Na sociálních sítích ji najdete pod přezdívkou nutrie_v_behu. Nutriční terapeutka Šárka Knížková ale neinspiruje jen tam. Kromě přednášek pro veřejnost pomáhá také sportovcům a klientům s poruchami příjmu potravy. Co a jak jíst pro lepší sportovní výkon, jaké chyby ve výživě nejčastěji děláme a proč si pečlivě vybírat, koho sledujeme na sociálních sítích?
Co se ve vašem životě objevilo dřív – sport, nebo zájem o výživu? A jak vaše sportovní zkušenosti ovlivňují práci nutriční terapeutky?
Už od pěti let jsem dělala gymnastiku, což je bohužel prostředí, ve kterém často vznikají poruchy příjmu potravy. A u mě to nebylo jinak. Dlouho jsem se v tom plácala. Pak moje mamka přišla s tím, že bych mohla jít studovat nutriční terapii. Nejdřív se mi strašně nechtělo – dokonce jsem se na přijímačky skoro neučila. Ale postupně jsem si k tomu našla cestu a zjistila, že mě to vlastně baví, když si to můžu dělat po svém.
Co se týká propojení výživy a běhání, sama jsem spíš intuitivní běžec – nedodržuju žádné striktní tréninkové plány. A právě díky tomu jsem zjistila, že můžu ledacos „dohnat“ stravou, hlavně u delších běhů. Po dvou hodinách je na závodech krásně vidět, kdo je dobře připravený nejen fyzicky, ale i nutričně. Baví mě to testovat na sobě a pak předávat dál.
Je tedy pro zdravý životní styl důležitější jídelníček, nebo pohyb?
Obojí je stejně důležité. Samozřejmě se dá zhubnout jen změnou jídelníčku nebo jen pohybem, ale pro dlouhodobé zdraví je nejlepší kombinace obojího. Tělo nemůže být zdravé, když budu jíst samý fast food, i kdybych u toho běhala maratony. A stejně tak můžu mít perfektní stravu, ale pokud se vůbec nebudu hýbat, bude to mít dopad třeba na srdce, cévy nebo pohybový aparát.
Zároveň bych chtěla zdůraznit třetí, často podceňovanou věc – regeneraci. Spánek a odpočinek je pro výkon stejně zásadní jako trénink a výživa. Mnohdy stačí přidat pár hodin spánku nebo jeden odpočinkový den navíc a výkon jde nahoru úplně přirozeně.
Specializujete se jen na klienty, kterým jde o sportovní výkon, nebo k vám chodí i lidé s cílem zhubnout?
Redukční jídelníčky sestavuju úplně minimálně, a už jen tím, jak je zaměřený můj Instagram, se na mě lidi, kteří chtějí zhubnout, téměř neobrací. Sportovců chodí hodně a pár svěřenců mám pod sebou i dlouhodobě – řešíme třeba suplementy a celkově výživu ve vztahu k výkonu.
Druhou velkou skupinu, se kterou pracuju, pak tvoří holky s poruchami příjmu potravy. (Říkám holky, protože výrazně převažují, ale samozřejmě se to může týkat i kluků.) Pořád se jim věnuje relativně málo odborníků a já cítím, že jim – i díky své osobní zkušenosti – můžu opravdu pomoct.
To je hodně komplexní problém, který asi samotné sestavení jídelníčku nevyřeší, že?
Určitě! Pro mě je v těchto případech první podmínkou, aby klientky spolupracovaly s psychologem nebo terapeutem. V tomhle jsem dost striktní. Ráda jim pošlu seznam kontaktů a pomůžu s výběrem vhodného odborníka, ale dokud tam není terapeutická péče, tak můžu napsat sebelepší jídelníček a bude to úplně k ničemu.
Zároveň se ty „moje“ dvě skupiny – sportovci a lidi s PPP – hodně prolínají. Klidně bych řekla, že u 60 % vrcholových sportovců nějaký problém s jídlem, body image nebo sebedůvěrou řešíme. A to se neobejde bez spolupráce na více frontách, třeba i včetně trenéra.
Ale i moje role má trochu psychologický přesah. Nejsem jen někdo, kdo píše jídelníčky, ale hlavně jsem pro klientky psychickou oporou a zdrojem uklidnění. Hodně z nich přesně ví, co by měly jíst, jenže potřebují někoho, kdo má vzdělání, potvrdí jim, že hned nepřiberou dvacet kilo, a dá tomu razítko: „Jo, tohle je v pořádku.“
Dříve se říkalo, že poruchy příjmu potravy trápí hlavně děvčata okolo třinácti let, kdy se jim začíná měnit tělo. Platí to pořád?
Nejčastější je to asi pořád u holek, které dospívají a mění se jim postava. Ale vůbec bych neřekla, že tvoří drtivou většinu, jak se někdy udává. Spíš tak 30 % a zbytek jsou různé jiné věkové skupiny. Nejmladší holčičce, kterou jsem kdy měla, bylo devět. Což je šílené! V devíti by si děti měly hrát s panenkami, ne řešit, jestli nejsou tlusté. V tomhle věku navíc mozek ještě vůbec není schopný pochopit, jak tělo funguje. Děti netuší, že i když se nehýbou, tak musí jíst, protože tělo potřebuje energii jenom na to, aby mohlo dýchat nebo trávit. S tím ale my nutriční moc neuděláme. Chce to dobrého terapeuta.
Zároveň jsou poruchy příjmu potravy častější ve vrcholovém sportu, kde je velký tlak na výkon, hmotnost, vzhled… Spousta holek je úspěšná v dětských kategoriích, a jakmile přijde první menstruace a změní se jim proporce, propadnou se ve výsledcích. Automaticky si to spojí se svou hmotností a začnou hubnout. Obzvlášť když puberta přijde dřív. Podobnou změnou je i nástup na vysokou školu. Stres, zkoušky, dospělý život – hodně holek to nezvládne a problém s jídlem se v ten moment rozjede naplno.
Posledním zlomem, o kterém se ale skoro nemluví, je menopauza. Vidím to u vrstevnic mojí mamky. Tělo celý život nějak fungovalo, ale najednou se sníží produkce hormonů a tuk se začne ukládat jinam, většinou do oblasti břicha. Do toho se přidají různé fyzické i psychické výkyvy, větší chutě na jídlo, méně energie na pohyb… A najednou se z nich během roku stane jiný člověk. Spousta žen si tak v menopauze rozjede nějakou formu anorexie.
Za všechny ženy, které s jídlem bojují nebo bojovaly, díky, že o tom mluvíte! :-) Vraťme se ale do situací, kdy lidé sportují pro radost a zdraví. Jakých nejčastějších chyb se dopouštějí rekreační běžci?
Asi úplně nejčastější problém je, že si běžci neumí správně určit priority. Je strašně důležité si na začátku říct, co je vlastně mým cílem. Pokud si jdu párkrát týdně zaběhat, protože mě to baví, chci se odreagovat a trochu se hýbat pro zdraví, tak není potřeba jídelníček nijak zvlášť řešit. Stačí, aby byl pestrý, vyvážený a aby pokryl to, co během dne vydám. Jiná situace nastává, když někdo běháním cílí na hubnutí. V tom případě už je důležité mít jídelníček nastavený správně – s dostatkem bílkovin a jen mírným kalorickým deficitem, aby tělo nemělo důvod přepínat do nějakého úsporného režimu. A pak je tu samozřejmě varianta, kdy už trénujeme na nějaký závod, třeba půlmaraton nebo maraton, a jde nám o výkon a výsledky.
Takže si sportovec musí vybrat – buď hubnout, nebo podávat výkon?
Ano, je to tak. Pokud chceme, aby šla hmotnost dolů, musíme být v kalorickém deficitu. To je prostě fyzika, nic jiného za tím není. Jenže jakmile je tělo v deficitu, nemá dost energie na to, aby podávalo maximální výkon, a zároveň hůř regeneruje, takže může být náchylnější na zranění. Při hubnutí jsou proto vhodnější spíš lehčí tréninky. Taky se doporučuje o něco navýšit spánek a regeneraci obecně víc řešit. Intenzivní tréninky a výrazné zlepšování výkonu s hubnutím prostě nejdou dohromady.
K tomu se váže jeden velmi častý mýtus, a to že čím hubenější budeme, tím lepší výkon podáme. Ano, pokud má někdo nadváhu nebo obezitu a podaří se mu zhubnout, tak se to nejspíš pozitivně odrazí i na výkonu. Ale pokud má třeba běžkyně normální hmotnost a snaží se ji za každou cenu dostat ještě níž, tak to už vůbec nemusí být ku prospěchu. Naopak. Naše tělo má něco jako vnitřní „termostat“ pro množství tuku – nějaké procento, na kterém funguje nejlíp. Když se dlouhodobě udržujeme pod touto hranicí, mohou se začít objevovat různé problémy – například poruchy menstruačního cyklu, špatná regenerace nebo celkové zhoršení výkonu. Takže si nejdřív musím říct, co vlastně chci, a teprve podle toho si nastavit trénink i jídelníček.
Co konkrétního pak v jídelníčku děláváme špatně?
Sportovci, kteří chtějí jet na výkon, často nezvládnou pokrýt svůj energetický výdej. Prostě jedí málo, což se odráží na výkonu, regeneraci i celkové pohodě. Hodně běžců má panickou hrůzu ze sacharidů, ale většinou by jim právě sacharidy nejvíc pomohly, aby se cítili i běhali mnohem líp.
Další věc, kterou často řešíme, je nedostatek bílkovin. Hlavně u vytrvalců, kteří mají pocit, že jsou bílkoviny jen pro kulturisty a pro ty, kteří chtějí nabrat svaly. Takže si třeba dají jen těstoviny s pestem a myslí si, že to je v pohodě. Jenže bílkoviny jsou strašně důležité i pro vytrvalostní sportovce – nejen kvůli regeneraci, ale i kvůli imunitě nebo hormonální rovnováze. Často mají příjem bílkovin jen kolem jednoho gramu na kilo hmotnosti, což je málo.
Kolik by to mělo být optimálně?
Samozřejmě je to vždy potřeba přizpůsobit konkrétnímu člověku a jeho životnímu stylu, ale obecně platí, že vytrvalostní sportovci by měli přijímat 1,2 až 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. U tuků je to většinou kolem jednoho gramu na kilo. U sacharidů pak hrozně záleží na tom, kolik toho člověk natrénuje. Pro běžného rekreačního běžce to bývají zhruba čtyři gramy sacharidů na kilo hmotnosti, ale pokud má někdo objemově náročný trénink, klidně se dostane i na deset nebo dvanáct gramů na kilo. To už je fakt velké množství, které je takřka nemožné sníst.
A co načasování? Je důležitější jídlo před během, nebo po něm?
Co jíme před nebo po běhu, je až poslední patro pomyslné pyramidy. Základ tvoří celkově vyvážený jídelníček s dostatkem kalorií a bílkovin, odpočinek, pitný režim a tak dále. Pokud není v pořádku tohle, jídlo těsně před či po běhu nic nezachrání. Sacharidy se navíc ukládají ve formě glykogenu až po několika hodinách, takže pokud jdu běhat odpoledne, nečerpám z oběda, ale spíše z dopolední svačiny. Před během je každopádně hlavní, aby jídlo nebylo obtížně stravitelné.
Po běhu je ideální doplnit do půl hodiny rychlé sacharidy (například džus nebo ovocnou kapsičku) a k tomu 10 gramů bílkovin. To podpoří regeneraci, obzvlášť při náročných trénincích. Klíčové je ale nebýt dlouhodobě v kalorickém deficitu.
Jaký máte názor na běhání nalačno?
Běhání nalačno nevede k rychlejšímu hubnutí. Pokud ho zařadíme, mělo by být kratší – zhruba do hodiny – a v nízké intenzitě. Zásoby glykogenu je v tomto případě důležité doplnit už večer předtím, tedy nevečeřet jen bílkoviny bez sacharidů. Na delší běh nalačno je dobré mít s sebou sladký nápoj nebo gel, jinak hrozí hypoglykemie a rozklad svalové hmoty.
Jak poznám, že už bych měla sáhnout po energetických gelech a různých sportovních doplňcích? Někdy mě trochu odrazuje jejich složení…
Profesionální sportovní výživa nemá se zdravým životním stylem zas až tolik společného. Výkon si někdy žádá kompromisy. A při tréninku nad 60 až 90 minut už je dobré energii průběžně doplňovat. Ale pokud jde jen o rekreační běh, dají se místo gelů použít běžné potraviny – ovocné kapsičky, sušené ovoce, bonbony, ovocné tyčinky.
Na závodech nebo při výkonnostním sportu však mají gely své výhody – obsahují vysokou dávku sacharidů v malém objemu a jejich složení je navržené tak, aby nezatěžovaly trávení. Kombinují různé typy cukrů, takže se lépe vstřebávají a minimalizují zažívací potíže. Často obsahují i minerály proti křečím nebo kofein pro lepší výkon.
Říkala jste, že tělo energii přijatou z jídla zužitkuje až po několika hodinách. S gely to tedy funguje jinak?
Tělo nejprve využívá glukózu v krvi, pak sahá do zásob glykogenu. Sacharidy z gelů a sportovních nápojů se vstřebávají a přechází do krve velmi rychle, a tak je tělo může hned spálit.
Profesionální vytrvalostní sportovci si ale gely dávají i „preventivně“. Obzvlášť, když třeba potřebují podávat výkony dva dny po sobě. Díky tomu, že doplní energii gelem, totiž úplně nevyčerpají glykogenové zásoby, a tak druhý den nemusí jet „na dluh“. Na příjem velkého množství sacharidů je ale potřeba trochu vytrénovat střeva.
Takže si „gelovou premiéru“ rozhodně nenechávat až na závody…
Přesně tak. Na závodech určitě nezkoušet nic nového. Na trhu existuje spousta gelů a každému sedne jiný. Ideální je testovat je během tréninku, při zátěži, aby si tělo zvyklo. Pro začátek doporučuji začínat s menšími dávkami a volit gely, které lze opakovaně uzavírat. Stačí si jen cucnout a gel si rozdělit třeba na tři části. Důležité je také dostatečně pít – pokud se gely nekombinují s vodou, mohou způsobit trávicí problémy.
Jak se stavíte k umělým barvivům a sladidlům, kterými se to ve sportovní výživě hemží? Je lepší se jim vyhýbat?
V Evropské unii máme velmi přísnou legislativu, která zajišťuje zdravotně nezávadné složení potravin. Problematické mohou být produkty z jiných zemí, kde nejsou pravidla tak striktní. Takže těm bych se raději vyhnula.
A ano – to, že nejsou aditiva škodlivá, neznamená, že jsou zdraví prospěšná. Doplňky stravy by ale měly sloužit jako DOPLŇKY, ne jako hlavní pilíř jídelníčku. Pokud se jimi nebudeme ládovat od rána do večera, neměly by nám výrazně uškodit.
Jsou nějaké aktuální výživové trendy, nad kterými kroutíte hlavou?
Možná zbytečný strach ze sacharidů, který ještě stále panuje. Naše tělo je na příjem sacharidů přirozeně nastaveno a jejich dlouhodobé vynechávání většině lidí neprospěje. Ani ke ketodietě, kterou často testují i někteří ze sportovců, zatím nejsou jasné důkazy, že by měla jednoznačný přínos.
Podobně je to s přerušovaným půstem. Může být fajn pro někoho, komu přirozeně vyhovuje nejíst ráno, ale většině lidí způsobuje různá společenská omezení. Stravovací režim, který vám už nikdy nedovolí zajít si na brunch s kamarády, prostě není dlouhodobě udržitelný. Zdravotní výhody přerušovaného hladovění navíc nejsou dostatečně vědecky podloženy.
Na sociálních sítích teď vídám i boom měřičů hladiny glukózy. Mají pro běžného člověka smysl?
Je to spíš módní výstřelek. Zdravé tělo si hladinu glukózy reguluje samo – po jídle přirozeně stoupne a následně se stabilizuje pomocí inzulínu. V případě diabetu nebo jiného metabolického onemocnění či podezření na něj to může dávat smysl, ale jinak je pro běžného člověka zbytečné, aby si glukózu neustále sledoval.
Jaký vztah máte se sociálními sítěmi vy? Sama se na nich prezentujete, možná jejich vliv okrajově řešíte i u klientek s poruchami příjmu potravy… Navíc se tam šíří velmi neodborné rady.
Sociální sítě jsou toxické prostředí. Aniž by si to člověk uvědomoval, přirozeně se začne srovnávat s ostatními, kteří ale málokdy sdílejí realitu se vším všudy. Myslím, že bychom na nich neměli trávit víc času, než je nezbytně nutné – i proto jsem na nich relativně málo aktivní a přispívám spíš sporadicky.
Na Instagramu se snažím normalizovat to, že je v pořádku si občas dopřát sladké, a že si i sportovec může dát něco dobrého. Úlevné může být i to, že nemám typickou „běžeckou“ postavu – přesto, že je vidět, že sportuju, mám vyšší procento tuku v těle a nejsem vychrtlá. Občas se ale i tak setkávám s body shamingem, tedy urážkami na můj fyzický vzhled. Například na konci minulého roku mi pod video někdo napsal, že mám „ritisko obrovské“ a že „běhám jen na kameru“. To pro mě byl další důkaz, jak toxické mohou sociální sítě být.
A ano, na sítích dnes radí kde kdo, a bohužel proti tomu nemůžeme nijak bojovat. Lidem vždy říkám, aby sociální sítě brali jako inspiraci, a ne jako dogma. Může být fajn najít tam nové recepty, ale nikdy slepě nekopírujte něčí jídelníček. Ten, který nasdílím já a je pro mě s mými 159 centimetry dostatečný, bude pro někoho o 20 čísel vyššího nezdravá hladovka.
Koho tedy sledovat pro inspiraci, nebo jak najít důvěryhodného odborníka, na kterého se můžeme obrátit?
Vzdělání ve výživě samozřejmě není stoprocentní záruka kvality – znám skvělé výživové poradce bez formálního vzdělání a taky nutriční terapeuty s titulem, které bych nikomu nedoporučila – ale poskytuje alespoň základní znalosti o fungování těla, fyziologii a anatomii. Pokud tedy někdo vystudoval nutriční terapii na lékařské fakultě, je pravděpodobnější, že jeho rady nebudou úplný nesmysl.
Zároveň si dejte pozor na lidi, kteří démonizují potraviny. Jakmile někdo říká „tohle je špatné, tohle způsobuje rakovinu, tohle vás zabije“, utíkejte pryč. Ve výživě neexistují nezdravé potraviny, pouze nezdravá množství. Sama se držím principu 80/20 – tedy že mám většinu jídelníčku vyváženou, ale občas je fajn si dát i něco „nezdravého“.
Další varovný signál je extrémistický přístup k jídlu. Pokud vidíte jen načančané talíře a nikdy žádnou dobrotu, nebo když někdo všechno, co není zelenina, nazývá „cheat meal“, může to být známka poruchy příjmu potravy. Také je dobré zpozornět, když někdo přichází s „revolučními“ objevy – třeba že jablka večer hnijí ve střevech (což mi mimochodem nedávno přeposlal děda e-mailem).
Odborníci, kteří chtějí šířit pravdivé informace, zpravidla neprezentují věci černobíle. Neřeknou „takhle to je stoprocentně“, ale spíš „studie naznačují, že by to mohlo být takto, ale v některých případech může platit i něco jiného“. Pokud někdo podává informace jako absolutní pravdu bez prostoru pro diskuzi, byla bych spíše skeptická.
Chtěla byste na závěr ještě něco doplnit?
Mám jedno svoje oblíbené moudro: „Je krásné vědět, jak to má být správně, ale důležité je se z toho nepoprdět.“ A to bych opravdu chtěla, aby si lidé zapamatovali. Neměli bychom se hroutit, pokud to někdy nevyjde, nebo pokud na dovolené jíme jinak než doma. Opravdu nezáleží na jednom týdnu v roce. Důležitější je celkový přístup k jídlu – umět si ho užít a mít z něj radost.
Často to přirovnávám k čištění zubů. Když si jednou večer zapomenete vyčistit zuby, do rána vám určitě nevypadnou. A taky si je druhý den nečistíte třikrát, abyste odčinili svůj hřích. Prostě pokračujete dál. Stejně tak to má být i se (zdravým) jídlem – nemělo by ovládat náš sociální život, protože pak už vlastně vůbec zdravé není.
Mgr. Šárka Knížková je nutriční terapeutka a vášnivá běžkyně, která své znalosti a zkušenosti sdílí na Instagramu pod přezdívkou @nutrie_v_behu. Vystudovala obor Nutriční terapeut na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy a zároveň je inženýrkou Výživy a potravin, což jí umožňuje nahlížet na tuto problematiku i z technologického a legislativního hlediska. Mimo sportovce se zaměřuje také na klienty s poruchami příjmu potravy.
Přečtěte si také:
- Zapomeňte na drahé a přeslazené müsli z obchodu! Upečte si banánovo-kakaovou granolu téměř bez práce
- Dejte si pozor, komu svěříte své peníze i zdraví! Jak poznat dobrého trenéra běhu a kdy raději utéct?
- Nutriční terapeutka: Musíte si vybrat mezi výkonem a hubnutím. I já někdy na sítích čtu, že mám velký zadek
- TEST: Repráček na útěku? Ani omylem! Sluchátka Huawei FreeArc překvapí zvukem i pohodlím při sportu
- Jak běhat rychleji? Triky běžeckých trenérů, které opravdu fungují
