Řeknu vám to hned na začátku – špatně nastavený posed, nedostatečná kompenzace (posilování, strečink), přetěžování, špatný jízdní styl, specifický zdravotní problém, který je nutno konzultovat s lékařem. Toto jsou nejčastější příčiny seřazeny podle četnosti výskytu. Ale předtím, než začnete řešit svůj vlastní problém, je třeba si uvědomit, že cyklistika nemusí být tou hlavní příčinou. Pojďme si to vzít hezky popořadě.
1. Bolesti kolen
Příčiny:
- Špatné nastavení posedu (výška sedla, jeho posun, úhel). Pokud máte sedlo příliš vpředu, dochází k nadměrnému ohybu kolenního kloubu, zvýšenému tření uvnitř. Stejného „efektu“ lze ale dosáhnout špatně nastavenými kufry, pedály nebo i délkou představce (když je dlouhý, musíte se posunout dopředu a nepomůže vám ani dobře nastavené sedlo).
- Příliš silové šlapání (nízká kadence). Ke každé vykonané otáčce potřebujete vyvinout vetší kroutící moment. Větší kroutící moment rovná se vyšší zátěž pro koleno. Když to navíc zkombinujete se špatně nastaveným posedem, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
- Přetížení (prudké zvýšení objemu tréninku). „Tak a teď se do toho pustím naplno.” Rychle začal, rychle skončil. Síla řetězu je rovna síle jeho nejslabšího článku, takže pokud vás postihla nenadálá motivace, musíte začít od základů.
- Slabé stabilizační svaly kolem kolene. To je ale problém spíše začátečníků.
Řešení:
- Správný bike fitting
- Zvyknout si na vyšší kadenci (85–95 ot./min)
- Posílit stehenní a hýžďové svaly (dřepy, výpady, mrtvý tah)
- Regenerace – ledování, protahování, masáže
2. Bolesti zad (zejména dolní části)
Příčiny:
- Dlouhé držení jedné polohy na kole. Většinou se jedná o důsledek špatně nastaveného posedu nebo obecně špatné techniky jízdy. Nevhodný posed vám neumožní dostatečnou variabilitu a přinutí vás sedět v jedné pozici, protože ostatní polohy pro vás nejsou akceptovatelné. Do jedné polohy vás „přišpendlí“ také špatná technika jízdy – nízká kadence, silové šlapání.
- Špatný posed (příliš nízko/hluboko). Nízké sedlo má za důsledek příliš vzpřímenou polohu, takže při každém sešlápnutí pedálu musíte vynaložit úsilí, aby tělo nešlo do protipohybu vzad. To s sebou nese zvýšené zatížení stabilizačního systému a zádového svalstva. Sedlo příliš vysoko zase vede ke zvýšenému napětí, které v kombinaci s nedostatečnou flexibilitou dokáže způsobit opravdu zajímavé stavy.
- Slabý core a zádové svaly – nejčastější příčina bolesti
- Nevhodný sklon sedla. Tohle má negativní dopad nejen na záda, ale v podstatě na všechny tělesné orgány. Kromě zmíněných zad to mohou odnést také lokty, krční páteř, kolena, zápěstí, ramena, intimní partie.
Řešení:
- Posílit střed těla (plank, hip thrust, mrtvý tah)
- Pravidelně měnit polohu při jízdě (natahování, změna úchopu)
- Protahování bederní páteře
- Správné nastavení posedu
3. Syndrom karpálního tunelu a znecitlivění rukou
Příčiny:
- Nadměrný tlak na zápěstí při držení řídítek – ten může souviset se špatně nastaveným posedem, sklonem sedla, slabým středem těla, pro vás nevhodnou geometrií rámu.
- Příliš natažené nebo pokrčené ruce. Opět jsme u posedu, techniky jízdy anebo oslabeném středu těla.
- Vibrace při jízdě na nerovném povrchu. Pro alespoň průměrně připraveného jedince by jízda po nerovnostech neměla představovat žádnou komplikaci. Příčiny bude třeba hledat v posedu, středu těla, technice, protažení.
Řešení:
- Správná výška řídítek a sklon pák
- Častá změna úchopu (horní, spodní, rovný)
- Používání kvalitních rukavic s gelovými výstelkami
- Posílení zápěstí a předloktí (obrácené kliky, úchopy činky)
4. Necitlivost a bolesti v oblasti sedla
Příčiny:
- Nevhodné sedlo (špatná šířka, tvar, tvrdost)
- Nesprávná pozice pánve (příliš vpřed nebo vzad)
- Dlouhé jízdy bez odlehčení tlaku. Tohle je opět spíše extrémní případ. Ve většině případů si jezdec v běžném provozu nemůže dovolit sedět delší dobu v jedné pozici. Pozice se automaticky mění při jízdě do kopce a ve sjezdu, na křižovatkách a semaforech musíte zastavit, nebo dokonce sestoupit z kola úplně. Takže obecně: pokud vás po delší době bolí v oblasti sedacích partií, bude to z důvodu špatného sedla, posedu anebo nevhodného držení těla.
Řešení:
- Výběr sedla podle šířky sedacích kostí
- Správný sklon sedla (většinou mírně dopředu)
- Pravidelně se během jízdy nadlehčovat
- Používání kvalitních cyklistických kalhot s vhodnou vložkou
5. Bolesti Achillovy šlachy
Příčiny:
- Přetížení šlachy při dlouhých nebo intenzivních trénincích. Přetížení samo o sobě bývá důsledkem kombinace několika faktorů. Kromě náročných tréninků může být spojeno s nedostatečnou flexibilitou těla, nevhodným posedem, špatnou technikou šlapání. Přetížit na kole achilovku při dodržení všech preventivních zásad je totiž docela umění.
- Špatné nastavení kufrů (pata příliš nízko)
- Příliš silové šlapání (nízká kadence). Opět se jedná spíš o kombinaci silového šlapání s nevhodným posedem, nedostatečným protažením anebo jízdě v chladném počasí bez adekvátního oblečení.
Řešení:
- Zvýšit kadenci (nad 85 ot./min)
- Nastavit kufry tak, aby pata nebyla příliš dole
- Strečink a masáže Achillovy šlachy
- Postupné zvyšování tréninkového objemu
6. Bolest chodidel
Příčiny:
- Tlak na chodidla v nevhodných tretrách
- Příliš tvrdé nebo špatně tvarované vložky
- Nadměrné napětí v lýtkových svalech
Většinu zmiňovaných problémů a jejich příčiny odhalíte na bike fittingu.
Řešení:
- Kvalitní vložky do treter podle klenby chodidla
- Uvolňování plantární fascie (masáž tenisovým míčkem)
- Strečink lýtek a chodidel
- Postupné navyšování zátěže
7. Záněty šlach na rukou a předloktích („arm pump“)
Příčiny:
- Neustálé držení řídítek na nerovném terénu (MTB, gravel)
- Slabé svaly předloktí
- Nedostatek regenerace a protahování
Řešení:
- Častější změna úchopu a uvolnění rukou během jízdy
- Posilování předloktí (úchopy, visy, cvičení s expandérem)
- Protažení rukou a předloktí po každé jízdě
- Použití tlumících gripů nebo rukavic
8. Bolesti a ztuhlost krční páteře
Příčiny:
- Neustálé zaklonění hlavy při jízdě na silničním kole
- Slabé krční a mezilopatkové svaly anebo také nedostatečně protažené prsní svalstvo, které stahuje ramena dopředu.
- Špatné nastavení řídítek (příliš nízko nebo daleko) – obecně bolest krční páteře přisoudit špatně nastavenému posedu.
Řešení:
- Posilování mezilopatkových svalů (veslování, přítahy)
- Strečink krku, prsního svalstva a ramen
- Častější změna polohy hlavy během jízdy
- Zvýšení řídítek nebo zkrácení představce
Tak jsme si to hezky shrnuli, teď se ale vraťme do reality. V ní je potřeba, abyste při řešení problémů uvažovali v souvislostech.
V prvé řadě je většina problémů způsobena ne jedním, ale kombinací hned několika negativních faktorů (posed, technika, nedostatečná kompenzace). Pokud přihlédneme k tomuto, jsme zhruba v jedné třetině cesty.
V dalším kroku si musíte připustit, že příčina vašich problémů, se kterými se během jízdy na kole potýkáte, nemusí mít primární příčinu v cyklistice. Kancelářské křeslo, špatná sedačka v autě, shrbená pozice u monitoru – pořád si myslíte, že pokud vás při jízdě na kole bolí za krkem, může za to špatný představec? Už si rozumíme? Uvedu několik příkladů, kdy na první pohled naprosto nesouvisející věc vyřešila letitý cyklistický problém.
- Problém: bolest krční páteře při delší jízdě
- Řešení: změna matrace
- Problém: bolest v levém koleni při jízdě
- Řešení: automatická převodovka ve služebním autě
- Problém: bolest v prstech při jízdě
- Řešení: ergonomická počítačová myš
Nejedná se jenom o cyklistiku, ale v podstatě jakýkoliv sport představuje zvýšenou zátěž na klouby, vazy, úpony. Kancelářská práce, případně činnosti s jednostranným zatížením jsou ve většině případů pravým zdrojem problémů. Sportovní aktivita pouze urychlí anebo zvýrazní jejich příznaky.
Co si z toho vzít?
Většina zmiňovaných problémů souvisí se špatným nastavením kola, nedostatečnou kompenzací a přetížením. Správný bike fitting, posilování a pravidelné protahování jsou klíčem k prevenci i odstranění potíží. Pokud bolest přetrvává, je dobré se poradit s fyzioterapeutem nebo specialistou, nejprve je však vhodné provést retrospektivu každodenního života, protože deset hodin cyklistiky týdně vám zdravotní problémy s největší pravděpodobností nezpůsobí.
Tento článek vznikl díky spolupráci s týmem Jaroslava Kulhavého Ostra-Multicraft Čeladná, ve kterém působí i náš externí redaktor Martin Kubala – licencovaný trenér II. třídy a poradce pro výživu ve sportu.
Přečtěte si také:
- TEST: Xiaomi Smart Band 9 Pro – chytrý náramek, který dá na frak i mnohem dražším hodinkám
- Trenér radí: Jaká jsou nejčastější zranění v cyklistice a jak je vyřešit?
- Canyon ve spolupráci s LBS Sport otevírá v Praze novou partnerskou Experience pobočku
- Alergici, nezoufejte! Jak běhat v pylové sezóně a neudusit se?
- TEST: adidas Supernova Rise 2 – silniční „papuče“ na tryskový pohon
