Pokud se vám podzimní depka vyhýbá, určitě o ní alespoň slýcháte od svého okolí. Je to jen sezónní splín, nebo „regulérní“ deprese? A jak s psychickou nepohodou bojovat? Přečtěte si, proč sportovat, (i) když je vám ouvej, a jak si udržet náladu nad bodem mrazu.
Proč se nám na podzim zhoršuje nálada?
Podzimní depka, tedy období, kdy se cítíme trochu „pod psa“, má (bio)logické vysvětlení. Kratší dny a méně světla znamenají méně serotoninu, což je hormon a neurotransmiter, který ovlivňuje naši náladu a pocit štěstí. Naopak se zvyšuje produkce melatoninu, který tělu říká, že je čas jít spát. Výsledek? Býváme unavenější, podrážděnější a hůře se soustředíme.
Psychické pohodě navíc nepřispívá ani změna počasí, více času stráveného uvnitř, méně sociálních kontaktů a předvánoční stres.
Je to jen splín, anebo opravdová deprese?
Sezónní depka je přechodný stav, který nás trápí zejména na podzim a v zimě, a je přirozenou reakcí našeho těla na změnu vnějších podmínek. Tyto výkyvy nálad lze poměrně snadno zmírnit nebo jim předejít drobnými úpravami každodenního režimu.
Klinická deprese naopak mívá hlubší příčiny, delší trvání a intenzivnější příznaky. Projevuje se trvalým pocitem smutku, apatií, ztrátou zájmu o činnosti, které jsme dříve měli rádi, i problémy se spánkem a chutí k jídlu. Obvykle vyžaduje léčbu pod vedením odborníků – nejčastěji kombinaci psychoterapie a medikace.
Dá se depka a deprese „rozchodit“?
Pohyb – zejména ten dynamický a posouvající naše hranice – je jedním z nejúčinnějších zlepšováků nálady. Pokud ale běhání v mrazech nefandíte, nenuťte se do něj. Fungovat bude i fitko, squash nebo svižnější skupinové lekce.
Kromě instantního povzbuzení se však pohybová aktivita podílí i na prevenci a doplňkové léčbě závažných depresivních stavů. Jak?
Vědecké studie říkají, že:
→ Pohyb podporuje tvorbu serotoninu, endorfinu a dopaminu, tedy hormonů spojených s pocity štěstí a motivace.
→ Když se fyzicky unavíme (nejlépe na čerstvém vzduchu), budeme kvalitněji spát, což výrazně přispívá k lepší náladě a zmírnění úzkosti.
→ Cvičení reguluje hladinu kortizolu – tzv. stresového hormonu, jehož chronicky vysoké hladiny zvyšují riziko úzkostných a depresivních stavů.
→ Fyzická aktivita zlepšuje neuroplasticitu mozku a s ní i schopnost učit se novým věcem a čelit novým životním výzvám.
→ Cvičení zvyšuje sebevědomí, což má pozitivní dopad na celkové psychické rozpoložení. Skupinové aktivity, jako jsou společné běhy nebo sálové lekce, navíc mohou předcházet pocitům osamělosti.
→ Klidnější formy cvičení, jako je jóga v kombinaci s dechovými a meditačními technikami, pomáhají zmírňovat úzkost.
Pro pacienty s depresí přitom může být těžké překonat počáteční nechuť či letargii. S pohybem se proto doporučuje začínat v těch nejmenších aktuálně proveditelných dávkách (třeba jen desetiminutovou procházkou) a postupně je zvyšovat až na doporučovaných 30 minut aerobního cvičení třikrát týdně.
Co ještě pomáhá proti depce?
1. Budiž světlo!
Snažte se každý den strávit nějaký čas venku – třeba se projít během obědové pauzy. Přirozené světlo je totiž pro naši náladu a úroveň energie klíčové. A nebojte – funguje to, i když se zdá, že si sluníčko vzalo půlroční dovolenou.
Interiérovou alternativou pak může být tzv. světelná terapie. Jde o speciální lampy, které simulují denní světlo, čímž zvyšují hladinu serotoninu a pomáhají regulovat melatonin.
2. Nezalézejte do ulity
Pokud si potřebujete dopřát čas pro sebe, cíleně si ho naplánujte a vychutnejte. Úplná sociální izolace ale může pochmurnou náladu ještě zhoršovat. Najděte si proto čas na rodinu nebo přátele, kterým důvěřujete, a neskrývejte, že vám není zrovna do skoku. Kromě povzbuzení a připomínky, že na své trápení nejste sami, na něj můžete získat velmi užitečný náhled zvenčí.
TIP: Poslechněte si slavný TED talk o výsledcích nejdelší harvardské studie o štěstí a životní spokojenosti. Nebudu vás napínat: tou zázračnou pilulkou jsou právě kvalitní a naplňující vztahy.
3. Vyživte tělo
Psychická a fyzická pohoda spolu úzce souvisí. O tělo proto pečujte, jak nejlépe dokážete, i kdybyste zimu nejradši proleželi na gauči a cpali se fast foodem.
V temnějších měsících také zvažte užívání některých doplňků stravy s obsahem živin, které naši psychiku přímo ovlivňují. Vhodný je zejména vitamín D, jehož přirozená tvorba je závislá na slunečním svitu. Zároveň si pohlídejte dostatečný příjem vitamínů B, omega-3 mastných kyselin a hořčíku či zinku.
4. Hoďte se do klidu
Meditace, mindfulness a relaxace dokážou zázraky. Pro znatelný efekt přitom stačí pár minut denně. Pokud ale nejste „meditační typ“, hledejte klid v činnostech, u kterých dokážete vypnout. Jestli vám pomáhá, když se necháváte opečovávat, zajděte na masáž nebo do wellness. Chcete-li naopak zapojit ruce, pleťte šály, skládejte puzzle nebo tvořte adventní výzdobu, a pokud spíš potřebujete zaměstnat hlavu, čtěte, hrajte deskové či online hry nebo začněte psát knihu.
Skvělou relaxační činností může být i pečení. Vůně typicky vánočního koření, jako je skořice nebo hřebíček, navíc podle aromaterapie povzbuzuje tělo i mysl. Energizující účinky mají také éterické oleje z citrusů, uklidnit naopak dokáže levandule.
5. Rekapitulujte a plánujte
Když všechno vidíte černě, zkuste si uvědomit, že jde jen o dočasné klapky, které vám na oči nasadil momentální splín. Ohlédněte se a připomeňte si, co jste za poslední týdny a měsíce dokázali či zažili, a za co jste ve svém životě vděční.
Stejně nápomocný je i pohled do budoucna. Vytvořte si seznam drobných cílů nebo aktivit, na které se můžete těšit. Může to být cokoliv, co vám přináší radost – dobrá kniha, nový seriál, výlet nebo nové sportovní vybavení.
TIP: Zimní večery jsou ideálním časem pro listování tréninkovým deníkem a revizi tréninkového plánu.
Když nic nepomáhá, nestyďte se vyhledat pomoc
Pokud vám, i přes veškerou snahu, podzimní chmury přerůstají přes hlavu, vyhledejte pomoc odborníků. Někdy stačí pár konzultací s psychologem nebo terapeutem, který vás vyslechne a pomůže vám najít konkrétní strategie šité na míru vašim potřebám. Rozhodně to není žádná ostuda.
TIP: Terapii můžete absolvovat i z pohodlí domova – zkuste třeba online portály, jako je hedepy.cz nebo terap.io.
Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC474733
https://www.researchgate.net/publication/38011240_Review_Article_Do_exercise_and_fitness_protect_against_stress-induced_health_complaints_A_review_of_the_literature
https://www.bewegenvoorjebrein.nl/wp-content/uploads/2022/07/Kandola-et-al-2019-physical-activity-depression.pdf
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6770965
- Není depka jako deprese. Odborníci však mají jasno – hýbejte se!
- Jak běhat v temných ulicích bezpečně a bez stresu
- Od kanad po karbon: Tajemství běžeckých bot a proč rekordy netkví v podrážce
- Je Garmin Edge 1050 ten nejlepší cyklocomputer na světě? Otestovali jsme Rolls Royce pro cyklisty
- Běhání při kojení: prospívá, nebo zhoršuje kvalitu mléka? Kdy začít a na co si dát pozor
