Kofein je celosvětově nejužívanější droga i nakopávač, oblíbený hlavně u vytrvalostních sportovců. Výrobci kofeinových doplňků pak tento trend ještě přiživují. Ale platí, že čím víc, tím líp? Přečtěte si, jak kofein ovlivňuje sportovní výkon a proč není tak jednoduché určit jeho optimální dávku.
Jak kofein funguje?
Kofein se přirozeně nachází v kávových zrnech, čajových listech, kakaových bobech, guaraně nebo třeba kolových oříšcích (cola nuts). Stejně tak se ale vyrábí i synteticky. Přidává se do sportovních gelů, žvýkaček, energetických nápojů, sportovních nápojů a všemožných doplňků stravy – nejčastěji označovaných jako preworkouty nebo spalovače tuku.
Kofein stimuluje centrální nervový systém tím, že blokuje receptory adenosinu v mozku, což je neurotransmiter, díky kterému se cítíme unavení a ospalí. Kofein tedy oddaluje únavu, snižuje vnímanou námahu a zmírňuje bolest. Naopak zlepšuje soustředění, pozornost a motivaci. Superschopnosti, které nám kofein propůjčuje, tak přijdou vhod snad ve všech typech sportů – od sprintů přes vytrvalostní aktivity až po týmové sporty a silový trénink.
Fyziologická reakce na kofein je však velmi individuální a najdou se i tací, kteří jsou na něj extrémně citliví. Mohou za to jejich genetické predispozice ovlivňující rychlost, jakou se kofein v organismu odbourává. Lidé intolerantní na kofein přitom špatně snáší i velmi nízké dávky, které jim například výrazně narušují kvalitu spánku, nebo se u nich okamžitě objevují nežádoucí účinky, ke kterým se dostaneme vzápětí.
Přírodní vs. syntetický kofein
Kofein začíná účinkovat asi 45 až 60 minut po jeho požití, kdy také dosahuje největší koncentrace v krevním řečišti. Jako poločas rozpadu (doba, za kterou tělo odbourá 50 % přijaté dávky) se udává přibližně 5 hodin.
Kofein z přírodních zdrojů, jako je káva nebo produkty s přírodními aktivními látkami (například zelený čaj, guarana apod.), se přitom vstřebává přes střevo a prochází játry. Teprve poté vstupuje do krevního oběhu a následně ovlivňuje naši centrální nervovou soustavu.
Syntetický kofein tělem prochází, a tím pádem i účinkuje, výrazně rychleji. Vstřebává se totiž přímo přes výstelku tváří uvnitř úst a během 5–15 minut se rovnou dostává do krevního oběhu. Svého vrcholu dosahuje asi za 25 minut.
Ideální dávka a vedlejší účinky kofeinu
Nežádoucí účinky (přemíry) kofeinu asi nebudou žádné překvápko: bolesti hlavy, úzkost, podrážděnost, zrychlený srdeční tep, závratě, nevolnost, třes, zvýšený krevní tlak, nespavost a gastrointestinální potíže – jinými slovy nás dokáže pěkně prohnat. „Předávkování“, obzvlášť u ne zcela zdravých jedinců, může mít vážné následky včetně arytmie, a dokonce i smrti.
Pro zvýšení výkonu a minimalizaci vedlejších účinků se doporučuje užívat 2–3 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti. Vyšší dávky (5–6 mg/kg) už podle studií výkonnost dále nezvyšují. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) přitom jako maximální doporučenou denní dávku kofeinu uvádí 400 mg.
Je proto důležité udržet si přehled o množství kofeinu ve vašich suplementech i o tom, kolik ho denně přijmete spolu s kávou, čajem a různými energetickými nápoji. V Česku naštěstí stačí číst etikety. Dle nařízení 1169/2011 Evropské unie totiž musí být produkty s obsahem kofeinu vyšším než 150 mg/l označené jako „S vysokým obsahem kofeinu“. Obsah kofeinu pak musí být na obalu jasně vyčíslený a nesmí chybět ani upozornění: „Není vhodné pro děti, těhotné nebo kojící ženy“.
Pro představu:
- šálek kávy má v závislosti na způsobu její přípravy 90–250 mg kofeinu;
- šálek zeleného čaje obsahuje zhruba 45 mg kofeinu, stejně jako plechovka Coca Coly;
- půllitr průměrného energeťáku (RedBull, Monster) vám dodá asi 160 mg kofeinu;
- s různými fitness preworkoutovými pitíčky v plechovce natankujete kolem 200 mg kofeinu.
Největší riziko, že příjem kofeinu přestřelíme, hrozí u nápojů v prášku. Raději vždy zkontrolujte množství kofeinu na porci, které by mělo být uvedeno na obale, a držte se doporučené denní dávky.
Jak tedy užívat kofein pro lepší sportovní výkon?
Především mějte na paměti, že to, co funguje na Jardu nebo Helenu, nemusí fungovat vám. K PRO VÁS efektivní dávce se proto nejlépe dostanete opakovaným a pečlivým experimentováním během tréninků podobné intenzity a délky. Načasování pak závisí na zdroji kofeinu, reakci vašeho těla a účelu.
Pro tréninky nebo závody trvající přibližně 1–3 hodiny si zkuste dát 2–3 mg/kg kofeinu 30–60 minut před startem. Pokud se budete cítit dobře, můžete hladinu kofeinu v krvi udržovat dalšími malými dávkami kofeinových gelů nebo žvýkaček, a to zhruba každou hodinu.
U aktivit trvajících 3 a více hodin udělá kofein nejvíc parády v pokročilejší fázi tréninku nebo závodu, kdy už únava začíná vystrkovat růžky. Kromě ranní kávy nebo předzávodní dávky zkuste s užitím kofeinu počkat, až překonáte první polovinu. Poté pokračujte v malých dávkách každých 30–60 minut. Při opravdu dlooouhých bězích může být velmi nápomocné užití 1–2 mg/kg kofeinu 60 minut před finální desítkou nebo stoupáním.
Další doporučení pro vytrvalostní sportovce
- Vyberte si jeden zdroj a držte se ho: Abyste měli příjem kofeinu pod kontrolou, snažte se vyhnout jeho přidávání do běžných sportovních nápojů, které primárně slouží pro doplnění tekutin. Kofein pro lepší sportovní výkon raději přijímejte cíleně a v menších dávkách formou doplňků.
- Kofein nenahrazuje živiny a odpočinek: Sacharidy zůstávají nezbytným palivem pro vaše svaly a kofein je rozhodně nemůže vyšoupnout z trůnu. Stejně tak se s ním nevyplácí dlouhodobě „léčit“ nedostatek kvalitního spánku.
- Před závodem si nemusíte dávat „kofeinový detox“: Pravidelná konzumace kofeinu nezhoršuje vstřebávání kofeinu ani neoslabuje jeho účinek. Vášniví pijáci kávy tak nemusejí brát vyšší dávku ani si od kofeinu odvykat, aby dosáhli požadovaného účinku.
- Příjem kofeinu nižší než 6 mg/kg nevede k nadměrné ztrátě moči ani neovlivňuje stav hydratace. Dostatečný pitný režim ale samozřejmě nepodceňujte.
Co si o kofeinu zapamatovat?
Kofein může být účinným nástrojem pro zvýšení sportovního výkonu, pokud je používán chytře a s ohledem na jedinečnost každého z nás. Ideální dávku, která vám bude nápomocná při sportu, aniž by jinde napáchala škody, si určíte experimentováním během tréninků a sledováním dopadů na váš spánek, náladu a hladinu energie. Určitě se však nepouštějte do experimentů až v den závodu a nesnažte se kofeinem dlouhodobě kompenzovat špatný jídelníček, pitný režim ani spánek.
Zároveň se vůbec nemusíte cítit zahanbení, pokud kofeinové doplňky neužíváte. Rozhodně to není povinnost, ani známka „dobrého běžce“. Pokud jste spokojení s tím, že si dáte chvíli před během kávu, nebo se bez stimulantů obejdete úplně, tím lépe pro vás – vyhnete se finančním výdajům i případným nežádoucím účinkům.
Ke zvážení je pak ještě jedna skutečnost: většina studií o prospěšnosti kofeinu pracuje s jeho přírodními zdroji, jako je káva nebo čaj, bohatých na spoustu antioxidačních látek. Syntetická verze vás tak sice může účinněji „nakopnout“, ale z dlouhodobého hlediska… kdo ví? Vybírejte proto moudře.
Zdroje:
- https://www.womensrunning.com/health/how-much-caffeine-for-training-racing/
- https://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2025/02/energeticke.pdf
- https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527cs.pdf
- Kolik kofeinu je moc kofeinu? Před závodem umí nakopnout i pořádně prohnat
- Neplaťte za sport víc, než musíte: 6 tipů, jak získat slevy a příspěvky pro sportovce
- Sportovní psycholožka: Nervozita před závodem může mít kořeny v dětství
- TEST: Zkouška ohněm pro nové Garmin Instinct 3 Solar. Zvládly bahno i extrémní tréninky?
- Na vlně hybridního fitness: První Hyrox bolel, ale stálo to za to!
