Tohle jste už možná slyšeli: “Dneska jenom pomalu, běžím na tepovku!”. Nebo “Už se těším na zimu, to budu běhat pomalé objemy.”. Podobné věty zazní od mnoha běžců, kteří se vrhli na zimní přípravu. Ale proč? Copak pomalým běháním někdo dokázal zrychlit? K čemu to vlastně? Jestli patříte mezi běžecké začátečníky nebo se chcete v běhu zlepšit a hledáte nějaký řád, tenhle článek je přesně pro vás!
Každé období v běžcově roce má svůj význam. Na konci zimy a na jaře se většinou ladí rychlost, následují závody, na které je potřeba forma. Pro některé není ani léto na překážku, další zase zvolní, a místo závodění se po jarní fázi vrhnou na trénink. Podzim bývá ve znamení závodů, často i delších, a vrcholu sezony. Po více či méně úspěšném zakončení následuje pauza, kdy se neběhá. Neznamená to úplné vypnutí pohybu, jen prostor pro odpočinek od běhání, prostor pro jiné aktivity, plavání, masáže, relaxaci. A tím se nám otevírá zimní příprava, hlavní téma tohoto článku!
Cílem zimní přípravy je připravit tělo na výkony dalšího roku. Budeme chtít být rychlejší, silnější, vytrvalejší. Abychom tyhle dovednosti mohli rozvíjet, nejdřív je třeba postavit základy. Samozřejmě najdeme i mnoho hybridních atletů, kteří se v temném období roku uchýlí k zimním radovánkám a nebo silovo-rychlostním sportům, jako je například Hyrox. Takový Kilian Jornet je známý tím, že zimu trávil na skialpech a běžecké boty obul až na jaře a rovnou stál na stupních vítězů. I tak se dá kondice budovat a udržovat. Běžný smrtelník se však spokojí s kratochvílemi tréninku alternativní formou, či zpomalením ve svém jediném sportu.
K jádru věci. Tady je 5 důvodů, proč byste se i vy měli zamyslet nad zimní přípravou podle rad běžeckých trenérů.
- Snížení zatížení a prostor pro regeneraci
Díky méně intenzivním tréninkům dáte tělu možnost si alespoň na nějakou dobu odpočinout. Zvláště, pokud na sobě během roku makáte, zkoušíte různé závody, výzvy a dobrodružství, neuškodí si dát na chvíli volnější režim. Neznamená to neběhat vůbec, jen budete běhat pomaleji a více v klidu. Můžete napravit různé bolístky, řešit zranění, nepřetěžovat aparát tolik jako v plném tréninku. Ne nadarmo se zvířátka na zimu ukládají k zimnímu spánku. My si sice na pár měsíců zdřímnout nemůžeme, ale minimálně svému tělu dopřejme trochu pohodovější rytmus. A třeba dojde i na podcasty, audioknížky, pomalé playlisty… - Vybudování vytrvalostního základu
Naučíte tělo běhat s určitým úsilím déle a pomůžete mu vystavět si pevný základ pro zrychlování. Je to jako s učením jakékoliv jiné dovednosti. Nejdříve ji musíte mnohokrát zopakovat, pořádně si ji vštípit, a následně se zaměřit na zdokonalení a specifikování. Objemové běhání je teď spodkem vaší pyramidy, bez kterého nemůžete pokládat další patra. - Práce na správné technice
Máte pocit, že neběháte tak úplně dobře? Dopadáte příliš na patu, vytáčíte chodidla, rotujete hrudníkem? Teď je čas se na to pořádně zaměřit, pozorovat svůj styl a pracovat na něm. Pokud si nevíte rady, oslovte běžeckého trenéra a přidejte i běžecká cvičení pro zlepšení stylu běhu. Na jaře už na to nebude tolik času a prostoru. - Nízké teploty a riziko zranění či onemocnění
Když pořádně přituhuje, běhat rychlostní tréninky se chce málokomu. A je to tak správně – na ledu, sněhu, v dešti nebo bahně zvyšujete riziko pádu nebo jiného zranění. Zmrzlé svaly také neudělají nejlepší práci a vdechování ledového vzduchu při běhu na doraz vám zadělá akorát na týden pod peřinou s čajem. - Prostor pro silový trénink
Zima je čas na dřepy, výpady, posilování svalů, šlach i kloubů, cviky na zlepšení odrazu i těžké váhy. To se hůře kloubí s tréninkem v sezoně, kdy už potřebujete hlavně makat na rychlosti a ladit formu. Zvláště, když to trochu přepísknete s počtem opakování či vahou, to se potom na ovále nebude kroužit jedna báseň. Zato v zimě pomalé běhy snesou nejeden unavený sval z dřepování s osou.
Proč to zkusit, to už víme. A teď jak na to? Jak takový zimní příprava tedy vypadá? V praxi to znamená o něco delší běhy, než běháte obvykle, v pomalejším tempu. Tak zvaný běh na tepovku je vlastně pomalý během, kdy se vaše tepová frekvence nezvyšuje nad určitou úroveň. A to i za předpokladu, že ze začátku budete možná muset občas přejít do chůze. Cílem je, abyste dokázali běhat s nižší tepovou frekvencí déle a rychleji. Díky tomu pak totiž zvládnete i vyšší rychlost s menším úsilím. Tréninky se samozřejmě liší – nemusíte celý měsíc běhat pouze takto. Dobré je různé typy tréninků střídat. Dejme tomu, že běháte 4x týdně. Dvakrát týdně to tedy bude běh na tepovku s progresivním navyšováním, jednou týdně dlouhý běh v různém terénu podle vašich cílů, jeden běh může být rychlejší nebo se zaměřením na sílu a techniku. A jakými pravidly se řídit?
Zvyšujte zátěž pozvolně
Důležité je to nepřehnat hned ze začátku. Objemy zní skvěle, příslib vytrvalosti také, ale pokud se z 50 km měsíčně dostanete během pár týdnu na dvoj až trojnásobek, můžete si uhnat zranění, zánět nebo jinou radost. Stejně tak, když začnete posilovat. Odcvičíte spoustu opakování, přihodíte pořádnou zátěž a pojedete bomby, mohou vás další dny bolet nohy a zadek tak, že si týden nezaběháte. U běhů na tepovku by zvýšení v rámci týdnů mělo být o 5-10 % (záleží na zkušenosti běžců). První týden tak poběžíte “na tepovku” 45 minut, další týden 50 minut, třetí týden pak 55 minut. Váš dlouhý běh bude v prvním týdnu třeba 10 km, ve druhém 12-14 km, v dalším týdnu 14-16 km. Zvláště, když se do objemových běhů teprve dostáváte a na delší vzdálenosti nejste zvyklí.
Udělejte si tréninkový plán nebo aspoň sledujte svůj progres
Rozepište si alespoň rámcově, jak budete zátěž navyšovat, kdy poběžíte kolik kilometrů a jak je nakombinujete s dalším tréninkem. Zaznamenejte si tempo, vzdálenost a tep a snažte se pracovat na tom, abyste za stejného tepu běželi vždy o něco dále. Postupně uvidíte, že to půjde možná i o něco rychleji.
Zjistěte svoji tepovou frekvenci a přizpůsobte jí běžecké tempo
Nejjednodušší způsob, jak zjistit svou tepovou frekvenci, je pomocí chytrých hodinek s optickým měřením nebo s hrudním pásem (přesnější výsledek). Běh tzv. na tepovku, tedy v budování vytrvalosti, bude běh do cca 70 % vaší maximální tepové frekvence (většinou se udává rozmezí 65-75 % TF). Dříve se říkalo, že maximálku zjistíte dle vzorečku “214 – (0,8 x věk)” u mužů a “209 – (0,9 x věk)” u žen, potažmo obecně 220-věk. Výsledek je to ale velmi nepřesný, protože tepová frekvence je vysoce individuální. Někdo bude na tepovku běhat do 130 tepů, někdo do 160, protože níž to nejde.
Pro ty, kteří to myslí vážně, je nejvhodnější způsob absolvování zátěžového testu pro běžce a následné nastavení tepových zón běhu podle výsledků testu. Další variantou je výběh kopců. Rozehřejete se a třikrát za sebou co nejrychleji vyběhnete kopec, cca 400-600 m dlouhý. Podíváte se na hodinky a zjistíte, jaký tep jste měli na konci posledního výběhu (tedy na konci sil), a to je přibližně vaše maximální tepová frekvence. Jen pozor, pokud jste kardiak, začátečník s nadváhou či obezitou, nebo máte jiné problémy s krevním oběhem. Pak je lepší vše konzultovat s lékařem a vydat se raději do specializované laboratoře.
Nebojte se občas zařadit i intenzivnější trénink
Zima nemusí být jen o nudných pomalých bězích. Jednou týdně či ob týden zařaďte i trochu intenzity, ať už v podobě výběhu kopců, schodů nebo rychlostního běhu. Když je velká zima, běhejte klidně na páse.
Už víte, jak na to? Berte zimu jako příležitost se zlepšit a na jaře se pustit do tréninku silnější, vytrvalejší a lepší!
Zdroje
https://rehab2perform.com/news/heart-rate-low-running/
https://www.svetbehu.cz/tepova-frekvence-proc-a-jak-ji-merit-jak-s-ni-pracovat-druhy-treninku
- Chceš na jaře běhat rychle? Běhej v zimě prostě pomalu
- Za rozumnou cenu a připraveny na výkon: boty z Decathlonu vás nezklamou ani při závodu
- Našli jsme pilulku na stres a únavu? Adaptogeny – přírodní doping, nebo jen módní bublina?
- Chcete mít silná stehna? Tahle výzva prověří vaši vůli hned na začátku nového roku
- Sněžka, Ještěd nebo Pálava? 11 tras, které musíte letos zažít
