandíte živočišným mléčným výrobkům, mrkněte na českou inovativní značku Wild and Coco, která vyrábí fermentované pochoutky na bázi kokosu. Na každodenní konzumaci je to trochu drahý špás, na občasné zpestření ale může přijít vhod. Odpůrce sóji pak nadchnou alternativní miso pasty od Kojibakers.
Porce fermentovaných potravin vám samozřejmě nezaručí, že se vám všechny nemoci obloukem vyhnou. Je to však dobrý start, jak o svůj mikrobiom a potažmo i imunitu začít dlouhodobě pečovat. Máte své vlastní tipy, na které se v období viróz spoléháte? Těším se na ně v komentářích!
- Jak běhat v temných ulicích bezpečně a bez stresu
- Od kanad po karbon: Tajemství běžeckých bot a proč rekordy netkví v podrážce
- Je Garmin Edge 1050 ten nejlepší cyklocomputer na světě? Otestovali jsme Rolls Royce pro cyklisty
- Běhání při kojení: prospívá, nebo zhoršuje kvalitu mléka? Kdy začít a na co si dát pozor
- Vyzkoušeno za vás! Funguje zázračná metoda, která vyřeší chutě na sladké, nedostatek energie i nadváhu?