Pokud chcete uběhnout víc, než je vaše aktuální maximum – ať už kvůli závodu, nebo jen pro vlastní progres – musíte prostě běhat víc. Jenže se při tom nesmíte úplně zničit. Jinak si další běhání znemožníte, nebo minimálně znechutíte. Takže jak na to? Zkuste tahle osvědčená pravidla i moje osobní tipy.
Na trojnásobném Spartan Race mě čeká 36 kilometrů během jednoho víkendu. Což je „trochu“ víc, než je můj komfortní běžecký standard. Z konzultací s trenérkou Verčou tak vzešla jasná mise: uběhnuté vzdálenosti postupně natáhnout, a zároveň zvyknout tělo na častější zátěž, abych pak zvládla vydat maximum dva dny po sobě.
No dobrá. To dává smysl. Z vlastní zkušenosti ale vím, že umí skokové navýšení objemu či rychlosti nadělat pěknou paseku – u mě nejčastěji v podobě přetížených úponů – a vyřadit vás z tréninkové rutiny klidně na několik týdnů. Takže jsem na to tentokrát musela jít chytřeji. Nejprve jsem si proto nastudovala obecné rady.
Jak bezpečně zvýšit objem naběhaných kilometrů?
1. Postupné navyšování kilometráže
Základním pravidlem je zvyšovat objem běhu postupně – ideálně o 10 % týdně. Stejně nápomocné ale může být i dočasně ubrat. Jeden týden v měsíci proto zkuste cíleně běhat míň. Tělo tak bude mít čas na regeneraci a adaptaci na novou zátěž.
2. Dlouhý běh jako klíčový prvek
Zařazení jednoho delšího běhu týdně pomáhá budovat vytrvalost a zvyšovat celkový objem naběhaných kilometrů. Tento běh by měl být o 20–30 % delší než vaše běžné běhy. Dejte si ho v pohodovém tempu, které umožňuje konverzaci (nebo si hlídejte tepovku), a snahu trhnout rekord v rychlosti nechejte na jindy.
3. Správná technika a kadence
Efektivní běžecká technika snižuje riziko zranění. Vzpřímený postoj, aktivní střed těla a kratší, ale častější kroky (tedy vyšší kadence) vám umožní běžet s menší námahou i zátěží pro klouby. O správném došlapu nepanuje úplně jasný konsenzus, ale většinou se setkáte s doporučením, že je lepší dopadat na přední či střední část chodidla.
4. Posilování a stabilita
Silový trénink posiluje svaly, vazy a šlachy, což zlepšuje stabilitu a pomáhá předcházet zranění. Zaměřte se hlavně na cviky posilující hýždě, střed těla a dolní končetiny.
5. Regenerace a odpočinek
Tělo se na zvýšenou zátěž neadaptuje jen při samotném běhu, ale i při následné regeneraci, kdy opravuje namáhaná svalová vlákna a dělá je silnější pro další výkony. V tréninkovém plánu by proto neměly chybět dny volna, lehké běhy ani doplňkové aktivity jako plavání nebo jóga. Nezbytností je samozřejmě kvalitní spánek, hydratace a vyvážená strava.
Co pomáhá mně?
Základy bychom měli. Někdy ale obecné rady nefungují tak, jak si představujeme. Ztroskotají na přehnaných očekáváních, pokulhávající disciplíně nebo si je prostě potřebujeme víc „ohnout“, aby nám lépe sedly. Možná vám proto pomůžou další vychytávky, které navýšení tréninkového objemu usnadňují mně:
- Střídám boty – mít v botníku alespoň dva nebo tři páry běžecké obuvi je k nezaplacení. Nohy nejsou tak unavené, chodidla nejsou tolik přetížená a ubylo i puchýřů a otlaků. Ideální je pořídit si rozmanitou sbírku s odlišnými superschopnostmi (explozivní odraz pro sprinty, dobré tlumení pro dlouhé běhy), abyste vždy mohli sáhnout po takové botě, která vás v daném typu tréninku nejvíc podpoří.
Mimochodem, věděli jste, že se boty opotřebovávají pomaleji a fungují tak, jak mají, jen když je mezi výběhy necháme dostatečně odpočinout? Údajně se vzpamatují zhruba po 22hodinové pauze. Přečtěte si i další tipy, jak prodloužit životnost běžeckých bot.
- Střídám typy tréninků – teď už fakt. Tohle je jedna z rad, která pro mě nebyla novinkou, a přesto se mi ji podařilo aplikovat až s novým tréninkovým plánem. Jakmile mi to někdo „posvětil“ a nalajnoval, konečně jsem si dovolila zpomalit při easy runech, a naopak se dokopala zrychlit, když mám mít tempový běh nebo intervaly. A světe div se – obojí mi výrazně pomohlo s výdrží a vnímanou námahou při bězích na delší vzdálenosti. Kouzlo.
- Dávám si „must have“ a „nice to have“ cíl – pro long runy mám v plánu uvedené rozmezí (například 15–18 km). Takže když si nejsem jistá, že těch 18 opravdu uběhnu, řeknu si, že budu spokojená i s 15 a každý další metr už je vlastně bonus a za odměnu. Zpravidla to funguje perfektně. Nejsem tak pod tlakem a jen málokdy se opravdu zastavím na nejnižší metě.
- Čas od času tu hranici prostě na sílu posunu – pokud běžně běháte 6 kilometrů, většina z vás se zvládne jednou hecnout a tu desítku tam prostě poslat. Možná se pak budete dávat do kupy o něco dýl, ale zjištění, že to dokážete, umí zázraky.
- Víc řeším, co a kdy před během jím – bez doplňování energie během výkonu se pořád ještě obejdu, ale snažím se vychytat, čím natankuju energii před ním. Docela se mi osvědčil džus, datle nebo banán (ideálně rozmixovaný na smoothiečko). Před fakt dlouhým během se snažím dát plnohodnotné jídlo, ale nesmí být moc těžké. Jinak ho po desátém kilometru začínám cítit, i když jsem obědvala třeba už před dvěma hodinami. O výživě se ale rozpovídám někdy příště.
- Učím se respektovat, že nejsem vždy stoprocentní – někdy se prostě děje život. A je to potřeba přijmout. Pokud vám do plánu „hodí vidle“ únava, náročná fáze menstruačního cyklu, retrográdní Merkur, nebo cokoliv jiného, co je pro vás dostatečně relevantní, nebičujte se, že jste nepodali maximální výkon. Našich sto procent vypadá každý den trošku jinak.
- Válím (se) – masáž chodidel míčkem a válení se po rolleru zabere jen pár minut, ale rozdíl je nepopsatelný. Bolavá plantární fascie už nebolí a nohy jsou celkově spokojenější.
- Dělám si to zábavné – učesat si dva culíky, i když je to hrubě v rozporu s mým datem narození, objevovat nové trasy, rozplývat se nad veverkami, usmívat se na protiběžce… prostě si to dělám ještě hezčí, než už to samo o sobě je. :-)
Taky máte svoje triky a run hacky, jak se zlepšovat bez zranění, nudy a ztráty motivace? Sem s nimi – podělte se v komentářích!
Přečtěte si také:
- Od knedlíků k medailím: Musím běhat víc a dál! Jde to i bez bolesti?
- Deník robotické cyklistky: Konečně třístovka, prvních 10 000 km, žabí masakr a plechovka z plechovky
- Letní výkon bez následků: Kontrolujte klíšťata i znaménka!
- TEST: Xiaomi Smart Band 9 Pro – chytrý náramek, který dá na frak i mnohem dražším hodinkám
- Trenér radí: Jaká jsou nejčastější zranění v cyklistice a jak je vyřešit?