Pamatujete ještě, jak dřív v domácnostech vypadalo pravidelné rozdávání mírně zapáchající a hlavně odporně chutnající tekutiny na lžíci? Už tehdy se vědělo, že omega 3 mastné kyseliny hrají důležitou roli v našem zdraví. Jen způsobů, jak tuhle důležitou látku do těla doplnit, nebylo mnoho. Dnes už jsme možnostmi dále, ale přesto jako civilizace stále bojujeme s jejím nedostatkem. Proč byste měli chtít omega 3 pravidelně doplňovat a jak na to? Vše jsme pečlivě shrnuli v článku.
V našem těle existují tzv. esenciální mastné kyseliny. Organismus je nevyhnutelně potřebuje, navzdory tomu si je neumí sám vyrobit. Proto je tak důležité, abychom mu ho dodali externě, tedy potravou. Možná jste slyšeli o omega 3, 6 a 9. Nejdřív malé vysvětlení z chemie – číselné označení udává, na kterém uhlíkovém atomu se nachází první dvojná vazba.
S omegou 9 je nejmenší problém. Tělo ji má většinou dostatek, a naopak ji ještě využije, když čísla 3 a 6 scházejí. Ale pozor, když dva dělají to samé, není to to samé. Nelze tedy spoléhat, že omega 9 nám nahradí to, čeho se tělu nedostává.
Omegy 6 máme většinou také dostatek, i když je dobré se zaměřit jednak na její vyvážený poměr vůči omega 3, a také na zdroj. Margaríny, oleje na smažení a jiné podobné lahůdky nejsou tím pravým, co chceme do naší pomyslné nádržky dolévat.
Nejkritičtější je příjem omega 3, hlavně u národů žijících ve vnitrozemí. Jak již tušíte, týká se to i nás. Kdy jste naposledy měli na jídelníčku rybu? Jak často oproti tomu jíte jídla, která jsou smažená nebo obsahují různé varianty tuků? O to horší je to kvůli faktu, že najít dnes kvalitní rybu či mořské plody a živočichy, kteří by nám dodali potřebné množství, také není jednoduché.
Existuje více druhů omega 3 mastných kyselin, těmi nejzásadnějšími jsou ALA (kyselina alfa-linolenová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). ALA necháme chvíli stranou (tu najdeme hlavně v rostlinných olejích – lněném, sojovém…), zajímat nás bude především EPA a DHA. Ty jsou produkovány mořskými organismy (řasy, fytoplankton), sloužícími jako potrava pro mořské živočichy. Co je pro krávu travička, to je pro ryby řasa a plankton. Postupně se ukládají do tuku v těle ryb a jakmile je zkonzumujeme, zpracuje je i naše tělo.
Teď k tomu, proč je ta konzumace tak důležitá. Na jaké složky našeho zdraví má omega 3 vliv?
- Zdraví srdce a celého kardiovaskulárního systému
Zajišťuje normální činnost srdce, snižuje riziko infarktu, je dobrá pro zdraví cév i snížení krevního tlaku. - Mentální zdraví
Pomáhá chránit před rozvojem deprese a úzkostí i před výkyvy nálad. Má pozitivní vliv i na ADHD. - Správný vývoj plodu
Pomáhá správnému vývoji očí a mozku v prenatálním stadiu, je tedy velmi důležitá v období těhotenství i porodu. - Zrak
Předchází degeneraci, pomáhá se syndromem suchých očí. - Krásná a zdravá pokožka
Pomáhá udržet vodu v pokožce (pozor, ne zavodňovat), EPA také blokuje uvolňování enzymů vyvolaných slunečních zářením, posiluje kolagen a předchází tak vráskám. - Menstruační cyklus
Má vliv na hormonální rovnováhu a tím i na vše spojené s menstruačním cyklem včetně bolestivosti, nevolnosti a jiných problémů. - Imunitní systém a záněty v těle
Mastné kyseliny jsou důležitou součástí tvorby prostaglandinů, které ovlivňují zánětlivé reakce v těle. Důležitá je rovnováha omega 3 a omega 6, protože některé omega 6 mastné kyseliny jsou naopak prozánětlivé, zatímco omega 3 protizánětlivé.
To je 7 hlavních dopadů, ve skutečnosti je jich mnohem více: hubnutí (pocit nasycenosti), snížení oxidativního stresu, zdravé trávení, pohybový aparát včetně účinku na kosti, klouby a pojivové tkáně…
Účinky omega 3 mastných kyselin by vydaly na celou knihu. Už chápete, proč je tak důležité je mít v rovnováze a správné hladině? Podílí se na obrovském množství procesů v těle, ale bohužel je tak snadné nemít dostatek. Co s tím? Jak je doplnit? Nejideálnějším scénářem je samozřejmě zdravá a vyvážená strava. Dostatek mořských ryb či plodů v jídelníčku, zdravé tuky, občas nějaká mořská řasa… Jenže jak to reálně praktikovat uprostřed starého kontinentu, kde najdete tak maximálně rybí prsty v mrazáku (pozn. – ty ideální stravou opravdu nejsou)? Kvalitní mořské ryby se do jídelníčku samozřejmě zařadit snažte, pokud to pro vás není problém. Oproti dobám minulým máme naštěstí už mnoho dalších možností, jak vše doplnit.
- Rybí olej
Taková klasika, kterou znáte už možná od svých babiček. Olej na lžíci, nadechnout, polknout a rychle zajíst. Dnes už se dělají ochucené varianty, ale hlavně také verze v tobolkách. A ta už je mnohem lépe poživatelná! Pozor si dejte hlavně na kvalitu. Vyhněte se těm podezřele levným ze supermarketů i reklamním tahákům. Hlídejte si zdroj oleje, protože ty nekvalitní mohou být plné těžkých kovů a toxinů. Nechcete ani zapáchající zoxidovaný olej. K tomu často dojde špatným skladováním. - Olej z mořských řas
Ideální varianta pro vegetariány. Olej z mořských řas přirozeně obsahuje i více EPA oproti DHA, a tak mrkněte na to, jak vyvážený je poměr a jaké jsou vaše cíle. Většinou je zde také mnohem lepší kontrola kontaminace. - Olej z krillu
Tenhle olej pochází z malých býložravých korýšů, kteří spásají mořské řasy. Obsahuje poměrně dost silného antioxidantu astaxanthinu (ten se prodává i samostatně). Bývá kvalitní, jen přináší dva problémy – ubývající zásoby krillu z důvodu oteplování a vytěžování a ohrožení dalších živočichů, které mají krill za svoji potravu. - Olej z tresčích jater
Jak již název napovídá, nejde o olej z těla tučných ryb, ale přímo z jater tresek. Je velmi kvalitní a stabilní, není třeba do něj přidávat antioxidant. Sám ho totiž obsahuje ve formě vitaminu A (navíc obsahuje také vitamin D). Má tak mnoho pozitiv, obsahuje i relativně vyváženou formu DHA a EPA. Jen je třeba opět hledět na kvalitu. Přeci jen jsou játra orgán detoxikace, a tak chcete jen ty nejkvalitnější ryby, ze kterých budete tenhle zázrak destilovat.
U oleje s obsahem omega 3 vždy hleďte na čerstvost, má totiž tendenci velmi intenzivně oxidovat. Olej by neměl silně páchnout po rybině. Pozor dejte na původ dané hlavní “ingredience” a poměr EPA a DHA. Nezáleží naopak tolik na formě tekuté či v podobě tobolek, důležitá je hlavně kvalita a původ.
Omega 3 mastné kyseliny doplňujte hlavně v temné a chladné části roku, tedy od podzimu do jara. V létě můžete příjem omega 3 oproti zimě snížit.
Zdroje
https://www.nehladu.cz/omega-3-mastne-kyseliny-myty-a-fakta/
https://szu.cz/aktuality/mastne-kyseliny-omega-3-a-dlouhovekost/
- Bleee, rybí tuk? Už ne! Jak doplnit omega 3 a být zdraví od srdce až po pokožku
- Není depka jako deprese. Odborníci však mají jasno – hýbejte se!
- Jak běhat v temných ulicích bezpečně a bez stresu
- Od kanad po karbon: Tajemství běžeckých bot a proč rekordy netkví v podrážce
- Je Garmin Edge 1050 ten nejlepší cyklocomputer na světě? Otestovali jsme Rolls Royce pro cyklisty